过度训练的13个迹象以及如何处理

内容

• 过度训练的体征和症状
• 1.饮食不足
• 2.酸痛，劳累和疼痛
• 3.过度使用伤害
• 4.疲劳
• 5.食欲不振和体重减轻
• 6.烦躁和激动
• 7.持续性伤害或肌肉疼痛
• 8.业绩下降
• 9.锻炼感觉更具挑战性
• 10.睡眠障碍
• 11.免疫力下降或疾病
• 12.体重增加
• 13.失去动力
• 什么时候休息
• 治疗方法
• 复苏
• 预防
• 什么时候去看医生
• 底线

进行锻炼时，如果在会话之间没有足够的恢复时间，则会发生过度训练。在某一点之后，过多的运动可能对您的健康有害并阻碍您的锻炼结果，尤其是当您的运动并拢时。

过度训练综合症（OTS）可能会降低您的健康水平，对您的表现造成负面影响并造成伤害。举重，有氧运动和HIIT锻炼都可能导致倦怠。在单项运动的运动员中也很常见。

通过在极限范围内锻炼并在两次锻炼之间留出足够的恢复时间来避免过度训练。确保增加锻炼强度，以便您有足够的精力来维持训练，并在每次训练后都照顾好自己。

请继续阅读以仔细研究过度训练的一些迹象以及预防，治疗和从OTS康复的方法。

过度训练的体征和症状

1.饮食不足

坚持严格的训练计划的举重运动员还可以减少卡路里。这会对健康和性能产生负面影响。如果您的身体持续利用其能量储备，则可能会出现营养不良，例如贫血。

可能会出现更严重的状况，从而影响您的心血管，胃肠道和内分泌系统。也可能发展神经系统和生殖系统并发症，包括月经失调或周期不规则。

2.酸痛，劳累和疼痛

在高强度间歇训练（HIIT）锻炼中超越自己的极限会导致肌肉拉伤和疼痛。身体过度紧张可能会导致酸痛和受伤。您可能还会在肌肉中经历微泪。

3.过度使用伤害

经常跑步会导致过度使用伤害，例如胫骨夹板，应力性骨折和足底筋膜炎。其他过度使用的伤害包括关节拉伤，骨折和软组织伤害。

跑步等高冲击运动会给身体带来压力和磨损。如果受伤，请停止所有类型的训练以使伤口it愈。

4.疲劳

运动后感到疲倦在某种程度上是正常的，但是锻炼后身体反复无法完全恢复时，就会发生疲劳。您可能会感到筋疲力尽，尤其是在锻炼期间或刚结束后。

当您在训练前经常没有足够的燃料时，也可能会感到疲劳。然后，您的身体必须利用其碳水化合物，蛋白质和脂肪储备来获取能量。

5.食欲不振和体重减轻

锻炼通常会导致胃口健康。但是，锻炼过多会导致荷尔蒙失调，进而影响您的饥饿感或饱感。 OTS可能会导致筋疲力尽，食欲下降和体重减轻。

6.烦躁和激动

过度训练会影响您的压力荷尔蒙水平，从而导致抑郁，精神错乱和情绪变化。您还可能会遇到躁动不安，注意力不集中或热情不足的情况。

7.持续性伤害或肌肉疼痛

持续的肌肉酸痛和无法治愈的损伤也是过度训练的迹象。您可能长期徘徊着慢性受伤或or伤。

锻炼之间的休息对恢复至关重要。承受太大的压力时，身体很难复原。

8.业绩下降

过度训练可能会导致您的性能达到稳定状态或下降而不是提高。您可能会发现自己的力量，敏捷性和耐力较弱，这使您难以达到训练目标。过度训练还会降低您的反应时间和运行速度。

9.锻炼感觉更具挑战性

如果您有OTS，您可能会觉得锻炼更加困难，因为它们需要花费更多的精力才能完成。即使您的身体以正常的速度运转，这种感觉增加的努力也会使您感到自己在努力工作。

您锻炼时可能会有较高的心律，而白天则可能会有较高的静息心律。此外，一旦完成运动，您的心律可能需要更长的时间才能恢复到其静止状态。

10.睡眠障碍

当压力荷尔蒙失衡时，您可能会发现难以放松并在就寝时释放紧张感。这缩短了您的身体在睡眠期间需要休息，修复和恢复自身的关键时间。缺乏优质的睡眠也会导致慢性疲劳和情绪变化。

11.免疫力下降或疾病

除了感觉疲惫不堪之外，您可能会发现自己经常生病。您可能还容易感染，轻度疾病和上呼吸道感染（URTIs）。

12.体重增加

过度锻炼而中间没有足够的休息时间，则可能导致睾丸激素水平降低和皮质醇（应激激素）水平升高。这些激素变化通常与肌肉组织减少，体重增加和腹部脂肪过多有关。

13.失去动力

您可能会发现很难保持锻炼的动力。这可能是由于精神或身体疲惫，感觉自己未达到健身目标或缺乏娱乐感。无论哪种方式，都应尝试做出积极的改变，以便再次感到鼓舞。

什么时候休息

如果您受伤需要时间才能完全治愈，或者正经历倦怠，请延长训练时间。在此期间，请远离任何有强烈冲击或剧烈运动的形式。给自己一些时间使自己完全康复。

治疗方法

几种治疗方法和家庭疗法可以促进治愈。休息是最重要的因素。放松身心，休息一下所有活动。在生活的各个方面放慢脚步。

去专业的按摩，将针对受影响的肌肉。选择深层组织按摩或运动按摩，以防止受伤并缓解肌肉紧张。如果无法选择专业按摩，则可以使用精油或润唇膏进行自我按摩。

冷热疗法也是一种选择。您可以使用加热垫，桑拿或热水浴来缓解肌肉酸痛。洗冷水或冰袋可以帮助减轻疼痛和肿胀。

复苏

各个恢复时间将有所不同。如果您完全不参加运动，则可以预期2周后会有所改善。但是，您可能需要最多3个月的时间才能完全康复。

在这段时间里，您可以做些柔和的运动以保持活跃。在这个重要的时刻，听听你的身体。如果您再次开始训练并开始经历过度训练的症状，请回到休息状态。

预防

为防止过度训练，请在长时间或要求严格的运动后安排定期的休息日。如果您进行举重或阻力训练，则将目标肌肉群休息1或2天。同时，不要在两次锻炼之间花费太多时间。

锻炼期间要休息一下。休息间隔可以是30秒到5分钟之间的任何时间。如果需要，请减少会话的数量和强度。

安排积极的休息日，包括影响较小的活动，如散步，瑜伽或游泳。这将缓解肌肉紧绷感，并帮助您在剧烈运动中恢复活力。另外，改变自己的活动有助于全身发育。

为了平衡压力水平，您还可以进行放松活动，例如冥想或瑜伽nidra。

通过均衡饮食，摄入大量碳水化合物，蛋白质，健康脂肪以及新鲜水果和蔬菜，获取足够的卡路里来维持锻炼。

什么时候去看医生

如果受伤随着时间的推移而加重或无法治愈，或者经常有持续超过24小时的肌肉酸痛或关节和韧带疼痛，请咨询医生。

您的医生可以帮助您制定出一个训练计划，该计划可以在平衡休息和康复的同时提供足够的训练以满足您的健身目标。如果倦怠正在影响您生活的其他方面，这一点尤其重要。

底线

过度的训练可能对您的健身目标有害。制定一个培训计划，以平衡适合您的健身水平和目标的不同类型的运动。

锻炼肌肉后休息一下，让自己放松。请休息几天以恢复身体，并留出足够的时间进行低强度的运动。