Madelaine Petsch 分享了她的 10 分钟破坏臀部的锻炼
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如果您正在寻找可以在短时间内激发您的臀部肌肉的臀部锻炼，Madelaine Petsch 可以满足您的需求。这 里弗代尔 女演员在她的 YouTube 频道上的一个新视频中分享了她最喜欢的 10 分钟、最少设备的臀部锻炼。
在视频中，Petsch 展示了锻炼过程，同时进行了一些战略性的服装改变，以展示她与 Fabletics 的新系列。 （热点提示：如果你注册成为会员，她的紧身裤是两条，只要 24 美元。）锻炼包括臀部带和脚踝重量以抵抗阻力，因此您可以在旅途中或锻炼时轻松复制例程从家里没有权重。在她的视频中，Petsch 似乎在使用 The Better Band（Buy It，30 美元，amazon.com），这是一个可调节的赃物带（大多数乐队不可调节），以及 P.Volve 3 lbs Ankle Weights（Buy它，23 美元，urbanoutfitters.com）。 （相关：带重量的臀部锻炼可以塑造你有史以来最好的臀部）
即使您对尝试 Petsch 的完整例程不感兴趣，该锻炼也会将一系列您可能想要纳入自己的臀部锻炼的动作串在一起。臀桥非常适合激活臀肌，这意味着它们可以帮助“唤醒”您的臀肌，使它们保持参与状态，而不需要依赖其他肌肉来进行补偿。单腿动作的变化需要静止腿的臀部额外的努力。反踢同样可以锻炼你的臀部肌肉，而驴踢腿除了可以锻炼臀部肌肉之外，还可以锻炼你的核心，但 Petsch 通过增加脚踝的重量来提高强度。 （相关：凯蒂奥斯汀的 10 分钟臀部锻炼你可以在家里做）
连续十分钟的战利品练习可不是开玩笑的；在视频的结尾，Petsch 说：“在这一点上，我感觉我的屁股要掉下来了。”如果你想亲身体验臀部燃烧，你可以按照下面的锻炼进行——或者相信她的话，只需观看视频以进行运动服研究（#nojudgment）。
Madelaine Petsch 的 10 分钟臀部锻炼
这个怎么运作： 按照指示完成前三个练习。然后，完成右侧剩余的四个练习。最后，在左侧重复相同的一组四个练习。
你会需要： 一个阻力带和一个（可选）脚踝配重。
臀桥
一种。 在膝盖上方的腿上缠绕一个阻力带环。仰卧，双脚分开与臀部同宽，平放在地板上，手臂伸直，手掌平放在地板上。在整个运动过程中锻炼腹肌。
B. 保持肩部和脚部着地，挤压臀大肌并将臀部向上压向天花板，直到身体从胸部到膝盖形成一条线。
C。 暂停，然后慢慢降低回到起始位置。
一分钟内尽可能多地重复（AMRAP）。
带外展的臀桥保持
一种。 在膝盖上方的腿上缠绕一个阻力带环。从臀桥姿势开始，肩部和脚部着地，腹肌收紧。
B. 用双腿推出带子，使膝盖彼此远离。暂停，然后慢慢返回开始。
做 AMRAP 一分钟。
单腿臀桥
一种。 在膝盖上方的腿上缠绕一个阻力带环。面朝上躺在地板上，右膝弯曲成 90 度角（确保脚后跟着地），左腿放在胸前。
B. 将臀部抬离地面。尽量保持从头到膝盖的直线，同时将重量放在右脚跟和右肩上。保持，然后回到起始位置。
做 AMRAP 30 秒。在另一侧重复。
全四臀部回扣
一种。 开始四肢跪地，脚踝重量围绕右脚踝。将右腿向后踢。
B. 弯曲右膝并返回开始。
做 AMRAP 一分钟。
全四腿抬高
一种。 从四肢着地开始，脚踝重量围绕右脚踝。将右腿向后伸直，脚趾放在地板上。
B. 保持臀部平直，将右腿尽可能抬高。暂停，然后放下腿。
做 AMRAP 一分钟。
驴踢脉冲
一种。 从四肢着地开始，脚踝重量围绕右脚踝
B. 保持右膝弯曲 90 度，弯曲右脚并将膝盖抬高至臀部水平。
C。 降低膝盖几英寸，然后再次抬起。继续脉搏。
做 AMRAP 一分钟。
臀部回弹到膝盖到肘部
一种。 开始四肢跪地，脚踝重量围绕右脚踝。将右腿向后踢。
B. 保持右大腿与地面平行，将右膝拉至右肘。继续在将腿向后踢和将膝盖拉到肘部之间交替。
做 AMRAP 一分钟。
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