掌握这个动作：分腿蹲

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要了解这一举措为何如此出色以及为何如此出色，您首先需要快速了解移动性。这听起来可能不是最性感的健身话题，但移动性是让您在健身房获得收益并帮助您塑造您所追求的性感身材的关键。

移动性经常与灵活性混淆，但事实是两者是完全不同的东西。后者与您的肌肉有关，而前者与关节有关。但是——这就是它变得特别有趣的地方——你不希望你的所有关节都超级灵活。事实上，您希望其中一些是稳定的。例如，您需要灵活的脚踝和臀部，但需要稳定的膝盖。 （您可以在 Master This Move：Stir The Pot 中了解更多关于为什么要稳定下背部的信息。）纽约市 PEAK Performance 的私人教练 Ethan Grossman 说，这就是避免受伤的方法，而这正是这个练习将帮助你做什么。事实上，根据格罗斯曼的说法，它比传统的深蹲做得更好。

“我们的身体被设计为以交替模式运作，所以虽然像深蹲这样的双边运动可以很好地增强力量和力量，但通过单独锻炼每一侧来恢复一定程度的系统平衡也是很好的，”格罗斯曼说。 （此外，如果您正在做一个负重动作，它还可以让您举起更多的重量。稍后会详细介绍。）但除了预防伤害之外，还可以增强需要它的关节的活动性和不需要它的关节的稳定性不会帮助你在生活和健身方面做得更好。举个例子：灵活性，尤其是臀部的灵活性，对于以臀部紧绷而臭名昭著的跑步者来说至关重要。所以你在举重室所做的工作将帮助你在路上或赛道上。 （查看跑步者的终极力量训练。）

您可能还想了解美学方面的好处——而且有很多。任何形式的深蹲都能锻炼你的臀部和腿部的每一块肌肉，包括股四头肌、腘绳肌和小腿。然而，分腿深蹲也带来了平衡挑战，它需要更多的肌肉，包括核心肌肉。此外，身体定位使您可以轻松地将哑铃放在身体两侧。每周做几次，每次做 3-4 组，每组 10-12 次（两侧）。 （在完全伸展之前，尝试等距分开蹲坐，膝盖离地几英寸（如图）。

一种 开始将一只脚放在稍微升高的平台（约 6 英寸）上，另一只脚放在垫子或柔软的表面上（见上文）。

乙 你跪着的腿应该与你的臀部和肩膀垂直对齐并垂直于地板。

C 将前膝盖向后移动，使其位于脚踝上方，并且您的重量主要通过前脚跟分布。

D 将腰带拉到肚脐上，收起尾骨。

乙 将后膝抬离垫子/地板约 6 英寸，保持腿部垂直于地面。

F 将您的体重主要集中在前脚跟上，伸展前膝，同时使用前腿的臀部将自己推高。

G 回到起始位置，前膝向后移动。

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