13种令人惊讶的低热量食品
内容
减肥最具挑战性的方面之一是减少卡路里。
许多低热量食物会使您在两顿饭之间感到饥饿和不适，这使他们更容易进食过量和沉迷。
幸运的是，存在着很多既健康又低热量的健康食品。
这是13种低热量食物，令人惊讶。
1.燕麦
燕麦可以成为健康减肥饮食的绝佳补充。
它们不仅热量低，而且蛋白质和纤维含量高，可以让您感到饱腹。
一份1/2杯（40克）干麦片仅具有148卡路里的热量，但是却包装了5.5克蛋白质和3.8克纤维-两者都会对您的饥饿感和食欲产生重大影响（1）。
一项针对48位成年人的研究表明，吃燕麦片可以增加饱腹感，并减少下一餐的饥饿感和卡路里摄入（2）。
另一项小型研究表明，与即食早餐谷物相比，即食燕麦片和老式燕麦片在四个小时内可显着改善食欲控制（3）。
摘要 燕麦富含纤维和蛋白质，可减少饥饿感，增加饱腹感并改善食欲。2.希腊酸奶
希腊酸奶是蛋白质的重要来源，可以帮助抑制渴望并促进体重减轻。
尽管确切的数字因品牌和口味而异，但一份2/3杯（150克）希腊酸奶通常可提供约130卡路里的热量和11克蛋白质（4）。
在20位女性中进行的一项研究检查了高蛋白酸奶零食与不健康的高脂零食（如巧克力或饼干）相比如何影响食欲。
与吃饼干或巧克力的妇女相比，吃酸奶的妇女不仅减少了饥饿感，而且晚餐时消耗的卡路里也减少了100卡路里（5）。
同时，在另一项针对15位女性的研究中，与低蛋白零食相比，高蛋白希腊酸奶有助于减少饥饿感并增加饱腹感（6）。
摘要 希腊酸奶的蛋白质含量很高，与减少饥饿感，减少卡路里摄入和增加饱腹感有关。3.汤
尽管通常不考虑汤，只考虑简单而简单的配菜，但它可能会非常令人满意。
实际上，一些研究表明，即使汤成分相同，汤也可能比固体食物更饱满。
例如，在12个人中进行的一项研究表明，与纯餐或粗汤相比，光滑的汤可减慢胃部的排空速度，并能促进饱腹感（7）。
在另一项针对60人的研究中，饭前吃汤使午餐时的总卡路里摄入量降低了20％（8）。
请记住，奶油汤和杂烩（在填充时）也可能含有大量卡路里。
选择清淡的肉汤或高汤，以最大程度地减少卡路里并增加饱满度。
摘要 某些类型的汤可能热量很低，并且在减少总卡路里摄入量的同时减慢了胃的排空速度。4.浆果
浆果-包括草莓，蓝莓，覆盆子和黑莓-富含维生素，矿物质和抗氧化剂，可优化健康状况。
它们的高纤维含量还可以减轻体重并减少饥饿感。
例如，1杯（148克）蓝莓仅提供84卡路里的热量，但包装3.6克纤维（9）。
浆果也是果胶的重要来源，果胶是一种膳食纤维，在人类和动物研究中已显示出可减缓胃排空并增加饱腹感（10、11、12）。
这也可以帮助减少卡路里消耗以帮助减肥。
一项研究指出，与65卡路里的糖果点心零食相比，下午65卡路里的浆果点心减少了一天的卡路里摄入（13）。
摘要 浆果富含纤维和果胶，可减缓胃排空并促进饱胀感。5.鸡蛋
鸡蛋热量极低，但热量低，但富含许多重要营养素。
一个大鸡蛋约有72卡路里的热量，6克蛋白质以及多种重要的维生素和矿物质（14）。
研究表明，每天吃鸡蛋可以减轻饥饿感和饱腹感。
在一项针对30位女性的研究中，那些早餐吃鸡蛋而不是百吉饼的女性感到饱腹感增强，并且当天晚些时候消耗的卡路里减少了105卡路里（15）。
其他研究发现，高蛋白早餐可以减少零食，减慢胃排空速度并降低生长素释放肽（ghrelin）的水平，该激素是引起饥饿的激素（16、17）。
摘要 鸡蛋富含蛋白质，是低热量早餐的绝佳选择。6.爆米花
由于其高纤维含量，爆米花成为最受欢迎的低热量零食之一。
尽管1杯（8克）爆米花中只有31卡路里的热量，但它拥有1.2克的膳食纤维-高达您日常纤维需求的5％（18）。
纤维不仅可以减缓消化过程，促进饱腹感，还可以稳定血糖，防止饥饿和渴望（19、20）。
此外，与许多其他流行的休闲食品相比，爆米花可以帮助减少食欲并增强饱腹感。
实际上，一项在35人中进行的研究发现，吃100卡路里爆米花的人比吃150卡路里薯片的人更饱满，也更满意（21）。
但是，请记住，这些好处适用于空气爆米花。许多现成的品种都含有大量不健康的脂肪，人造香料以及添加的盐或糖，极大地增加了卡路里含量。
摘要 爆米花的纤维含量很高，可以减缓消化并稳定血糖。与其他零食相比，它还可以减少饥饿感并提高满意度。7.正大种子
奇亚籽通常被誉为一种严肃的超级食品，它们将大量的蛋白质和纤维包装成少量的卡路里。
每份1盎司（28克）的奇亚籽可提供137卡路里，4.4克蛋白质和高达10.6克纤维（22）。
正大种子的可溶性纤维含量尤其高，可溶性纤维是一种吸收液体并在胃中膨胀以促进饱胀感的纤维（23）。
实际上，一些研究发现，奇亚籽在水中吸收的重量是其重量的10–12倍，在消化道中缓慢移动以保持饱腹感（24）。
在您的日常饮食中添加一份或两份正大种子可以抑制食欲并降低食欲。
在一项针对24位成人的研究中，与对照组相比，食用添加了奇亚籽的酸奶的人减少了饥饿感，对含糖食品的渴望减少了，并且饱腹感增强了（25）。
摘要 正大种子中富含可溶性纤维，可使您整天感到饱。8.鱼
鱼富含蛋白质和有益心脏的脂肪。
例如，一份3盎司（85克）的鳕鱼可提供15克以上的蛋白质和70卡路里以下的热量（26）。
一些研究指出，增加蛋白质摄入量可以降低食欲并降低生长素释放肽（ghrelin）（一种刺激饥饿的激素）的水平（16、27）。
此外，鱼蛋白可能对减少饥饿感和食欲特别有益。
一项评估牛肉，鸡肉和鱼蛋白影响的研究表明，鱼蛋白对饱腹感的影响最大（28）。
为了进一步减少卡路里的消耗，选择像鳕鱼，比目鱼，大比目鱼或纯鱼这样的瘦鱼，而不要选择鲑鱼，沙丁鱼或鲭鱼这样的高热量食物。
摘要 鱼的蛋白质含量很高，可以增加饱腹感并减少食欲和饥饿感。9.奶酪
奶酪是蛋白质的重要来源，也是那些想要减肥的人的绝妙小吃。
一杯（226克）低脂干酪包含大约28克蛋白质和163卡路里（29）。
多项研究表明，从奶酪等食物中增加蛋白质的摄入量会降低食欲和饥饿感（16，27）。
一些研究还表明，进食蛋白质可以减缓胃排空的时间，从而延长饱腹感（30、31）。
更重要的是，一项研究甚至发现，奶酪和鸡蛋对30名健康成年人的饱腹感具有相似的作用（32）。
摘要 干酪富含蛋白质，可降低食欲并使您感到饱腹。10.土豆
由于马铃薯与高脂炸薯条和薯片相关联，因此经常被认为不健康和有害。
但是，事实是，土豆可以成为健康饮食的重要组成部分。
一个中等大小的带皮烤土豆含有161卡路里的热量，但同时也提供4克蛋白质和纤维（33）。
实际上，一项评估某些食物对饱腹感（或饱腹感）影响的研究将煮熟的马铃薯列为最饱满的食物，饱足指数得分为323，几乎是新月形面包的七倍（34）。
动物和人体研究表明，马铃薯的填充作用可能与马铃薯蛋白酶抑制剂有关，马铃薯蛋白酶抑制剂是可以降低食欲并减少食物摄入以增强饱腹感的化合物（35、36）。
摘要 土豆被认为是世界上最饱满的食物之一，并提供一种可能降低食欲和食物摄入量的特殊化合物。11.瘦肉
瘦肉可以有效减少两餐之间的饥饿感和食欲。
鸡肉，火鸡和低脂红肉等瘦肉的卡路里含量低，但富含蛋白质。
例如，4盎司（112克）的熟鸡胸肉含有约185卡路里的热量和35克的蛋白质。
研究表明，蛋白质摄入不足会增加饥饿感和食欲，而进食更多蛋白质会降低卡路里摄入和饥饿感（37、38、39）。
在一项研究中，吃高蛋白餐（包括肉）的人晚餐时所吃的食物比重餐的人减少了12％（40）。
摘要 瘦肉的蛋白质含量很高，可以减少卡路里的摄入和饥饿感。12.豆类
由于它们的蛋白质和纤维含量高，豆类，豌豆和小扁豆等豆类食品令人难以置信。
一杯（198克）煮熟的扁豆可提供约230卡路里的热量，以及15.6克纤维和近18克蛋白质（41）。
多项研究表明，豆科植物对饥饿和食欲有强大的影响。
一项针对43位年轻人的研究表明，豆类和豌豆高蛋白餐比小牛肉和猪肉高蛋白餐增加饱腹感和食欲和饥饿感的降低（42）。
一项针对九项研究的另一项评论报告说，与食用高碳水化合物的面食和面包相比，人们食用豆类的豆类后感到饱饱多了31％（43）。
摘要 豆类富含蛋白质和纤维，与食欲和饥饿感降低以及饱腹感增强有关。13.西瓜
西瓜的水分含量高，可保持水分充足，同时提供最少的卡路里。
一杯（152克）切成丁的西瓜含有46卡路里的热量，以及各种必需的微量营养素，例如维生素A和C（44）。
与高卡路里的食物相比，吃低卡路里的食物（例如西瓜）对饱腹感和饥饿感有相似的影响（45、46）。
另外，具有较低卡路里密度的食物与降低体重和减少卡路里摄入量有关（47）。
实际上，在一项针对49位女性的研究中，用等量的水果卡路里代替燕麦饼干可显着降低卡路里摄入和体重（48）。
摘要 西瓜的高水分含量和低卡路里密度可能会促进饱腹感并减少卡路里摄入。底线
减少卡路里并不意味着您必须在两餐之间不断感到饥饿或不满意。
多吃富含蛋白质和纤维的填充食品可以消除渴望，减少饥饿感，使减肥比以往任何时候都容易。
这些低热量的食物加上积极的生活方式和全面的饮食，可让您全天感到满意。
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