10种风味豆腐减肥食谱
内容
认为豆腐平淡无味？这些令人垂涎的食谱将永远改变您对柔软奶油豆腐块的看法！豆腐不仅适合低热量饮食，而且富含对人体有益的大豆蛋白、铁和 omega-3 脂肪酸。豆腐也是用途最广泛的食物之一，使其成为美味主菜和甜点的绝佳基础。看看这10道美味的菜肴，但绝不乏味！
开心果豆腐
243 卡路里、15 克脂肪、19 克碳水化合物、14 克蛋白质、570 毫克钠、4 克纤维
在这个独特的食谱中，豆腐块被浸泡在开心果和面包屑的坚果混合物中，形成一道味道浓郁、质地有趣的菜肴。
原料：
14 盎司。豆腐
2汤匙。低钠酱油
1 1/2 片全麦面包
1/2 摄氏度。开心果
胡椒粉调味
2汤匙。辣芥末
2汤匙。枫糖浆
1/2 汤匙。低钠酱油
1汤匙。豆腐蛋黄酱
路线：
预热烤箱至400度；准备一个烤盘，轻轻涂上油或用硅胶衬里衬里。将豆腐切成 8 1/2 英寸。切片并用纸巾轻轻擦干。用2汤匙刷豆腐的两面。酱油，放在一边腌至少10分钟。豆腐在腌制时，将面包放入食品加工机中，搅拌成细碎的面包屑。在一个宽而浅的碗中量出 1 杯面包屑（保留任何剩余的面包屑以备下次使用。）在处理器中搅拌开心果，直到它们变成细碎的面包屑。将它们与大量黑胡椒粉一起加入面包屑中，搅拌均匀。在另一个浅碗中，混合芥末、糖浆、酱油和蛋黄酱。将一片豆腐浸入芥末混合物中，轻轻涂抹四面；然后放入面包屑中，在顶部和侧面撒上面包屑，然后轻轻地将它们压入豆腐中。放在准备好的烤盘上。重复所有豆腐片。将豆腐放入烤箱烤20分钟，或直到面包屑呈金黄色。搭配您选择的酱汁食用。
做4份。
FatFree 素食厨房提供的食谱
巧克力豆腐布丁杯
112 卡路里、10.3 克糖、6.5 克脂肪、11.8 克碳水化合物、1.7 克蛋白质
渴望甜食？豆腐实际上是制作这种丝滑布丁等低热量甜点的健康基础。用巧克力，当然还有很多豆腐，把这种美味的食物搅成一团，然后把布丁舀进可食用的巧克力杯中。
原料：
巧克力豆腐布丁：
1盒豆腐，沥干
2汤匙。龙舌兰花蜜
1/2 摄氏度。巧克力片，融化并稍微冷却
1/4 摄氏度。巧克力酱（你用来做巧克力牛奶的那种）
对于布丁杯：
2 厘米。巧克力脆片
2汤匙。植物油
1食谱巧克力豆腐布丁
山莓
鲜奶油
路线：
巧克力豆腐布丁：
将所有成分放入 Vitamix（或搅拌机）中，搅拌至顺滑。冷藏直到可以装满巧克力杯（约 30 分钟）。准备好装满杯子后，将布丁舀入一个大的拉链袋中。在袋子的底角切一个小孔，把布丁挤进杯子里。
对于布丁杯：
Line 24 迷你松饼罐，带纸衬垫。在微波炉中的一个小碗中融化薯条和植物油。每 30 秒搅拌一次并加热直至薯片完全融化。勺子大约 1 堆茶匙。将巧克力融化到每个松饼衬里中，然后用勺子背面把两边摊开。把罐头放在冰箱里，让巧克力变硬。在杯子里加入第二层巧克力，再次冷冻。保持冷冻，直到您准备好取出纸张。将装满的布丁杯冷藏约 4 小时，使布丁凝固并变得更硬。在上面放上生奶油和覆盆子。
做24杯。
被困在瘦小的身体里的胖女孩提供的食谱
麻辣熏豆腐
84 卡路里、4.6 克糖、6.1 克脂肪、5.6 克碳水化合物、1.9 克蛋白质
这些略脆的豆腐条通过低热量的酱汁和香料混合，增加了烟熏甜味。虽然您可以搭配羽衣甘蓝和米饭（如图），但您可以随意将豆腐与其他食材混合，打造健康、令人满意的一餐。
原料：
1包特硬豆腐
1 1/2 汤匙。红花油
1 1/2 汤匙。枫糖浆
1汤匙。米醋
1/2 茶匙。液体烟雾
1/4 茶匙。蒜粉
1/4 – 1/2 茶匙。辣椒
路线：
把豆腐沥干，切成8等份。将切片平放在一条折叠的厨房毛巾上，另一条折叠的毛巾放在上面。在上面放一块大砧板，然后在上面放几本厚书。按压 25 – 35 分钟。预热烤箱，用顶部板条上的架子烤。在一个大碗里把所有其他成分搅拌在一起。将豆腐切成 1/4 英寸宽的条状或小方块。把豆腐和湿的原料一起放在大碗里，轻轻搅拌，直到涂好。把豆腐放在铺有羊皮纸的平底锅上，烤四到八分钟，直到金黄色，边缘稍暗。时间因您的烤箱而异。翻转并再烤四到八分钟，直到金黄色。通常，第二面变褐得更快一点。从烤箱中取出并立即食用。
制作 3-4 份。
The Edible Perspective 提供的食谱
海鲜釉面烤豆腐和芦笋
138 卡路里、8.2 克糖、5.2 克脂肪、14.6 克碳水化合物、12.4 克蛋白质
松脆的芦笋与软豆腐块相得益彰，味道鲜美（且营养丰富），而微辣的海鲜酱则为这道菜增添了令人惊讶的风味。这顿饭不仅是给晚餐客人留下深刻印象的可靠方式，而且热量和脂肪含量也很低。
原料：
7 盎司。紧实豆腐
1/2 茶匙。芝麻籽
2汤匙。海鲜酱
2汤匙。低钠酱油
1茶匙。拉差辣酱
1茶匙。白糖（可选）
10 长矛芦笋
1/2 茶匙。五香料
路线：
将烤架或烤盘调高。在一个小的干锅中，用中火将芝麻烤至金黄色。倒在盘子里，留作装饰用。把豆腐块切成两半，然后把另一半翻过来，把它切成两半，这样你就有两块大约 1 英寸厚。将较大的一半留作其他用途或将食谱翻倍。将切好的碎片放在干净的纸巾上并吸干。
制作酱汁：
在一个小碗里，将海鲜、大豆、是拉差和糖混合在一起。搁置。将芦笋放在烤架上（可选：用少许油擦长矛）并旋转长矛烤五分钟，直到烤得均匀。在两个盘子之间分开。把干豆腐放在盘子里，两面撒上五种香料。在毛巾上用少许植物油擦拭烤架，以免豆腐粘在烤架上。把豆腐放在烤架上，一分钟不要碰，这样它就可以不粘锅了。将豆腐旋转 45 度，形成“X”形烧烤痕迹。煮 30 秒。用抹刀小心地把豆腐翻过来再烤一分钟。烧烤时，在豆腐上刷或舀一些酱汁。从烤架上取出豆腐，放在芦笋长矛上。在每个盘子上淋上剩余的酱汁（你会有一些额外的）。撒上芝麻。
做 2 份。
食谱由烹饪频道主持人 Jeffrey Saad 提供 美国联合口味， 餐厅老板、厨师和作者 Jeffrey Saad 的全球厨房：无国界食谱 （3 月 20 日发售）
香脆豆腐块
80 卡路里、0.7 克糖、1.7 克脂肪、11.8 克碳水化合物、3.5 克蛋白质
当您可以咀嚼营养丰富的豆腐块时，谁还需要鸡块？这些进餐时间点心很容易制作，非常适合蘸上各种酱汁。我们的建议？一种简单美味的纯素蜂蜜芥末酱，由 1 茶匙制成。龙舌兰，2汤匙。芥末和1汤匙。素食蛋黄酱。
原料：
1 件。硬豆腐（冷冻、解冻和压制）
1 厘米。不加糖的非乳制牛奶
3汤匙。蔬菜汤
3汤匙。芥末
1 厘米。 panko 面包屑
1 厘米。全麦面粉
盐和胡椒（可选）
路线：
将烤箱预热至 400 度。拿你的硬豆腐（冷冻、解冻和压榨以获得更好的质地），然后将其切成 1 英寸的立方体。将纯素“牛奶”、蔬菜汤和芥末混合在一起。将豆腐块浸入“牛奶”混合物中。把它滚成全麦面粉。再次浸入牛奶混合物中。在panko面包屑中滚动。放在抹了油的饼干片上。烘烤 15 到 20 分钟。与您的辣酱、纯素牧场酱、番茄酱、芥末等一起享用。
制作 16 个金块。
Veg Obsession 提供的食谱
糖醋蜂蜜柠檬豆腐
47 卡路里、8.4 克糖、0.2 克脂肪、11.8 克碳水化合物、0.4 克蛋白质
无论您是需要一顿丰盛的晚餐主菜还是只想要一份有益健康的小吃，这些糖醋豆腐片都是不错的选择。甜果酱（如芒果酸辣酱）和柠檬汁的混合物为豆腐注入了令人无法抗拒的浓郁味道，不会干扰您的健康饮食。
原料：
1块特硬豆腐
1/2 摄氏度。甜果酱/果冻/蜜饯
1/3 摄氏度。蜂蜜（如果您不吃蜂蜜，请使用龙舌兰、枫树或雪莲果糖浆）
1/4 摄氏度。柠檬汁（在紧要关头，你可以用苹果醋）
可选但推荐：
1/4 摄氏度。苹果醋
1/2 茶匙。姜粉
2汤匙。 EVOO（或椰子、亚麻、大麻、葡萄籽油）
路线：
在碗中混合腌料，让豆腐腌制至少 15 分钟至过夜。在衬有箔纸的饼干片上以 450 度的温度在第一面烘烤 20 分钟（提示：蜂蜜会焦糖化，因此请使用箔纸进行轻松清理）。然后，翻转并烘烤大约 10 分钟。注意蜂蜜，因为糖会燃烧。把额外的东西放在一个容器里，然后在冰箱里储存四到五天。
制作 18 片长而薄的切片。
爱蔬菜和瑜伽提供的食谱
黑豆腐
24 卡路里、1.3 克脂肪、1.8 克碳水化合物、2.2 克蛋白质
有时只需要一把调味料就可以做出令人垂涎的豆腐菜。在这个简单的食谱中，只需在每一片上涂上辣椒粉、孜然和卡宴等各种香料，就可以制作出一道几乎不会破坏卡路里库的辛辣菜肴！
原料：
1块豆腐
1/4 茶匙。辣椒
1/4 茶匙。洋葱粒
1/4 茶匙。蒜粒
1/4 茶匙。辣椒粉
1/4 茶匙。孜然，地面
1/4 茶匙。香菜，地面
1/4 茶匙。黑胡椒粒，地面
1汤匙。辣椒
1/2 茶匙。百里香
路线：
给豆腐涂上香料。在热煎锅中，不加油或水的棕色豆腐。当边缘变成褐色时，翻转并盖上锅盖煮至熟。时间取决于豆腐的厚度。
做 4 4 盎司。份量。
佛罗里达州迈阿密 Pritikin 长寿中心的主厨 Anthony Stewart 提供的食谱
南瓜蜜豆腐
29 卡路里、6.5 克糖、0.2 克脂肪、6.9 克碳水化合物、0.4 克蛋白质
谁知道南瓜酱和蜂蜜会是豆腐的绝妙搭配呢？这些甜味切片具有海绵质地，让您非常满意。
原料：
1块特硬豆腐
1/4 摄氏度。南瓜酱
1/3 摄氏度。蜂蜜（或龙舌兰或枫树）
1茶匙。姜粉
1/4 摄氏度。苹果醋
可选的：
少许玉米粉蒸肉或酱油
少许肉豆蔻/卡宴/辣椒粉/孜然/南瓜派香料/肉桂
EVOO/椰子/大麻油的细雨
路线：
搅拌混合所有成分。将切好的豆腐腌制 15 分钟至 24 小时。在衬有铝箔的饼干片上以 450 度烘烤 20 分钟，然后翻转并再煮五分钟左右。注意：我用的是以前冷冻、解冻和压制的豆腐。
制作 18 片长而薄的切片。
爱蔬菜和瑜伽提供的食谱
奶油三重绿色香蒜酱
436 卡路里、3.1 克糖、42 克脂肪、12.4 克碳水化合物、5.6 克蛋白质
如果你喜欢香蒜酱但发现它太肥了（由于大量的橄榄油、松子和帕尔马干酪），试试这种用丝豆腐和蔬菜制成的创意混合物。想办法用这种美味的酱汁装饰您最喜欢的菜肴，例如全麦意大利面或比萨饼，每杯的热量约为 436 卡路里。
原料：
1/2 摄氏度。豌豆
50克。菠菜
30片新鲜罗勒叶
1/4 摄氏度。无盐腰果
1瓣大蒜
5汤匙。橄榄油
4汤匙。嫩豆腐
一小块黑胡椒
路线：
将豌豆焯几分钟，使其稍微变软。将菠菜放入滤锅中，倒入一壶开水，使菠菜枯萎。枯萎后，用冷水冲洗并挤出尽可能多的液体。把所有的原料搅拌在一起，用现磨的黑胡椒调味。
做2杯。
番茄罐头提供的食谱
卤水豆腐
39 卡路里、1.2 克脂肪、4.2 克碳水化合物、2.5 克蛋白质
这个健康的食谱只需要几分钟的准备时间，但结果很诱人！将豆腐片浸泡在香醋、大蒜和牛至中，让这道菜更加入味。与您最喜欢的蔬菜一起食用，让您的用餐更加完美。
原料：
1块特硬豆腐
1/2 摄氏度。香醋
3汤匙。蒜茸
2汤匙。干牛至
路线：
豆腐切块。将香醋、大蒜和牛至混合在一起，然后将豆腐腌制 30 分钟。烧烤、烘烤或煎烤。
做4份。
佛罗里达州迈阿密 Pritikin 长寿中心的主厨 Anthony Stewart 提供的食谱
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