镁如何帮助您入睡
内容
许多人难以入睡,打破失眠的周期可能很困难。
您可以尝试改变睡眠习惯并减少咖啡因摄入量,但有时这些生活方式干预措施不足。
补品是另一个受欢迎的选择。镁是一种潜在的助睡眠剂,引起人们的关注。
这种矿物质在体内具有广泛的作用,并可能影响某些促进睡眠的过程。
继续阅读以了解镁与睡个好觉之间的联系。
什么是镁?
镁是地球上最常见的矿物质之一,存在于许多食品中(1、2、3)。
它对人体健康至关重要,可在整个身体中用于600多种细胞反应中(3)。
实际上,每个细胞和器官都需要这种矿物质才能正常运行。它有助于骨骼健康以及大脑,心脏和肌肉的正常功能(3)。
镁补充剂与许多益处有关,包括抵抗炎症,缓解便秘和降低血压(4,5)。
此外,镁可能有助于治疗睡眠问题。
有许多类型的镁补充剂。这些包括柠檬酸镁,氧化镁和氯化镁。
摘要: 镁是一种重要的矿物质,对整体健康至关重要。这些补品的好处包括对抗炎症和降低血压,甚至可能改善睡眠。它可以帮助您的身体和大脑放松
为了入睡并保持睡眠,您的身体和大脑需要放松。
在化学层面上,镁通过激活副交感神经系统来辅助该过程,该系统负责使您镇定和放松(6)。
首先,镁调节神经递质,后者在整个神经系统和大脑中发送信号。
它还可以调节褪黑激素,从而引导您体内的觉醒周期(7)。
第二,这种矿物质与γ-氨基丁酸(GABA)受体结合。 GABA是负责平息神经活动的神经递质。它与安眠药(Ambien)等睡眠药物使用的神经递质相同(8,9)。
通过帮助使神经系统安静,镁可以帮助您准备身心。
摘要: 镁有助于激活负责使身体和心灵平静的神经递质。不足会干扰睡眠
系统中的镁不足会导致睡眠困难,甚至失眠(10)。
小鼠研究表明,正常睡眠需要这种矿物质的最佳水平,高和低水平的矿物质都会引起睡眠问题(11)。
某些人群中镁缺乏的风险更高,包括(2):
- 消化系统疾病的人: 消化道问题可能导致您的身体无法正确吸收维生素和矿物质,从而导致营养不足。
- 糖尿病人: 胰岛素抵抗和糖尿病与镁过多流失有关。
- 酒精依赖者: 在大量喝酒的人中,这种矿物质缺乏很常见。
- 老年人: 许多老年人的饮食中的镁含量低于年轻人,并且吸收镁的效率也可能较低。
如果您摄入的镁不足,则可能会出现睡眠问题。
摘要: 镁摄入不足与睡眠问题有关。一些人群特别容易缺乏。它有助于调节睡眠质量
镁不仅可以帮助您入睡,而且还可以帮助您获得深度和宁静的睡眠。
在一项研究中,老年人服用了500毫克的镁或安慰剂。总体而言,镁组的睡眠质量更好。
该组还表现出较高水平的肾素和褪黑激素,这两种激素有助于调节睡眠(12)。
这些结果得到了另一项研究的支持,该研究为失眠的老年人提供了一种补充剂,其中含有225 mg镁,5 mg褪黑素和11.25 mg锌。
与安慰剂组相比,该第二项研究的参与者还具有更好的睡眠,尽管很难将其归因于镁,因为该补充剂还含有锌和褪黑激素(13)。
另一项研究发现,在小鼠体内造成镁缺乏症会导致睡眠方式轻快不安(14)。
这部分是由于这种矿物质对神经系统的影响。它阻止更多的兴奋性分子与神经元结合,从而使神经系统更加平静。
但是,由于目前的研究仅针对失眠的老年人中的镁补充剂,因此尚不清楚年轻人是否也会受益。
摘要: 镁作用于神经系统,有助于深度,宁静的睡眠。几项研究已证实这种作用在老年人中。它可以帮助减轻焦虑和抑郁
焦虑和沮丧都会对睡眠产生负面影响。有趣的是,镁已被证明可以缓解这两种情绪障碍。
当镁缺乏时尤其如此,因为在缺乏镁时经常会出现焦虑,沮丧和精神错乱(15)。
但是新兴的研究还表明,这种矿物质可以增强常规抗抑郁药的治疗,并可能治疗焦虑症(15、16)。
尽管这种作用的方式尚不完全清楚,但似乎与镁刺激神经系统镇静装置的能力有关(3)。
如果您的失眠与潜在的情绪障碍有关,那么镁可能会有所帮助。
摘要: 镁可能有助于治疗焦虑症和抑郁症,这是两种会引起睡眠问题的情绪障碍。如何服用镁帮助睡眠
医学研究所(Institute of Medicine)建议,成年女性每日膳食摄入310-360 mg镁,成年男性每日摄入400-420 mg(1)。
您可以通过饮用水和食用绿色蔬菜,坚果,谷物,肉,鱼和水果等食物来获取镁(1)。
很少有研究直接测试镁补充剂对失眠的影响,因此难以推荐具体的用量。
但是,上述临床试验使用的剂量范围为225–500 mg。可以安全地从补充剂中摄取的上限实际上是每天350 mg,因此避免在没有医学监督的情况下尝试使用更高剂量的药物(2)。
显然,镁缺乏症会损害睡眠,因此第一步是确保您从全食中摄取足够的镁。
摘要: 没有关于摄入多少镁改善睡眠的具体建议。但是,通过饮食获得足够的量可能会有所帮助。服用补品时要考虑什么
如果您无法入睡,请首先考虑生活方式的干预措施,例如减少咖啡因的摄入量,规律的就寝时间以及睡觉前避免筛检。
但是,如果您想尝试使用镁,则应注意一些事项。
首先,补充镁的上限为每天350毫克(2)。
此外,请记住,以补充剂形式服用可能会引起副作用,包括恶心,抽筋或腹泻(17)。
最后,镁补充剂可能会干扰某些药物,包括抗生素,肌肉松弛剂和血压药物。
如果您有健康状况或服用任何药物,请先尝试医生,然后再尝试补充。
摘要: 镁补充剂的安全上限为每天350毫克。它可能会引起副作用并与某些药物发生相互作用。底线
镁可以改善您的睡眠。它在神经系统中起着重要作用,有助于激活使您安静并使自己平静的机制。
它还可以帮助缓解焦虑和抑郁,这可能会干扰睡眠。
目前,唯一的研究表明这些补品可以改善睡眠,因此对老年人的研究还不清楚,因此尚不清楚它们如何影响其他人群。
如果您想尝试镁的睡眠,请先增加全食的摄入量。