镁如何帮助您入睡

内容

• 什么是镁？
• 它可以帮助您的身体和大脑放松
• 不足会干扰睡眠
• 它有助于调节睡眠质量
• 它可以帮助减轻焦虑和抑郁
• 如何服用镁帮助睡眠
• 服用补品时要考虑什么
• 底线
• 食物修复：食物可改善睡眠

许多人难以入睡，打破失眠的周期可能很困难。

您可以尝试改变睡眠习惯并减少咖啡因摄入量，但有时这些生活方式干预措施不足。

补品是另一个受欢迎的选择。镁是一种潜在的助睡眠剂，引起人们的关注。

这种矿物质在体内具有广泛的作用，并可能影响某些促进睡眠的过程。

继续阅读以了解镁与睡个好觉之间的联系。

什么是镁？

镁是地球上最常见的矿物质之一，存在于许多食品中（1、2、3）。

它对人体健康至关重要，可在整个身体中用于600多种细胞反应中（3）。

实际上，每个细胞和器官都需要这种矿物质才能正常运行。它有助于骨骼健康以及大脑，心脏和肌肉的正常功能（3）。

镁补充剂与许多益处有关，包括抵抗炎症，缓解便秘和降低血压（4，5）。

此外，镁可能有助于治疗睡眠问题。

有许多类型的镁补充剂。这些包括柠檬酸镁，氧化镁和氯化镁。

摘要： 镁是一种重要的矿物质，对整体健康至关重要。这些补品的好处包括对抗炎症和降低血压，甚至可能改善睡眠。

它可以帮助您的身体和大脑放松

为了入睡并保持睡眠，您的身体和大脑需要放松。

在化学层面上，镁通过激活副交感神经系统来辅助该过程，该系统负责使您镇定和放松（6）。

首先，镁调节神经递质，后者在整个神经系统和大脑中发送信号。

它还可以调节褪黑激素，从而引导您体内的觉醒周期（7）。

第二，这种矿物质与γ-氨基丁酸（GABA）受体结合。 GABA是负责平息神经活动的神经递质。它与安眠药（Ambien）等睡眠药物使用的神经递质相同（8，9）。

通过帮助使神经系统安静，镁可以帮助您准备身心。

摘要： 镁有助于激活负责使身体和心灵平静的神经递质。

不足会干扰睡眠

系统中的镁不足会导致睡眠困难，甚至失眠（10）。

小鼠研究表明，正常睡眠需要这种矿物质的最佳水平，高和低水平的矿物质都会引起睡眠问题（11）。

某些人群中镁缺乏的风险更高，包括（2）：

• 消化系统疾病的人： 消化道问题可能导致您的身体无法正确吸收维生素和矿物质，从而导致营养不足。
• 糖尿病人： 胰岛素抵抗和糖尿病与镁过多流失有关。
• 酒精依赖者： 在大量喝酒的人中，这种矿物质缺乏很常见。
• 老年人： 许多老年人的饮食中的镁含量低于年轻人，并且吸收镁的效率也可能较低。

如果您摄入的镁不足，则可能会出现睡眠问题。

摘要： 镁摄入不足与睡眠问题有关。一些人群特别容易缺乏。

它有助于调节睡眠质量

镁不仅可以帮助您入睡，而且还可以帮助您获得深度和宁静的睡眠。

在一项研究中，老年人服用了500毫克的镁或安慰剂。总体而言，镁组的睡眠质量更好。

该组还表现出较高水平的肾素和褪黑激素，这两种激素有助于调节睡眠（12）。

这些结果得到了另一项研究的支持，该研究为失眠的老年人提供了一种补充剂，其中含有225 mg镁，5 mg褪黑素和11.25 mg锌。

与安慰剂组相比，该第二项研究的参与者还具有更好的睡眠，尽管很难将其归因于镁，因为该补充剂还含有锌和褪黑激素（13）。

另一项研究发现，在小鼠体内造成镁缺乏症会导致睡眠方式轻快不安（14）。

这部分是由于这种矿物质对神经系统的影响。它阻止更多的兴奋性分子与神经元结合，从而使神经系统更加平静。

但是，由于目前的研究仅针对失眠的老年人中的镁补充剂，因此尚不清楚年轻人是否也会受益。

摘要： 镁作用于神经系统，有助于深度，宁静的睡眠。几项研究已证实这种作用在老年人中。

它可以帮助减轻焦虑和抑郁

焦虑和沮丧都会对睡眠产生负面影响。有趣的是，镁已被证明可以缓解这两种情绪障碍。

当镁缺乏时尤其如此，因为在缺乏镁时经常会出现焦虑，沮丧和精神错乱（15）。

但是新兴的研究还表明，这种矿物质可以增强常规抗抑郁药的治疗，并可能治疗焦虑症（15、16）。

尽管这种作用的方式尚不完全清楚，但似乎与镁刺激神经系统镇静装置的能力有关（3）。

如果您的失眠与潜在的情绪障碍有关，那么镁可能会有所帮助。

摘要： 镁可能有助于治疗焦虑症和抑郁症，这是两种会引起睡眠问题的情绪障碍。

如何服用镁帮助睡眠

医学研究所（Institute of Medicine）建议，成年女性每日膳食摄入310-360 mg镁，成年男性每日摄入400-420 mg（1）。

您可以通过饮用水和食用绿色蔬菜，坚果，谷物，肉，鱼和水果等食物来获取镁（1）。

很少有研究直接测试镁补充剂对失眠的影响，因此难以推荐具体的用量。

但是，上述临床试验使用的剂量范围为225–500 mg。可以安全地从补充剂中摄取的上限实际上是每天350 mg，因此避免在没有医学监督的情况下尝试使用更高剂量的药物（2）。

显然，镁缺乏症会损害睡眠，因此第一步是确保您从全食中摄取足够的镁。

摘要： 没有关于摄入多少镁改善睡眠的具体建议。但是，通过饮食获得足够的量可能会有所帮助。

服用补品时要考虑什么

如果您无法入睡，请首先考虑生活方式的干预措施，例如减少咖啡因的摄入量，规律的就寝时间以及睡觉前避免筛检。

但是，如果您想尝试使用镁，则应注意一些事项。

首先，补充镁的上限为每天350毫克（2）。

此外，请记住，以补充剂形式服用可能会引起副作用，包括恶心，抽筋或腹泻（17）。

最后，镁补充剂可能会干扰某些药物，包括抗生素，肌肉松弛剂和血压药物。

如果您有健康状况或服用任何药物，请先尝试医生，然后再尝试补充。

摘要： 镁补充剂的安全上限为每天350毫克。它可能会引起副作用并与某些药物发生相互作用。

底线

镁可以改善您的睡眠。它在神经系统中起着重要作用，有助于激活使您安静并使自己平静的机制。

它还可以帮助缓解焦虑和抑郁，这可能会干扰睡眠。

目前，唯一的研究表明这些补品可以改善睡眠，因此对老年人的研究还不清楚，因此尚不清楚它们如何影响其他人群。

如果您想尝试镁的睡眠，请先增加全食的摄入量。

食物修复：食物可改善睡眠