番茄红素：健康益处和主要食物来源

内容

• 强抗氧化性能
• 可以预防某些类型的癌症
• 可能促进心脏健康
• 可以预防晒伤
• 其他潜在利益
• 主要食物来源
• 番茄红素补品
• 潜在风险
• 底线

番茄红素是具有抗氧化特性的植物营养素。它是赋予红色和粉红色水果（如西红柿，西瓜和粉红色的葡萄柚）独特颜色的色素。

番茄红素与从心脏健康到预防晒伤和某些类型癌症的健康益处有关。

本文着眼于番茄红素的健康益处和主要食物来源。

强抗氧化性能

番茄红素是类胡萝卜素家族中的抗氧化剂。

抗氧化剂可保护您的身体免受称为自由基的化合物的损害。

当自由基含量超过抗氧化剂含量时，它们会在您的体内产生氧化应激。这种压力与某些慢性疾病有关，例如癌症，糖尿病，心脏病和阿兹海默氏症（1）。

研究表明，番茄红素的抗氧化特性有助于保持自由基的平衡，从而保护您的身体免受其中某些疾病的侵害（2）。

此外，试管和动物研究表明，番茄红素可以保护您的身体免受农药，除草剂，味精（MSG）和某些类型真菌的损害（3、4、5、6）。

摘要 番茄红素是一种强大的抗氧化剂，可以保护您的身体免受氧化压力，并提供一定的保护作用，免受某些环境毒素和慢性疾病的侵害。

可以预防某些类型的癌症

番茄红素强大的抗氧化作用可以预防或减缓某些类型癌症的进展。

例如，试管研究表明，该营养素可通过限制肿瘤的生长来减慢乳腺癌和前列腺癌的生长（7、8）。

动物研究进一步报道，它可能阻止肾脏中癌细胞的生长（9）。

在人类中，观察性研究将大量摄入的类胡萝卜素（包括番茄红素）与罹患肺癌和前列腺癌的风险降低了32-50％（8、10、11）。

一项针对超过46,000名男性的为期23年的研究更加详细地研究了番茄红素与前列腺癌之间的联系。

每周至少食用两份富含番茄红素的番茄酱的男性比那些每月食用少于一份番茄酱的男性患前列腺癌的可能性低30％（12）。

但是，最近对26项研究的评论发现结果较为温和。研究人员将高番茄红素摄入与罹患前列腺癌的可能性降低了9％相关。每天摄入9-21毫克似乎是最有益的（13）。

摘要 富含抗氧化剂番茄红素的饮食可能有助于预防前列腺癌的发展。它也可以预防肺癌，乳腺癌和肾脏癌，但是需要更多基于人的研究来证实这一点。

可能促进心脏健康

番茄红素还可以降低患心脏病或过早死亡的风险（14）。

部分原因是它可以减少心脏病的危险因素。更具体地说，它可以降低自由基损伤，降低和降低LDL胆固醇的总量，并增加“良好”的HDL胆固醇（15、16）。

番茄红素的高血脂水平也可能使患有代谢综合症的人的寿命增加数年-这是可能导致心脏病的多种健康状况的综合。

在过去的10年中，研究人员指出，血液中番茄红素水平最高的代谢疾病患者，过早死亡的风险降低了39％（17）。

在另一项为期十年的研究中，富含这种营养的饮食使心脏病风险降低了17–26％。最近的评论进一步将血中番茄红素水平高与中风风险降低31％相关联（18，19）。

番茄红素的保护作用似乎对那些血液中抗氧化剂水平低或氧化应激水平高的人特别有益。这包括老年人和吸烟或患有糖尿病或心脏病的人（20）。

摘要 番茄红素强大的抗氧化特性可以帮助提高胆固醇水平，并减少因心脏病而过早发展或死亡的可能性。

可以预防晒伤

番茄红素似乎还提供了一些保护，以抵御阳光的破坏作用（21、22）。

在一项为期12周的小型研究中，参与者在食用16 mg番茄酱番茄红素或安慰剂前后都暴露于紫外线下。番茄酱组的参与者对紫外线的皮肤反应不太严重（23）。

在另一项为期12周的研究中，从食物或补品中每天摄入8-16毫克的番茄红素有助于将暴露于紫外线后的皮肤发红强度降低40-50％。

在这项研究中，与仅提供番茄红素的补充剂相比，提供番茄红素和其他类胡萝卜素的混合物的补充剂对紫外线的伤害更有效（24）。

也就是说，番茄红素对紫外线的保护作用有限，因此不能很好地替代防晒霜。

摘要 番茄红素可能有助于增强皮肤抵抗晒伤和紫外线伤害的防御力。但是，它不能替代防晒霜。

其他潜在利益

番茄红素还可能提供一系列其他健康益处-最佳研究结果包括：

• 可以帮助您的视力： 番茄红素可以预防或延缓白内障的形成，并降低黄斑变性的风险，黄斑变性是老年人失明的主要原因（25、26）。
• 可能减轻疼痛： 番茄红素可能有助于减轻神经性疼痛，一种由神经和组织损伤引起的疼痛（27、28）。
• 可以保护您的大脑： 番茄红素的抗氧化特性可以帮助预防老年性疾病（例如阿尔茨海默氏症）引起的癫痫发作和记忆力减退（29、30、31）。
• 可能有助于增强骨骼： 番茄红素的抗氧化作用可以减缓骨骼细胞的死亡，增强骨骼结构，并有助于保持骨骼健康强壮（32）。

到目前为止，大多数这些好处仅在试管和动物研究中才观察到。在得出强有力的结论之前，需要对人类进行更多的研究。

摘要 番茄红素可以帮助减轻疼痛感，并对您的眼睛，大脑和骨骼产生有益的影响。需要更多的研究，尤其是在人类中，以证实这些结果。

主要食物来源

所有粉红色至红色丰富的天然食品通常都含有一些番茄红素。

西红柿是最大的食物来源，西红柿越成熟，番茄红素含量就越高。但是您也可以在其他食物中找到这种营养素。

以下是每100克（33）中番茄红素含量最高的食物：

• 晒干的西红柿： 45.9毫克
• 番茄酱： 21.8毫克
• 番石榴 5.2毫克
• 西瓜： 4.5毫克
• 新鲜番茄： 3.0毫克
• 罐装番茄： 2.7毫克
• 番木瓜： 1.8毫克
• 粉红葡萄柚： 1.1毫克
• 煮熟的红辣椒： 0.5毫克

目前尚无建议的番茄红素每日摄入量。然而，从目前的研究来看，每天摄入8-21毫克之间似乎是最有益的。

摘要 大多数红色和粉红色食物都含有一些番茄红素。西红柿和西红柿制成的食物是这种营养素的最丰富来源。

番茄红素补品

尽管我的许多食物中都含有番茄红素，但您也可以补充形式服用。

然而，当番茄红素作为补充剂时，可能会与某些药物相互作用，包括血液稀释剂和降压药物（34）。

一项小型研究还发现，怀孕期间每天补充2毫克番茄红素会增加早产或低出生体重的风险（35）。

附带说明，一些研究报告说，从食物而不是补充剂中摄取时，这种营养素的有益作用可能更强（36）。

摘要 番茄红素补充剂可能并不适合每个人，并不总是提供与食品中的番茄红素相同的益处。

潜在风险

番茄红素通常被认为是安全的，尤其是从食物中获取时。

在极少数情况下，吃大量富含番茄红素的食物会导致皮肤变色，称为番茄红素皮病。

也就是说，通常仅通过饮食很难达到如此高的水平。

在一项研究中，这种状况是由一名男子连续几年每天喝34盎司（2升）番茄汁引起的。在无番茄红素饮食的情况下，皮肤变色可以恢复数周（37、38）。

番茄红素补充剂可能不适合孕妇和服用某些药物的人（34、35）。

摘要 食品中发现的番茄红素通常无风险。但是，补充剂中的番茄红素，尤其是大量服用时，可能会有一些缺点。

底线

番茄红素是一种强大的抗氧化剂，具有许多健康益处，包括防晒，改善心脏健康和降低某些类型癌症的风险。

尽管可以找到它作为补充，但从富含番茄红素的食物（如西红柿和其他红色或粉红色水果）中食用时，它可能是最有效的。