32种健康，低热量的零食

内容

• 1.蔬菜和鹰嘴豆泥
• 2.苹果片和天然花生酱
• 3.椰子片
• 4.煮鸡蛋
• 5.自制能量球
• 6.希腊酸奶和浆果
• 7.香蕉和坚果黄油
• 8.烤南瓜种子
• 9.无花果塞满山羊奶酪
• 10.大蕉片和鳄梨调味酱
• 11.蛋白质包装的果汁
• 12.日志中的蚂蚁
• 13.黄瓜片鸡肉沙拉
• 14.羽衣甘蓝芯片
• 15.正大布丁
• 16.草莓椰子奶油
• 17.烤杏仁干樱桃
• 18.沙丁鱼
• 19.自制小菜
• 20.凯普莱斯沙拉
• 21.蔬菜汤
• 22.西红柿塞满金枪鱼沙拉
• 23.虾鸡尾酒
• 24.毛豆
• 25.烤鹰嘴豆
• 26.发酵蔬菜
• 27.生涩
• 28.黑巧克力蘸杏仁黄油
• 29.绿色沙拉配蛋白质
• 30.黄瓜和烟熏三文鱼咬伤
• 31.迷你菜肉馅煎蛋饼松饼
• 32.自制蛋白质棒
• 底线

虽然在错误的食物上吃零食可能会使您增加体重，但选择正确的零食可能会促进体重减轻。

实际上，研究表明，在纤维和蛋白质含量高的营养食品上吃零食有助于促进饱腹感，并可能减少您一天摄入的卡路里数量（1）。

值得庆幸的是，您可以从各种各样的美味，低热量而又充满风味的小吃中进行选择，以保持您的健康目标。

这是32种低热量健康零食的想法。

1.蔬菜和鹰嘴豆泥

多吃蔬菜可以无数种方式有益于健康，并减少许多慢性病（包括心脏病）的风险。尽管如此，大多数人还是吃不到足够的蔬菜（2）。

值得注意的是，蔬菜可以很容易地与诸如鹰嘴豆泥这样的蛋白质来源配对-鹰嘴豆，芝麻酱，橄榄油，盐和柠檬汁制成的奶油状涂抹酱。

将低热量，富含纤维的蔬菜（例如西兰花，萝卜，芹菜或甜椒）与富含蛋白质的鹰嘴豆泥搭配在一起，可以制成令人满意的小吃，确保您在两餐之间保持饱腹感而又不增加卡路里。

作为参考，将1片中等大小的胡萝卜与2汤匙（30克）的鹰嘴豆泥一起提供约100卡路里的热量。

2.苹果片和天然花生酱

尽管苹果本身是一种填充食品且健康的选择，但将它们与天然花生酱搭配是一个更好的选择。

花生酱富含蛋白质，蛋白质是三种常量营养素（蛋白质，碳水化合物和脂肪）中含量最高的一种。实际上，研究表明，在饮食中添加花生酱可以帮助减少饥饿感并保持健康的体重（3，4，5，6）。

确保选择成分清单上仅包含花生和盐的天然花生酱，并建议使用2汤匙（32克）的建议食用量，以免消耗过多卡路里。

一个装有2汤匙（32克）花生酱的小苹果，约267卡路里。

3.椰子片

椰子片不仅味道鲜美，而且富含健康的脂肪和纤维，是替代薯片的绝佳选择。

您可以从商店或在线购买椰子片，也可以在家中自制。

只需将不加糖的大椰子片和融化的椰子油一起放入烤箱中，在300℉（150℃）的烤箱中烘烤7–9分钟即可。

烘烤前，可先将薄片和盐，醋拌成盐，然后再撒上肉桂和蜂蜜，再加入甜味。

1/2杯（42克）椰子片可提供315卡路里的热量。

4.煮鸡蛋

鸡蛋通常被称为“自然的多种维生素”，这是有原因的。一个煮熟的大鸡蛋仅含78卡路里的热量，但富含维生素B12，维生素A，硒，磷，健康脂肪和6克以上的填充蛋白。

煮鸡蛋是一种便携式方便的零食，可与其他健康食品（如蔬菜，水果，坚果和奶酪）搭配使用。

5.自制能量球

能量球是一口大小的食物，由燕麦，坚果，椰子和干果等营养成分制成。零食富含蛋白质和纤维的能量球可以帮助您保持健康目标。

要制作自制能量球，只需在食物处理器中脉冲以下内容：

• 1/4杯（32克）腰果
• 3/4杯（107克）杏仁
• 1 1/2杯（240克）日期
• 1/3杯（30克）切丝的不加糖的椰子
• 1汤匙（15毫升）椰子油
• 1/4杯（16克）可可粉

将混合物滚成小球，然后存放在冰箱中，以获取方便，有益健康的小吃。卡路里的含量因成分和大小而异，但一个能量球通常含有约100卡路里。

6.希腊酸奶和浆果

希腊酸奶富含蛋白质和重要的营养物质，例如钙，镁和钾。同时，浆果中含有纤维和抗病抗氧化剂，可帮助防止体内细胞受损（7）。

在选择的浆果中加上不加糖的希腊酸奶，是一种既美味又健康的方法，可以在保持营养的同时保持饥饿感。

一个7盎司（200克）的普通希腊酸奶容器，再加上1/2杯（70克）蓝莓，可提供180卡路里的热量。

7.香蕉和坚果黄油

香蕉的甜味和杏仁，花生或腰果黄油的咸，坚果味，使其成为极佳的零食组合。

另外，将香蕉与坚果黄油搭配使用可以增加蛋白质和纤维的含量，使您的零食更加饱满。

尝试将1个小香蕉切成薄片，并在圆面包上倒入2大汤匙（32克）杏仁黄油，以制成仅填充280卡路里的零食。

8.烤南瓜种子

南瓜子富含蛋白质，镁，锌，钾，铜和锰等营养元素，所有这些元素对于保持骨骼强壮健康至关重要（8）。

尝试在家里烘烤南瓜籽，方法是将原始南瓜籽撒入盐，胡椒粉和橄榄油中，然后在300℉（150℃）下烘烤40–50分钟，不时搅拌，直至金黄色。一份1/2杯（32克）的食物提供143卡路里的热量。

9.无花果塞满山羊奶酪

奶油山羊奶酪的咸味与无花果的甜味和咀嚼度完美搭配。山羊奶酪是一种极好的蛋白质来源，而无花果的纤维含量很高，使其成为一种有力的组合。

要准备这种令人满意的小吃，先将新鲜的，对半的无花果和一小块山羊奶酪放进去，然后再淋上橄榄油和醋。一个装满1盎司（28克）山羊奶酪的大无花果可提供150卡路里的热量。

10.大蕉片和鳄梨调味酱

车前草与香蕉相似，但具有淀粉味，更中性。当切片和煮熟时，它们是薯片的绝佳替代品。

将车前草与鳄梨调味酱（鳄梨，酸橙汁，洋葱，盐和各种草药制成的蘸酱）配对，是一种明智的零食选择，因为它们都富含纤维和其他有益营养素，例如维生素，矿物质和抗氧化剂。

1盎司（28克）的车前草片和1盎司（28克）的牛油果酱已购买，可提供190卡路里。

11.蛋白质包装的果汁

冰沙是在饮食中添加更多蔬菜，水果和健康蛋白质来源的理想方法。

通过将羽衣甘蓝等绿叶蔬菜与冷冻浆果和一勺蛋白粉（例如豌豆，乳清或大麻蛋白）混合，并与您选择的液体（例如水或坚果奶。

坚果黄油，奇亚籽，椰子，可可豆粒和亚麻籽是可以添加到冰沙中以增加营养的其他成分。卡路里含量可能会因成分不同而有很大差异。

对于低热量的冰沙，请使用蔬菜，浆果和蛋白粉，并忽略高热量的成分，如坚果黄油和椰子。

12.日志中的蚂蚁

原木上的蚂蚁-或盛满花生酱和葡萄干的芹菜杆-是一种受欢迎的甜咸小食，一定可以满足您的饥饿感。

芹菜和葡萄干的纤维含量很高，而花生酱则以植物性蛋白质源来补充这种美味。

一大根芹菜杆（64克）上面放1汤匙（16克）花生酱和1汤匙（10克）葡萄干，可提供156卡路里的热量。

13.黄瓜片鸡肉沙拉

鸡肉沙拉是一种美味的馅料菜肴，既可以作为餐点也可以作为点心。它可以用蛋黄酱或捣碎的鳄梨制成，并与新鲜的香草或切碎的蔬菜（例如葱，欧芹和芹菜）混合在一起。

将这种高蛋白组合物勺在低热量，富含纤维的黄瓜片上，制成零食。 1/4杯（58克）鸡肉沙拉用蛋黄酱和一半的黄瓜片（118克）制成，可提供228卡路里的热量。

14.羽衣甘蓝芯片

毫无疑问，羽衣甘蓝富含维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂。然而，有些人可能不喜欢羽衣甘蓝的味道（9）。

将羽衣甘蓝生菜放入橄榄油，盐和胡椒粉中，然后在275℉（135℃）的烤箱中烘烤20分钟，即可制得香脆的羽衣甘蓝片，可随时作为零食享用。一盎司（28克）商店购买的羽衣甘蓝片提供约122卡路里。

15.正大布丁

正大种子是黑色的细小种子，富含健康的脂肪，纤维，蛋白质，钙和镁。当浸泡在液体中时，它们会膨胀，形成凝胶状混合物，可以帮助您在两餐之间保持满意（10）。

通过将以下成分混合在碗中制成嘉布丁：

• 奇亚籽1/2杯（60克）
• 1 1/2杯（375毫升）坚果奶
• 1茶匙香草精
• 1汤匙（15毫升）枫糖浆

将混合物冷藏过夜，再加浆果，坚果黄油，种子或椰子，以制得零食。大多数自制奇亚布丁食谱每杯（240毫升）具有200-400卡路里的热量，具体取决于所使用的成分。

16.草莓椰子奶油

如果您想吃点甜美的东西，可以将多汁的草莓与自制椰子奶油配对，以健康的方式满足您的渴望。

要准备自制椰子奶油，只需在立式搅拌机中搅拌一罐冷冻的椰子奶油，直到形成山峰。可以通过添加香草提取物或一点枫糖浆来调味生奶油。

1杯（140克）切成薄片的草莓片，再加上2汤匙（30克）新鲜椰子奶油，可提供218卡路里的热量。

17.烤杏仁干樱桃

杏仁是蛋白质，纤维和镁的极佳来源，而干樱桃则富含纤维和维生素A。它们的味道相互补充，完美地结合在一起。

樱桃还具有强大的抗炎特性，因为它们的抗氧化剂含量很高（11）。

人体研究表明，同时食用杏仁和樱桃可能有助于降低罹患某些疾病（包括心脏病和糖尿病）的风险（12、13）。

一份1/4杯（28克）的杏仁与1/4杯（40克）的干樱桃混合，可包装290卡路里。

18.沙丁鱼

沙丁鱼虽然可能不是最受欢迎的休闲食品，但却是蛋白质，钙，铁，维生素D，维生素B12，硒和无数其他重要营养素的集中来源。

它们还是omega-3脂肪酸的极好来源，omega-3脂肪酸是一种特殊的脂肪，具有强大的抗炎特性，对心脏健康特别有益。直接从罐头中享用沙丁鱼，或将它们堆在丰盛的饼干上以制成零食（14）。

一罐（106克）的沙丁鱼只有151卡路里。

19.自制小菜

尽管商店购买的足迹混合很方便，但制作自己的足迹很简单且具有成本效益。另外，它使您能够制作商店中没有的最喜欢的口味组合。

结合您选择的种子，坚果和干果，并添加少量的黑巧克力，椰子，谷物和香料，直到形成完美的混合物。大多数混合果汁每1/4杯（30克）可提供约140卡路里的热量。

20.凯普莱斯沙拉

马苏里拉奶酪，多汁的西红柿和新鲜的罗勒的美味组合肯定会让最挑剔的食客满意。

要制作简单而又易于上班的零食，请将马苏里拉球，樱桃番茄和切碎的新鲜罗勒放入玻璃罐中。淋上细雨的特级初榨橄榄油和少许海盐，然后将其存放在工作冰箱中，直到出现饥饿感为止。

预制的，商店购买的Caprese沙拉也是绝佳的小吃选择，每盎司2盎司（58克）的热量仅提供142卡路里。

21.蔬菜汤

喝一碗或一碗蔬菜汤作为点心可以帮助您保持饱腹，同时为您的身体提供各种营养素和有益的植物化合物。

研究表明，饭前吃蔬菜汤可以减少多达20％的食物摄入（15）。

在肉汤或蔬菜泥汤中吃点零食，以增加素食摄入量，同时控制卡路里摄入量。 1杯（240毫升）的高汤蔬菜汤通常少于100卡路里。

22.西红柿塞满金枪鱼沙拉

番茄富含番茄红素，番茄红素是一种有效的抗氧化剂，可促进心脏健康并降低某些癌症（包括前列腺癌）的风险（16、17）。

由于番茄红素是脂溶性的，并且与脂肪来源搭配使用时会被更好地吸收，因此，用橄榄油，蛋黄酱或鳄梨制成的金枪鱼色拉塞满番茄是一个明智的选择。

一个装满1盎司（29克）金枪鱼沙拉（用蛋黄酱）制成的小番茄，约有150卡路里的热量。

23.虾鸡尾酒

虾不仅卡路里含量低（3盎司（85克）仅提供80卡路里），而且还富含营养物质，包括蛋白质，铁，硒和维生素B12。

嚼几只虾，再搭配以辣根，不加糖的番茄酱，柠檬汁，伍斯特郡酱和辣酱制成的低热量鸡尾酒酱，是明智的零食选择，可以确保您的饥饿感得到缓解。

24.毛豆

毛豆是素食主义者的休闲食品，其中包含大量植物性蛋白质和纤维。

一份½杯（75克）的煮过的毛豆，仅能提供105卡路里的热量，但可提供9克蛋白质和3克纤维，这使这些豆成为非常健康和充盈的小吃。

自己撒上海盐的毛豆，或将它们扔在绿色沙拉上，以增强植物性蛋白质。

25.烤鹰嘴豆

像毛豆一样，鹰嘴豆也富含蛋白质和纤维，其中1盎司（28克）的烤鹰嘴豆仅以120卡路里的热量包装6克蛋白质和5克纤维。

研究表明，鹰嘴豆上的零食可以通过降低食欲，进餐时的卡路里摄入和血糖水平来有益于健康（18）。

在家将鹰嘴豆罐头与橄榄油，盐和胡椒粉一起扔在450 and（230℃）的烤箱中烤30–40分钟，直到酥脆，从而自己动手制作美味佳肴。

26.发酵蔬菜

发酵是一种食品保存方法，可以提高营养价值并导致产生称为益生菌的有益细菌。

摄入富含益生菌的食物，例如酸菜，泡菜或发酵的胡萝卜条，可能会通过多种方式有益于健康，例如改善消化系统和免疫系统（19）。

另外，发酵蔬菜很美味，可以满足您吃香脆咸咸零食的渴望。他们的卡路里也很低。例如，1盎司（28克）的泡菜只有10卡路里。

27.生涩

您可以从各种类型的生涩中选择，包括牛肉，鸡肉，鲑鱼，甚至是由蘑菇，茄子或椰子制成的纯素食主义者生涩。

大部分的生涩食品蛋白质含量高，卡路里含量低，可携带且方便-使其成为旅途中零食的理想选择。

1盎司（28克）牛肉干的热量仅为70卡路里。

尽管如此，许多生涩的肉类都添加了高盐，因此请确保每次食用量限制为1-2盎司（28-56克）。

28.黑巧克力蘸杏仁黄油

可持续的减肥计划应为健康放纵提供空间，例如黑巧克力。

高质量的黑巧克力中富含强大的化合物，例如表儿茶素，儿茶素和花色苷等多酚抗氧化剂，具有强大的抗炎作用（20）。

将一平方（15克）的黑巧克力与1汤匙（16克）的营养密集型杏仁黄油配对，以令人垂涎的组合（仅165卡路里）。

29.绿色沙拉配蛋白质

在绿色沙拉上点缀五颜六色的蔬菜和丰富的蛋白质来源，是您可以吃的最健康的小吃之一。

尝试将深色的绿叶蔬菜（例如芝麻菜或菠菜）与色彩鲜艳的非淀粉类蔬菜（例如甜椒，洋葱或萝卜）配对。然后添加诸如煮鸡蛋，南瓜籽或烤鲑鱼等填充蛋白质源。

上面加特级初榨橄榄油和香醋，或将1/4的鳄梨与橄榄油，希腊酸奶，柠檬汁，切碎的大蒜，盐和胡椒粉混合，制成富含健康脂肪的调味品。

蔬菜沙拉的卡路里含量可能会因您的浇头和调味料选择而异。

对于低热量的沙拉，请坚持绿叶蔬菜，非淀粉类蔬菜和瘦蛋白源（例如烤鸡），并在顶部放上低热量的调味料（如香醋）。

30.黄瓜和烟熏三文鱼咬伤

将低热量，富含纤维的黄瓜片与美味的烟熏三文鱼搭配在一起，是在两餐之间保持能量的一种美味方式。三文鱼是蛋白质，omega-3脂肪和维生素D的极好来源（21、22）。

只需将黄瓜片（118克）的上半部分与1大汤匙（17克）的奶油干酪和2盎司（55克）的烟熏三文鱼切成薄片。撒上柠檬汁，盐和胡椒粉，然后享用。这种零食约有103卡路里。

31.迷你菜肉馅煎蛋饼松饼

迷你鸡蛋菜肉馅煎蛋饼松饼是一种填充早餐食品，可以在一天中的任何时间作为便携式小吃享用。

将打好的鸡蛋与您选择的切碎和煮熟的蔬菜，磨碎的奶酪和调味料混合。将混合物倒入涂有油脂的松饼罐中，并在350℉（175℃）下烘烤20–30分钟。

放凉，然后从松饼罐子中取出迷你菜肉馅煎蛋饼，并将其与午餐一起打包，以享用健康的工作日零食。大多数迷你菜肉馅煎蛋饼松饼食谱根据添加量为每份菜肉馅煎蛋饼提供约100卡路里的热量。

32.自制蛋白质棒

在杂货店和便利店出售的许多蛋白质棒中都添加了糖和其他不健康的添加剂。

但是，您可以根据书籍和在线上的无数食谱轻松制作出具有健康成分的蛋白质棒，可以根据自己的喜好对其进行修改。

寻找使用有益成分的食谱，例如坚果，种子，坚果黄油，干果和椰子，并用一点蜂蜜或枫糖浆自然甜化。

自制蛋白质棒的卡路里含量变化很大，但是许多食谱每根棒大约可传递200卡路里的热量。

底线

零食富含蛋白质，纤维，维生素和矿物质的食物可以改善您的健康，甚至可以帮助您在减肥方面保持正轨。

美味小吃，例如自制能量球，带螺母的坚果黄油，带有鹰嘴豆泥的蔬菜以及自制的混合口味，只是确保您整日满意的众多健康组合中的一部分。

尝试上面列出的一些美味佳肴，以健康的方式开始为您的身体加油。

本文所列食品的所有营养信息均来自美国农业部食品数据库。