减肥而不是感觉很好：为什么你减肥时可能会感觉很糟糕

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我有很长一段时间的私人练习，所以我指导了很多人的减肥之旅。有时，当体重下降时，他们会感觉很棒，就好像他们站在世界之巅，精力充沛。但是有些人在我所谓的减肥反弹中挣扎，减肥的生理和心理副作用足以让你感到彻头彻尾的痛苦。以下是您可能会遇到的三个（它们听起来很熟悉吗？）以及如何度过难关：

毒素释放

根据发表在 国际肥胖杂志，当您减肥时，被困在脂肪细胞中的环境污染物会被释放回血液中。从 1,099 名成年人收集的数据观察了人们体重减轻时六种污染物的血液浓度。与那些在 10 年内体重增加的人相比，那些体重明显减轻的人血液中的污染物水平高出 50%。科学家们表示，随着身体脂肪的减少，这些化学物质的释放可能会导致您在缩小体形时感到不适。

建议：

这项研究强调了为什么在减肥时吃“干净”的饮食特别重要，这种饮食可以增强免疫力并优化健康。根据我的经验，由加工食品或不含富含抗氧化剂的水果和全谷物的超低碳水化合物饮食组成的低热量饮食会增加乏力感或头痛和易怒等症状。我最好的建议是定期进食以保持身体的一致性，这在调节荷尔蒙方面起着重要作用，并通过构建由营养丰富且均衡的蔬菜、水果、全谷物制成的膳食来关注食物的质量、精益蛋白质、植物性脂肪和富含抗氧化剂的调味料。

激增的饥饿激素

研究表明，随着人们体重减轻，一种叫做 ghrelin 的饥饿激素水平会升高。这可能是一种内在的生存机制，因为我们的身体不知道自愿限制食物和饥荒之间的区别，但有一件事是肯定肆虐的饥饿激素使我们更难保持正轨。

建议：

我遇到的对抗饥饿的最有效策略包括以下三个步骤：

1) 规律饮食——起床后一小时内吃早餐，进餐和零食的时间间隔不超过三个小时，不超过五个小时。有规律的饮食有助于训练你的身体在这些时候期待食物，以更好地调节食欲。

2) 每顿饭都包括瘦肉蛋白、植物性脂肪和富含纤维的食物——每一种都被证明可以增加饱腹感，让你感觉更饱。

3) 充足的睡眠——充足的睡眠应该是你减肥计划的一个关键部分，因为睡眠太少会增加食欲并增加对脂肪和含糖食物的渴望。

哀悼期

开始一个健康的饮食计划可以让你在最初的情绪高涨。重新开始是令人兴奋的。但随着时间的推移，开始怀念“以前的饮食生活”是很正常的，从你喜欢但不再吃的食物，到舒适的仪式，比如在看电视的时候蜷缩在沙发上拿着饼干。也很难放弃随心所欲地吃任何东西所带来的自由，只要你想，想吃多少就吃多少。老实说，这真的是一个哀悼期，因为您开始接受放弃与食物的先前关系。有时，无论您有多么积极地养成更健康的习惯，这些感觉都会让您想认输。请记住，并不是你没有足够的意志力——你只是人。

建议：

改变总是困难的，即使它是一个健康的改变。如果您想放弃，请考虑所有对您而言真正重要的原因。这听起来可能很俗气，但列一个清单真的很有帮助。写下保持正轨的所有“优点”。例如，也许您正在寻找更多的能量或信心，或者您想成为孩子或家人的健康榜样。当你想回到旧的日常生活中时，提醒自己清单上的事情对你来说有多重要。如果您的旧习惯要满足情感需求，请尝试替代方法来填补空白。例如，如果您过去为了安慰或庆祝而转向食物，请尝试其他方式来满足不涉及进食的需求。

什么对你有用？在@CynthiaSass 和@Shape_Magazine 上发布您的减肥策略。

Cynthia Sass 是一名注册营养师，拥有营养科学和公共卫生硕士学位。她经常出现在国家电视台上，是纽约游骑兵队和坦帕湾光芒队的 SHAPE 特约编辑和营养顾问。她最新的《纽约时报》畅销书是 Cinch！征服渴望，减重和减重。

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