5种不会消耗膝盖的肥胖运动

内容

• 1.加入健身房去游泳
• 2.有氧搏击操将一只脚放在地面上
• 通过以下方法尝试此例程3次：
• 3.集中精力在健身房划船
• 保持正确的形式：
• 4.适应TRX
• TRX电路，3次：
• 5.呆在家里做这个有氧运动
• 奔跑并跳跃到位
• 改装的登山者
• 低冲击跳插孔
• 当您准备好后，可以进行更剧烈的锻炼

如果您不熟悉健身运动，只是重新玩游戏或者对关节或受伤有所顾虑，那么低冲击心肺运动是一种安全有效的锻炼方法。

低冲击力练习着重于将一只脚放在地面上并减轻关节的压力或压力。

但是请注意-仅仅因为它影响较小，并不意味着您就不会出汗！

下面，我们策划了五项低影响的有氧运动，这些运动将使您的心血管系统和肌肉系统得到测试。当您感到不堪重负以至于无法将大脑置于“锻炼”模式并且只想放松身心进行锻炼时，它们也非常适合。

1.加入健身房去游泳

游泳是关节友好运动之王，是一种极低冲击力的选择，它仍然会消耗卡路里。

水中的浮力通过帮助支撑体重来减轻您的身体压力，但这并不意味着这是一项周到的锻炼-游泳在一项锻炼中融合了有氧运动，力量和灵活性。

甚至是基本的自由泳中风都会使上半身和下半身的肌肉参与其中，尤其是肩膀，三头肌，胸肌和四头肌，以及核心。

老实说，这是世界上最好的锻炼之一。

消耗的卡路里： 对于155磅的人来说，游泳30分钟可以燃烧约220卡路里的热量。对于一个185磅的人来说，大约是270卡路里

2.有氧搏击操将一只脚放在地面上

有氧搏击操可以轻松实现低影响的锻炼，将拳击动作与有氧搏击结合起来，让您立刻流汗。

而且您也不需要行李-所有动作都是在空中进行的，这也意味着更少的冲击。

轻松进行脚踢及其着地，以确保您不会在膝盖或脚踝上造成不必要的磨损。

通过以下方法尝试此例程3次：

• 1分钟。交替前刺
• 1分钟。交替前踢
• 1分钟。改装的跳千斤顶
• 2分钟休息
• 1分钟。鲍勃和编织
• 1分钟。交替的上勾
• 1分钟。交替后踢
• 2分钟休息

消耗的卡路里： 与有氧健身操类似，有氧搏击操的卡路里消耗量也差不多：一个155磅重的人在30分钟内可燃烧约260卡路里的热量，而一个185磅重的人将在310分钟内燃烧约260卡路里的热量。

3.集中精力在健身房划船

划船是另一种可提供全身力量和有氧运动的运动。

对于那些有共同忧虑的人来说，这种不负重的锻炼是一种有效的选择。

您将需要使用划船机，因此很可能是基于健身房的锻炼。

保持正确的形式：

• 坐在划船者上，弯曲膝盖将脚绑在平台上，然后抓住车把。垂直放置小腿，上半身稍微向前弯曲，手臂伸直。
• 推着脚后跟，将双腿压在平台上。使您的上半身刚好垂直于地面，然后将手臂拉回一排。你的腿应该完全伸展。
• 让您的上半身向平台弯曲，一旦您的手越过膝盖，就开始弯曲双腿并回到起始位置。

消耗的卡路里： 以中等的速度，一个155磅的人可以燃烧约260卡路里的赛艇30分钟，而一个185磅的人可以燃烧约310卡路里。

4.适应TRX

TRX由海军印章（Navy Seal）创建，利用在重力和用户体重下运动的带子进行力量和有氧运动。用户可以根据健身水平调整每种运动的难度，并且皮带可以在需要时提供支撑。

除非您在家中有绑带，否则您必须去健身房进行TRX悬架训练，但这绝对值得一游。

事先对正确的技巧进行一些研究，或者看看培训师是否会演示一些基本的动作。

充分利用TRX锻炼的最佳方法是通过全身循环跟踪步行或椭圆运动。这将使您的心律加快并增强全身力量。

TRX电路，3次：

• 30秒蹲踢
• 30秒行
• 1分钟。休息
• 30秒头顶蹲
• 30秒溜冰者
• 2分钟休息

消耗的卡路里： 对于TRX回路后接椭圆机，每30分钟平均消耗的热量为155磅重的人300卡路里和185磅重的人355卡路里。

5.呆在家里做这个有氧运动

如果您只需要快速在家中锻炼一些低冲击力的有氧运动，请将这三个动作结合起来，以共同安全的方式进行锻炼。

每次完成30至45秒，之后休息1分钟。

一个完整的会话至少要遍历电路3次。

奔跑并跳跃到位

记得轻轻着陆。不要尽可能快地执行此操作-关键是提高您的心律，而不是加快其速度。

改装的登山者

可以慢一点！专注于保持自己的核心力量，而不是急于前进。

低冲击跳插孔

这款经过改进的跳跃式千斤顶非常适合想要避免对膝盖施加压力的人。

消耗的卡路里： 这种低冲击，有氧运动对于155磅的人燃烧约260卡路里的热量，而对于185磅的人燃烧311卡路里的热量。

当您准备好后，可以进行更剧烈的锻炼

如果您不打算跑步，跳跃或测高，那么不要以更低冲击的方法来赚钱。

如果由于某种原因而受到限制，请在继续进行高级运动之前确保自己的力量和稳定。

一旦感觉良好，就可以进行更激烈的HIIT锻炼，并观察卡路里数更多。

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是一位波士顿作家，是ACE认证的私人教练，也是一位健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何！她在2016年6月号的《氧气》杂志的“健身的未来”中被选为特色。在Instagram上关注她。