如何摆脱内脏脂肪

内容

• 什么是内脏脂肪？
• 为什么内脏脂肪有害？
• 尝试低碳水化合物饮食
• 多做有氧运动
• 尝试吃更多的可溶性纤维
• 多吃蛋白质
• 限制添加糖摄入量
• 限制饮酒
• 避免反式脂肪
• 充足的睡眠
• 减轻压力
• 尝试益生菌
• 尝试间歇性禁食
• 底线

内脏脂肪，也称为腹部脂肪，位于您的腹腔内。

内脏脂肪过多是非常有害的。它与2型糖尿病，胰岛素抵抗，心脏病甚至某些癌症（1、2、3）的较高风险有关。

幸运的是，成熟的策略可以帮助您减少内脏脂肪。

本文解释了为什么内脏脂肪有害，并提供了行之有效的策略来帮助您摆脱内脏脂肪。

什么是内脏脂肪？

内脏脂肪通常称为腹部脂肪。

它位于您的腹腔内，并包裹您的内部器官。

很难判断你有多少内脏脂肪。但是，腹部突出和腰大是两个迹象，表明您的腹部过多。

另一方面，皮下脂肪储存在皮肤下方。您可以从体内几乎任何地方轻松捏起脂肪。

内脏脂肪过多是一个严重的健康问题。

研究表明，内脏脂肪过多与2型糖尿病，胰岛素抵抗，心脏病甚至某些癌症的较高风险有关（1、2、3）。

内脏脂肪还产生炎性标记，例如IL-6，IL-1β，PAI-1和TNF-α。这些标记物的水平升高与上述健康问题有关（4、5）。

摘要： 内脏脂肪位于您的腹腔内并包裹您的器官。这是一个健康问题，与更高的慢性病风险有关。

为什么内脏脂肪有害？

脂肪细胞的作用不只是简单地存储多余的能量。它们还会产生激素和炎性物质。

内脏脂肪细胞特别活跃，并产生更多的炎症标记，例如IL-6，IL-1β，PAI-1和TNF-α（4，5）。

随着时间的流逝，这些激素可促进长期炎症并增加患慢性病的风险（6、7、8、9）。

心脏病就是一个例子。长期的炎症可能会导致动脉内形成斑块，这是心脏病的危险因素。

牙菌斑是胆固醇和其他物质的组合。随着时间的流逝，它会变大，最终会破裂。

发生这种情况时，动脉中的血液会凝结，部分或完全阻塞血液流动。在冠状动脉中，凝块会剥夺心脏的氧气并引起心脏病发作（10）。

“门理论”也有助于解释为什么内脏脂肪有害（11、12）。

这表明内脏脂肪会释放出炎症标记和游离脂肪酸，这些脂肪酸会通过门静脉到达肝脏。

门静脉将血液从肠，胰腺和脾脏运送到肝脏。

这可能会导致脂肪在肝脏中积聚，并可能导致肝脏胰岛素抵抗和2型糖尿病（11，12）。

摘要： 内脏脂肪可能会促进持久的炎症，进而增加患慢性病的风险。 “门户理论”也有助于解释其危害性。

尝试低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食是减少内脏脂肪的有效方法。

实际上，许多研究表明，低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更有效地减少内脏脂肪（13、14、15、16）。

在一项包括69名超重男女的为期8周的研究中，科学家发现，低碳水化合物饮食的人比低脂饮食的人减少了10％的内脏脂肪和4.4％的总脂肪（15）。

此外，生酮饮食（一种低碳水化合物饮食）也可能有助于减少内脏脂肪（16）。

生酮饮食可大幅减少碳水化合物的摄入，并以脂肪代替。这会使您处于自然代谢状态，称为酮症（17）。

一项针对28位超重和肥胖成年人的研究发现，与那些遵循低脂饮食的人相比，遵循生酮饮食的人减少了更多的脂肪，尤其是内脏脂肪。

有趣的是，他们每天摄入的卡路里大约多了300卡（16）。

摘要： 低碳水化合物饮食在减少内脏脂肪方面特别有效。研究表明，生酮饮食也可以帮助减少内脏脂肪。

多做有氧运动

定期进行有氧运动是减少内脏脂肪的好方法。

它通常被称为有氧运动，它燃烧大量卡路里。

实际上，许多研究表明，有氧运动即使不节食也可以帮助您减少内脏脂肪（18、19、20、21）。

例如，一项针对852人的15项研究的分析比较了不同类型的运动在不节食的情况下减少内脏脂肪的程度。

他们发现，适度和高强度的有氧运动在不节食的情况下减少内脏脂肪最有效（21）。

话虽如此，将有氧运动与健康饮食相结合比针对内脏脂肪更有效。

如果您想开始有氧运动，请每周至少进行两到三次快步走，慢跑或跑步。

摘要： 有氧运动对减少内脏脂肪特别有效。尝试将其与健康饮食相结合，以减少内脏脂肪。

尝试吃更多的可溶性纤维

纤维可分为两大类-可溶和不可溶。

可溶性物质与水混合形成粘稠的凝胶状物质。这有助于减慢消化后食物从胃到肠的输送（22）。

当可溶性纤维到达结肠时，它会被肠道细菌发酵成短链脂肪酸。这些脂肪酸是结肠细胞营养的主要来源。

有趣的是，它们还可以通过抑制食欲来帮助减少内脏脂肪。

例如，研究表明，短链脂肪酸有助于增加丰满激素的水平，例如胆囊收缩素，GLP-1和PYY（23、24）。

它们还可以帮助降低饥饿激素ghrelin的水平（25、26、27）。

一项针对1,114人的研究发现，每天仅增加10克可溶性纤维摄入量，就可以减少高达3.7％的内脏脂肪增加风险（28）。

为了增加纤维摄入量，请尝试多吃亚麻籽，红薯，豆类和谷物。您也可以尝试服用可溶性纤维补充剂。

摘要： 多吃可溶性纤维可以抑制食欲并保持肠道细菌健康，从而有助于减少内脏脂肪。尝试吃一些富含可溶性纤维的食物或服用可溶性纤维补充剂。

多吃蛋白质

蛋白质是减脂最重要的营养素。

多吃蛋白质可以通过增加丰满激素GLP-1，PYY和胆囊收缩素的水平来帮助抵御饥饿。它还可以帮助降低饥饿激素ghrelin的水平（29 30，31）。

研究表明，蛋白质还可以帮助促进新陈代谢，进而促进体重减轻和内脏脂肪减少（32、33）。

另外，许多研究表明，蛋白质摄入量较高的人倾向于携带较少的内脏脂肪（34、35、36）。

在23,876名成年人中进行的一项研究表明，较高的蛋白质摄入量与较低的体重指数，较高的“良好” HDL胆固醇和较小的腰围相关，这是内脏脂肪的标志（36）。

为了增加蛋白质摄入量，请尝试在每餐中添加蛋白质来源。

一些很好的来源包括肉，鱼，蛋，奶制品，豆类和乳清蛋白。

摘要： 多吃蛋白质可能有助于减轻体重和内脏脂肪。尝试多吃蛋白质含量高的食物，以帮助减少内脏脂肪。

限制添加糖摄入量

加糖是非常不健康的。

它不提供维生素或矿物质，并且摄入过多会导致体重增加。

研究还表明，多吃糖的人往往内脏脂肪更多（37、38、39）。

添加的糖含有大约50％的果糖，果糖是一种被肝脏代谢的简单糖。

大量的果糖会被肝脏转化为脂肪。这可能会增加内脏脂肪的储存量（37、40、41）。

因此，少吃添加的糖和果糖可能是减少内脏脂肪的有效方法。

例如，在一项针对41名9至18岁儿童的研究中，科学家用具有相同热量的淀粉代替了饮食中的果糖。

他们发现，这种简单的变化在短短10天内将肝脏脂肪减少了3.4％，将内脏脂肪减少了10.6％（42）。

您可以通过简单地吃更多的全食，例如新鲜的蔬菜，水果，瘦肉和鱼，来减少摄入的糖分。

摘要： 添加糖不健康，可能增加内脏脂肪。尝试多吃全食，以减少摄入的糖分。

限制饮酒

喝少量的酒精，尤其是红酒，对健康有好处（43）。

但是，饮酒过多可能会损害您的健康和腰围。

实际上，一些研究表明，饮酒过多可能会促使脂肪以内脏脂肪的形式储存（44、45）。

一项针对8,603名韩国成年人的研究发现，喝酒最多的人的腰围也最大，是内脏脂肪的标志（46）。

在87位女性中进行的另一项研究发现，适度饮酒也与携带更多内脏脂肪有关（47）。

但是，关于此主题的研究很少。进行更多的研究将有助于阐明酒精摄入与内脏脂肪之间的联系。

摘要： 经常喝酒会增加内脏脂肪。尝试限制饮酒量。

避免反式脂肪

如果卫生专业人员同意一件事，那就是反式脂肪对您的健康有害。

它们是通过将氢泵送到植物油中而产生的人造脂肪。

反式脂肪不会很快变质，并且具有更长的保质期。这就是为什么将它们添加到加工食品中的原因，例如烘焙食品和薯片（48）。

但是，研究表明，反式脂肪会增加内脏脂肪，并可能引起许多健康问题（49、50）。

在一项为期六年的研究中，猴子被喂以富含人工反式脂肪或单不饱和脂肪的饮食。尽管摄入了类似数量的卡路里，但使用反式脂肪饮食的猴子却增加了33％的内脏脂肪（51）。

幸运的是，美国食品药物管理局已经意识到反式脂肪的危害。自2015年起，食品制造商已经有三年的时间来逐步从食品中去除反式脂肪或申请特殊批准（52）。

摘要： 反式脂肪对您的健康极为不利，并且与携带更多内脏脂肪有关。尝试限制摄入含有反式脂肪的食物，例如烘焙食品和薯片。

充足的睡眠

睡个好觉可以为您的健康带来奇迹。

但是，超过三分之一的美国成年人睡眠不足（53）。

研究表明，睡眠不足会增加内脏脂肪增加的风险（54、55、56、57）。

相反，增加睡眠时间可能有助于减少内脏脂肪。

一项针对293人的为期6年的研究发现，将睡眠时间从6小时或更短时间增加到7-8小时，可使内脏脂肪增加减少约26％（58）。

此外，一些研究将睡眠呼吸暂停（一种呼吸困难的疾病）与增加内脏脂肪的风险联系起来（59、60、61）。

如果您难以获得充足的睡眠，请尝试睡前放松或服用镁补充剂。您还可以在这里找到更多可靠的技巧。

如果您怀疑自己患有呼吸暂停或其他睡眠障碍，最好去看医生。

摘要： 睡个好觉可以为您的健康带来奇迹，并帮助消除内脏脂肪。尝试每天至少睡眠7小时。

减轻压力

压力和焦虑是影响许多人的常见问题。

它们可以刺激人体的肾上腺产生更多的皮质醇，一种应激激素（62）。

研究表明，过量的皮质醇可以增加内脏脂肪的储存（63、64）。

而且，持续的压力会加剧暴饮暴食，反过来又可能使这个问题更加严重（65）。

腰部与臀部成比例的大腿女性（内脏脂肪的标志）在压力下往往会产生更多的皮质醇（66）。

一些减轻压力的行之有效的策略包括多做运动，尝试瑜伽或冥想，或者只是花更多的时间与亲朋好友。

摘要： 研究表明，慢性压力与内脏脂肪增加有关。为了减轻压力，请尝试多运动，瑜伽，冥想或更多的家庭时间。

尝试益生菌

益生菌是可以有益于肠道和消化健康的活细菌。

它们存在于补品和食品中，例如酸奶，开菲尔，酸菜和纳豆。

一些研究表明，某些益生菌可以帮助您减轻体重和内脏脂肪。它们可能会减少肠道中饮食中脂肪的吸收，从而增加粪便中排泄的脂肪量（67）。

此外，益生菌可能有助于促进高水平的GLP-1（一种丰满激素）和ANGPTL4（一种可以帮助减少脂肪存储的蛋白质）的水平（68、69、70）。

研究表明，一些益生菌来自 乳杆菌 家庭，例如 发酵乳杆菌, 淀粉乳杆菌，尤其是 盖氏乳杆菌，可能会帮助您减少内脏脂肪（71，72，73）。

例如，对210位健康的日本成年人进行的一项研究调查了服用 盖氏乳杆菌 在12周的时间内。

它发现 盖氏乳杆菌 减少了8.5％的内脏脂肪。但是，一旦参与者停止服用益生菌，他们就会在一个月内恢复所有内脏脂肪（73）。

有趣的是，并非所有研究都表明益生菌有助于减肥。实际上，一些研究表明，某些益生菌菌株如 嗜酸乳杆菌 实际上可能导致体重增加（74，75）。

这个领域的研究是相当新的，因此未来的研究将有助于弄清益生菌之间的联系，例如 盖氏乳杆菌 和内脏脂肪。

摘要： 益生菌，尤其是 盖氏乳杆菌，可以帮助您减少内脏脂肪。但是，这方面需要更多的研究。

尝试间歇性禁食

间歇性禁食是减肥的一种流行方法。

这种饮食方式涉及在进食和禁食之间循环。

与节食不同，间歇性禁食不会限制任何食物。它仅着眼于何时应食用它们。

间歇性进食通常会使您少食多餐，从而减少卡路里。

研究还表明，间歇性禁食可以帮助您减少内脏脂肪（76、77）。

实际上，大量研究回顾发现，间歇性禁食可以在6-24周内将内脏脂肪减少4-7％（77）。

您可以在此处找到有关间歇性禁食的更多信息。

摘要： 间歇性禁食是一种饮食策略，可以帮助您减少内脏脂肪。

底线

内脏脂肪有害无比，可能增加您患慢性病的风险，包括心脏病，2型糖尿病甚至某些癌症。

幸运的是，您可以遵循一些行之有效的策略来减少内脏脂肪。

其中一些包括少吃碳水化合物和少添加糖，进行更多有氧运动并增加蛋白质摄入量。

通过尝试其中的一些策略，您可以减少内脏脂肪并改善健康状况。