地中海饮食101：膳食计划和入门指南

内容

• 基础知识
• 避免这些不健康的食物
• 吃的食物
• 喝什么
• 1周地中海风味菜单
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 健康的地中海小吃
• 如何在餐厅遵循饮食
• 饮食的简单购物清单
• 底线

地中海饮食以人们在1960年在意大利和希腊等国家习惯食用的传统食物为基础。

研究人员指出，与美国人相比，这些人特别健康，罹患许多生活方式疾病的风险较低。

现在的大量研究表明，地中海饮食可以减轻体重，并有助于预防心脏病，中风，2型糖尿病和过早死亡。

没有一种正确的方式来遵循地中海的饮食习惯，因为地中海沿岸有许多国家，不同地区的人们食用的食物可能不同。

本文介绍了研究中通常规定的饮食习惯，这些饮食习惯暗示这是一种健康的饮食方式。

将所有这些都视为一般准则，而不是一成不变的东西。该计划可以根据您的个人需求和偏好进行调整。

基础知识

• 吃： 蔬菜，水果，坚果，种子，豆类，土豆，全谷物，面包，草药，香料，鱼，海鲜和特级初榨橄榄油。
• 适度饮食： 家禽，鸡蛋，奶酪和酸奶。
• 只吃很少： 红肉。
• 不要吃： 加糖的饮料，添加的糖，加工的肉，精制的谷物，精制的油和其他高度加工的食品。

避免这些不健康的食物

您应该避免这些不健康的食物和成分：

• 加糖： 苏打水，糖果，冰淇淋，食用糖等。
• 精制谷物： 白面包，精制小麦制成的面食等。
• 反式脂肪： 在人造黄油和各种加工食品中发现。
• 精制油： 大豆油，低芥酸菜子油，棉籽油等。
• 加工肉制品： 加工香肠，热狗等
• 高度加工的食物： 标有“低脂”或“饮食”的任何东西，或看起来像是在工厂制造的任何东西。

如果要避免使用这些不健康的成分，则必须仔细阅读食品标签。

吃的食物

究竟哪种食物属于地中海饮食存在争议，部分原因是不同国家之间存在这种差异。

大多数研究检查的饮食中，健康的植物性食品含量较高，而动物性食品中含量较低。

但是，建议每周至少吃两次鱼和海鲜。

地中海的生活方式还涉及定期的体育锻炼，与他人共享餐点并享受生活。

您的饮食应以这些健康，未经加工的地中海食物为基础：

• 蔬菜： 西红柿，西兰花，羽衣甘蓝，菠菜，洋葱，花椰菜，胡萝卜，抱子甘蓝，黄瓜等
• 水果： 苹果，香蕉，橘子，梨，草莓，葡萄，枣，无花果，瓜，桃子等
• 坚果和种子： 杏仁，核桃，澳洲坚果，榛子，腰果，葵花籽，南瓜籽等。
• 豆类： 豆，豌豆，小扁豆，豆类，花生，鹰嘴豆等。
• 块茎： 土豆，红薯，萝卜，山药等
• 全谷类： 全麦，糙米，黑麦，大麦，玉米，荞麦，全麦，全麦面包和面食。
• 鱼和海鲜： 鲑鱼，沙丁鱼，鳟鱼，金枪鱼，鲭鱼，虾，牡蛎，蛤，蟹，贻贝等
• 家禽： 鸡，鸭，火鸡等
• 蛋： 鸡，鹌鹑和鸭蛋。
• 乳制品： 奶酪，酸奶，希腊酸奶等
• 草药和香料： 大蒜，罗勒，薄荷，迷迭香，鼠尾草，肉豆蔻，肉桂，胡椒等
• 健康脂肪： 特级初榨橄榄油，橄榄，鳄梨和鳄梨油。

完整的单一成分食品是保持健康的关键。

喝什么

在地中海饮食中，水应该是您的首选饮料。

这种饮食还包括适量的红酒-每天约1杯。

但是，这是完全可选的，酒精中毒或控制其消费有问题的任何人都应避免饮用葡萄酒。

咖啡和茶也是完全可以接受的，但是您应避免使用含糖量很高的含糖饮料和果汁。

1周地中海风味菜单

下面是一个为期一周的地中海饮食菜单示例。

可以根据自己的需要和喜好随意调整份数和食物选择。

星期一

• 早餐： 希腊酸奶草莓和燕麦。
• 午餐： 全麦三明治配蔬菜。
• 晚餐： 金枪鱼色拉，穿着橄榄油。一块水果作为甜点。

星期二

• 早餐： 燕麦和葡萄干。
• 午餐： 从前一天晚上剩下的金枪鱼沙拉。
• 晚餐： 沙拉配番茄，橄榄和羊乳酪。

星期三

• 早餐： 煎蛋卷配蔬菜，西红柿和洋葱。一块水果。
• 午餐： 全麦三明治，奶酪和新鲜蔬菜。
• 晚餐： 地中海烤宽面条。

星期四

• 早餐： 酸奶切成薄片的水果和坚果。
• 午餐： 从前一天晚上剩下的烤宽面条。
• 晚餐： 烤三文鱼，配糙米和蔬菜。

星期五

• 早餐： 鸡蛋和蔬菜，用橄榄油油炸。
• 午餐： 希腊酸奶草莓，燕麦和坚果。
• 晚餐： 烤羊肉，沙拉和烤的土豆。

星期六

• 早餐： 燕麦粥用葡萄干，坚果和一个苹果。
• 午餐： 全麦三明治配蔬菜。
• 晚餐： 用全麦制成的地中海披萨，再配以奶酪，蔬菜和橄榄。

星期日

• 早餐： 煎蛋卷配蔬菜和橄榄。
• 午餐： 前一天晚上剩下的披萨。
• 晚餐： 烤鸡，配蔬菜和土豆。甜点的水果。

在地中海饮食中，通常无需计算卡路里或跟踪大量营养素（蛋白质，脂肪和碳水化合物）。

有关更多想法，请查看此21种健康的地中海食谱列表。

健康的地中海小吃

您每天不需要吃超过三顿饭。

但是，如果两餐之间饿了，有很多健康的零食选择：

• 少数坚果。
• 一块水果。
• 胡萝卜或嫩胡萝卜。
• 一些浆果或葡萄。
• 前一天晚上的剩菜。
• 希腊酸奶。
• 苹果切片用杏仁黄油。

如何在餐厅遵循饮食

使大多数餐厅都适合地中海饮食非常简单。

1. 选择鱼或海鲜作为主菜。
2. 请他们用特级初榨橄榄油炒食物。
3. 只吃全麦面包，用橄榄油代替黄油。

如果您想获得有关如何在餐厅饮食健康的更多一般性建议，请查看本文。

饮食的简单购物清单

在商店周边购物总是一个好主意。通常就是所有食物都在那里。

始终尝试选择处理最少的选项。有机食品是最好的，但前提是您可以轻松负担得起。

• 蔬菜： 胡萝卜，洋葱，西兰花，菠菜，羽衣甘蓝，大蒜等
• 水果： 苹果，香蕉，橙子，葡萄等
• 浆果： 草莓，蓝莓等
• 冷冻蔬菜： 选择与健康蔬菜混合。
• 谷物： 全麦面包，全麦面食等
• 豆类： 小扁豆，豆类，豆类等
• 坚果： 杏仁，核桃，腰果等
• 种子： 葵花籽，南瓜籽等
• 调味品： 海盐，胡椒，姜黄，肉桂等
• 鱼： 三文鱼，沙丁鱼，鲭鱼，鳟鱼。
• 虾和贝类。
• 土豆和地瓜。
• 起司。
• 希腊酸奶。
• 鸡。
• 放牧或富含omega-3的鸡蛋。
• 橄榄。
• 特级初榨橄榄油。

最好清除家中所有不健康的诱惑，包括苏打水，冰淇淋，糖果，糕点，白面包，饼干和加工食品。

如果您家中只有健康食品，那么您将吃健康食品。

底线

尽管没有一种明确的地中海饮食，但这种饮食方式通常富含健康的植物性食品，而相对较少的动物性食品，重点是鱼类和海鲜。

您可以在互联网上找到有关地中海饮食的整个信息，并且已经撰写了许多有关这方面的著作。

尝试使用谷歌搜索“地中海食谱”，您会发现很多美味佳肴的秘诀。

归根结底，地中海饮食的健康和令人难以置信。您不会失望的。