保持减肥的17种最佳方法

内容

• 人们为什么要变胖
• 1.经常运动
• 2.尝试每天吃早餐
• 3.多吃蛋白质
• 4.定期称量自己
• 5.注意碳水化合物摄入量
• 6.举重
• 7.为挫折做好准备
• 8.整周坚持计划（即使在周末也是如此）
• 9.保持水分
• 10.充足的睡眠
• 11.控制压力水平
• 12查找支持系统
• 13.跟踪食物摄入量
• 14.多吃蔬菜
• 15.保持一致
• 16.练习正念饮食
• 17.对您的生活方式进行可持续的改变
• 底线

不幸的是，许多减肥者最终体重增加了。

实际上，从超重开始的节食者中，只有约20％的人成功地减肥并长期保持体重不变（1）。

但是，请不要因此而灰心。从锻炼到控制压力（1），有许多科学有效的方法可以减轻体重。

这17种策略可能正是您需要帮您统计数据并保持来之不易的减肥方法。

人们为什么要变胖

人们恢复体重减轻的原因有几个常见原因。它们主要与不切实际的期望和匮乏感有关。

• 限制饮食： 极端的卡路里限制可能会减慢您的新陈代谢并改变您的食欲调节激素，这都是导致体重恢复的因素（2）。
• 心态错误： 当您认为节食是一种快速解决方案，而不是长期改善健康的长期解决方案时，您将更有可能放弃并重新获得减轻的体重。
• 缺乏可持续的习惯： 许多饮食是基于意志力，而不是您可以融入日常生活的习惯。他们专注于规则，而不是生活方式的改变，这可能会使您灰心丧气并阻止体重维持。

摘要： 许多饮食对需求的限制过于严格，难以跟上。此外，许多人在开始节食之前没有正确的心态，这可能导致体重减轻。

1.经常运动

定期运动在保持体重中起重要作用。

它可以帮助您燃烧掉一些多余的卡路里并增加新陈代谢，这是实现能量平衡所需的两个因素（3、4）。

当您处于能量平衡状态时，这意味着您消耗的卡路里数量与卡路里消耗的卡路里数量相同。因此，您的体重更有可能保持不变。

几项研究发现，减肥后每周至少进行200分钟（每天30分钟）中等程度的体育锻炼的人更有可能保持体重（5、6、7）。

在某些情况下，成功保持体重可能需要更高水平的体育锻炼。一项评论得出结论，对于那些试图保持体重减轻的人来说，每天运动一小时是最佳选择（1）。

重要的是要注意，与其他生活方式的改变（包括坚持健康的饮食习惯）相结合时，运动对保持体重最有帮助（8）。

摘要： 每天至少锻炼30分钟，可以帮助平衡卡路里和燃烧卡路里，从而促进体重维持。

2.尝试每天吃早餐

吃早餐可以帮助您实现体重维持目标。

吃早餐的人总体上倾向于养成更健康的习惯，例如多运动，多摄入纤维和微量营养素（9、10、11）。

此外，吃早餐是成功保持体重减轻的个人最普遍的行为之一（1）。

一项研究发现，体重减轻30磅（14公斤）至少一年的2959人中，有78％每天报告吃早餐（12）。

然而，尽管吃早餐的人在维持体重减轻方面似乎非常成功，但证据却参差不齐。

研究表明，不吃早餐会自动导致体重增加或不良的饮食习惯（13、14、11）。

实际上，不吃早餐甚至可以帮助某些人实现减肥和维持体重的目标（15）。

这可能是归结于个人的事情之一。

如果您认为吃早餐可以帮助您实现自己的目标，那么绝对应该吃早餐。但是，如果您不喜欢吃早餐或早上不饿，跳过它不会有任何危害。

摘要： 那些吃早餐的人总体上倾向于更健康的习惯，这可能有助于他们保持体重。但是，不吃早餐不会自动导致体重增加。

3.多吃蛋白质

多吃蛋白质可以帮助您保持体重，因为蛋白质可以帮助减少食欲并促进饱腹感（16、17、18）。

蛋白质会增加体内某些激素的水平，这些激素会引起饱腹感，对于调节体重很重要。蛋白质还被证明可以减少增加饥饿感的激素水平（19、20）。

蛋白质对荷尔蒙和饱腹感的影响可能会自动减少您每天消耗的卡路里数量，这是维持体重的重要因素（20）。

此外，蛋白质分解人体需要大量能量。因此，定期食用它可能会增加您白天消耗的卡路里（18、20）。

根据多项研究，当蛋白质消耗大约30％的卡路里时，蛋白质对代谢和食欲的影响似乎最为明显。这是2000卡路里饮食中的150克蛋白质（21、22、23、24）。

摘要： 蛋白质可以促进饱腹，增加新陈代谢和减少总卡路里摄入量，从而有益于维持体重。

4.定期称量自己

定期踩体重秤监视体重可能是保持体重的有用工具。这是因为它可以使您意识到自己的进步并鼓励体重控制行为（25）。

那些自重的人也可能全天摄入较少的卡路里，这有助于保持体重减轻（26，25）。

在一项研究中，每周体重六天的人平均每天消耗的卡路里比那些不经常监测体重的人少消耗300卡路里（26）。

您多久衡量一次体重是个人选择。有些人发现每天称体重很有帮助，而另一些人每周一次或两次更成功地检查体重。

摘要： 自称重可以通过使您了解自己的进度和行为来帮助保持体重。

5.注意碳水化合物摄入量

如果您注意所吃碳水化合物的类型和数量，那么保持体重可能更容易实现。

食用过多的精制碳水化合物，例如白面包，白面食和果汁，可能对您的体重维持目标有害。

这些食物已被剥去天然纤维，这是促进饱腹感所必需的。纤维含量低的饮食与体重增加和肥胖有关（27、28、29）。

总体上限制碳水化合物的摄入也可以帮助您保持体重减轻。多项研究发现，在某些情况下，减肥后遵循低碳水化合物饮食的人更有可能长期保持体重不变（30，31）。

此外，低碳水化合物饮食的人摄入的卡路里比燃烧的卡路里少，这对于维持体重是必不可少的（32）。

摘要： 限制摄入碳水化合物，尤其是精制碳水化合物，可能有助于防止体重增加。

6.举重

肌肉减少是体重减轻的常见副作用（33）。

它可能会限制您减轻体重的能力，因为失去肌肉会降低新陈代谢，这意味着您全天消耗的卡路里更少（34）。

进行某种类型的阻力训练，例如举重，可以帮助防止这种肌肉丢失，进而保持或什至提高您的新陈代谢率。

研究表明，那些在减肥后举重的人更可能通过保持肌肉质量来保持体重（6，35，36，37）。

为了获得这些好处，建议每周至少进行两次力量训练。您的训练方案应使所有肌肉群均能达到最佳效果（38）。

摘要： 每周至少两次举重可以通过保持肌肉质量来帮助保持体重，这对于维持健康的新陈代谢非常重要。

7.为挫折做好准备

体重减轻过程中不可避免会遇到挫折。有时候您会屈服于不健康的渴望或跳过锻炼。

但是，偶尔的滑倒并不意味着您应该将目标丢到窗外。只需继续前进并遵循更好的选择。

它还可以帮助您提前计划您可能会遇到的健康饮食挑战，例如即将到来的假期或假期。

摘要： 减肥后，您可能会遇到一两次挫折。您可以通过提前计划并立即回到正轨来克服挫折。

8.整周坚持计划（即使在周末也是如此）

一种经常导致体重减轻的习惯是，平日饮食健康，周末作弊。

这种心态经常导致人们狂食垃圾食品，从而抵消了维持体重的努力。

如果它成为一种习惯，那么您获得的体重比起初丢失的体重要多（39）。

另外，研究表明，那些整周都遵循一致饮食习惯的人从长期来看更可能减轻体重（40）。

一项研究发现，与那些在周末有更大灵活性的人相比，每周保持一致的能力使个人在一年之内将体重保持在5磅（2.2千克）以内的可能性几乎提高了两倍（40）。

摘要： 当您整周（包括周末）坚持健康的饮食习惯时，成功实现轻松的体重维持很容易。

9.保持水分

出于以下几个原因，饮用水有助于维持体重。

对于初学者来说，它可以促进饱腹感，并且可以帮助您在饭前喝一两杯来控制卡路里的摄入（41、42、43）。

在一项研究中，与不喝水的参与者相比，饭前喝水的人的卡路里摄入减少了13％（41）。

此外，事实证明，喝水会稍微增加您全天燃烧的卡路里数量（44，45）。

摘要： 定期喝水可以促进充盈并增加新陈代谢，这都是维持体重的重要因素。

10.充足的睡眠

充足的睡眠会严重影响体重控制。

实际上，睡眠剥夺似乎是成年人体重增加的主要危险因素，可能会干扰体重的维持（46、47、48）。

部分原因是由于睡眠不足会导致生长素释放肽水平升高，这被称为饥饿激素，因为它会增加食欲（47）。

此外，睡眠不足的人往往瘦素水平较低，瘦素是控制食欲所需的激素（47）。

此外，那些短时间睡觉的人只会感到疲倦，因此缺乏锻炼和选择健康食物的动力。

如果您睡眠不足，请找到一种调整睡眠习惯的方法。晚上至少睡七个小时对于控制体重和整体健康是最佳选择（49）。

摘要： 睡眠一段健康的时间可能有助于保持体内能量水平并控制激素，从而有助于减轻体重。

11.控制压力水平

控制压力是控制体重的重要组成部分。

事实上，高压力水平可通过增加皮质醇水平来促进体重的恢复，皮质醇是响应压力而释放的激素（50）。

皮质醇的持续升高与腹部脂肪的增加，食欲和食物摄入的增加有关（50）。

压力也是冲动进食的常见诱因，即使您不饿也可以进食（51）。

幸运的是，您可以做很多事情来对抗压力，包括运动，瑜伽和冥想。

摘要： 重要的是要控制压力水平以保持体重，因为过度的压力可能会刺激食欲，从而增加体重增加的风险。

12查找支持系统

单靠体重目标可能很难维持。

解决此问题的一种策略是找到一种支持系统，使您承担责任，并可能与您建立健康的生活方式。

一些研究表明，有一个伙伴来追求自己的目标可能有助于控制体重，尤其是在该人是具有相似健康习惯的伴侣或配偶的情况下（52、53）。

其中一项研究检查了3,000多对夫妇的健康行为，发现当一个人养成健康习惯（如运动）时，另一个人更可能效仿他们的榜样（53）。

摘要： 让伴侣或配偶参与健康的生活方式可能会增加您保持体重减轻的可能性。

13.跟踪食物摄入量

那些在日记本，在线食物跟踪器或应用中记录食物摄入量的人可能更可能保持体重减轻（35、54、55、56）。

食物跟踪器很有用，因为它们可以提高您对实际吃多少的意识，因为它们经常提供有关您消耗多少卡路里和营养素的特定信息。

此外，许多食物追踪工具都可以让您记录运动情况，因此可以确保获得所需的重量来保持体重。

以下是一些卡路里计算网站和应用程序的示例。

摘要： 每天记录食物摄入量，可以让您知道自己正在吃多少卡路里和营养，从而有助于减轻体重。

14.多吃蔬菜

几项研究将高蔬菜摄入量与更好的体重控制联系起来（57、58、59）。

首先，蔬菜的卡路里含量低。您可以在不增加体重的情况下进食大量食物，同时仍然消耗大量的营养素（40、59、60）。

另外，蔬菜的纤维含量高，可以增加饱腹感，并且可以自动减少您白天摄入的卡路里数量（61、62、63）。

为了控制体重，每顿饭要食用一份或两份蔬菜。

摘要： 蔬菜的纤维含量高，卡路里含量低。这两个属性都可能有助于保持体重。

15.保持一致

一致性是减轻体重的关键。

最好不要坚持新的健康饮食和生活方式，而要断断续续地节食以回到老习惯。

刚开始时，采用一种新的生活方式似乎不堪重负，但是当您习惯了健康的选择后，做出第二选择就成为第二选择。

您更健康的生活方式将轻松自如，因此您将能够轻松保持体重。

摘要： 当您与新的健康习惯保持一致时，保持减肥很简单，而不是回到原来的生活方式。

16.练习正念饮食

正念进食是在进食过程中倾听内部食欲提示并给予充分注意的一种做法。

它涉及缓慢进食，无干扰，彻底咀嚼食物，以便您品尝餐点的香气和味道。

当您以这种方式进食时，您真正吃饱后就更有可能停止进食。如果您在分心的时候进食，可能很难辨认饱腹感，最终可能暴饮暴食（64，65，66）。

研究表明，有针对性的饮食可以通过针对通常与体重增加相关的行为（例如情感饮食）来帮助维持体重（67、68、69）。

更重要的是，那些饮食谨慎的人可以保持体重而无需计算卡路里（69）。

摘要： 正念饮食有助于维持体重，因为它有助于您识别饱腹感，并可以防止通常导致体重增加的不良健康行为。

17.对您的生活方式进行可持续的改变

许多人无法保持体重的原因是因为他们遵循不切实际的饮食习惯，从长远来看是不可行的。

他们最终感觉被剥夺了，一旦回到正常饮食状态，通常体重会增加，而体重又比最初损失的体重多。

保持体重下降归结于对生活方式的可持续改变。

对于每个人来说，这看起来都是不同的，但是从本质上讲，它并不意味着过于严格，保持一致并尽可能地做出健康的选择。

摘要： 当您进行可持续的生活方式改变时，保持体重减轻比较容易，而不是遵循许多减肥饮食关注的不切实际的规则。

底线

节食可能是限制性的且不切实际的，通常会导致体重减轻。

但是，您可以对自己的习惯进行许多简单的更改，这些更改很容易坚持，并且可以长期帮助您减轻体重。

在您的旅途中，您将认识到控制体重远不止饮食。运动，睡眠和心理健康也起作用。

如果您只是采用一种新的生活方式，而不是断断续续地进行减肥饮食，那么维持体重很容易。