为什么您的新陈代谢随着年龄增长而减慢

内容

• 你的代谢是什么？
• 人们倾向于随着年龄的增长而变得不那么活跃
• 人们倾向于随着年龄的增长而失去肌肉
• 代谢过程随着年龄增长而减慢
• 随着年龄的增长，代谢会减慢多少？
• 您如何防止新陈代谢随年龄增长而减慢？
• 1.尝试抵抗训练
• 2.尝试高强度间歇训练
• 3.获得充足的睡眠
• 4.多吃富含蛋白质的食物
• 5.确定你吃了足够的食物
• 6.喝绿茶
• 底线

您可能已经被告知，随着年龄的增长，您的饮食无法像年轻的自己一样。

那是因为您的新陈代谢趋向于随着年龄的增长而变慢，因此增加一些额外的磅变得更容易，而失去这些磅也更困难。

造成这种情况的一些原因包括肌肉丢失，运动不活跃以及新陈代谢过程的自然衰老。

幸运的是，您可以做很多事情来对抗这种与年龄有关的新陈代谢下降。

本文解释了为什么您的新陈代谢会随着年龄增长而减慢，以及您可以采取哪些措施。

你的代谢是什么？

简而言之，您的新陈代谢是所有有助于维持身体存活的化学反应。

它还可以确定您每天燃烧多少卡路里。新陈代谢越快，燃烧的卡路里就越多。

新陈代谢的速度受四个关键因素的影响（1）：

• 静息代谢率（RMR）： 您在休息或入睡时会燃烧多少卡路里。这是使您保持活力和运作所需的最少费用。
• 食物的热效应（TEF）： 您通过消化和吸收食物燃烧了多少卡路里。 TEF通常会消耗掉您每日卡路里的10％。
• 行使： 您通过运动燃烧多少卡路里。
• 非运动活动产热（NEAT）： 您通过非锻炼活动燃烧掉了多少卡路里，例如站立，坐立不安，洗碗和其他家务活。

其他可能影响新陈代谢的因素包括年龄，身高，肌肉质量和激素因素（1）。

不幸的是，研究表明您的新陈代谢随着年龄增长而减慢。造成这种情况的一些原因包括运动量减少，肌肉损失和内部组件老化（2，3）。

摘要： 您的新陈代谢包括有助于维持身体存活的所有化学反应。静息代谢率（RMR），食物的热效应（TEF），运动和非运动活动产热（NEAT）都决定您的代谢速度。

人们倾向于随着年龄的增长而变得不那么活跃

您的活动水平会严重影响新陈代谢的速度。

实际上，运动（包括运动和非运动性活动）约占每天燃烧卡路里的10％至30％。对于非常活跃的人，这个数字可能高达50％（4）。

非运动活动产热（NEAT）是通过运动而不是锻炼消耗的卡路里。这包括站立，洗碗和其他家务之类的任务。

不幸的是，老年人通常不那么活跃，并且通过运动消耗更少的卡路里。

研究表明，超过四分之一的50-65岁的美国人不从事工作以外的运动。对于75岁以上的人，这一数字增加到三分之一（5）。

研究还表明，老年人通过NEAT可以减少大约29％的卡路里消耗（6）。

保持活跃可以帮助防止新陈代谢的下降。

一项针对65位健康的年轻人（21-35岁）和老年人（50-72岁）的研究表明，定期的耐力运动可以防止新陈代谢随着年龄的增长而减慢（7）。

摘要： 研究表明，人们随着年龄增长而变得不那么活跃。少运动会大大减慢您的新陈代谢，因为它消耗了您每日卡路里的10–30％。

人们倾向于随着年龄的增长而失去肌肉

30岁之后的每十年中，成年人平均会损失3–8％的肌肉（8）。

实际上，研究表明，一旦达到80岁，您的肌肉就会比20岁时少30％（9）。

随着年龄的增长，这种肌肉损失被称为肌肉减少症，并可能导致骨折，无力和早期死亡（10）。

肌肉减少也会减慢您的新陈代谢，因为更多的肌肉会增加您的静止新陈代谢（11）。

一项针对959人的研究发现，与40岁的人相比，70岁的人的肌肉质量减少了20磅（9公斤），并且静息代谢（RMR）降低了11％（12）。

由于肌肉质量受您的活动水平影响，因此，运动量减少是您随着年龄的增长而失去更多肌肉的原因之一（13）。

其他原因包括消耗更少的卡路里和蛋白质，以及减少激素的产生，例如雌激素，睾丸激素和生长激素（13、14）。

摘要： 肌肉大量增加您的静息新陈代谢。但是，由于不那么活跃，饮食变化和激素生成减少，人们会随着年龄的增长而失去肌肉。

代谢过程随着年龄增长而减慢

您休息时燃烧多少卡路里（RMR）由体内的化学反应决定。

引起这些反应的两个细胞成分是钠钾泵和线粒体（15，16）。

钠钾泵有助于产生神经冲动以及肌肉和心脏收缩，而线粒体则为细胞提供能量（17、18、19）。

研究表明，这两种成分都会随着年龄的增长而失去效率，从而减慢新陈代谢。

例如，一项研究比较了27位年轻男性和25位老年男性之间钠钾泵的发生率。老年人的抽气机速度降低了18％，每天燃烧的卡路里减少了101卡路里（16）。

另一项研究比较了9位年轻成年人（平均年龄39岁）和40位老年人（平均年龄69岁）之间的线粒体变化（20）。

科学家发现，老年人的线粒体减少了20％。此外，它们的线粒体在利用氧气产生能量方面的效率降低了近50％，该过程有助于促进新陈代谢。

也就是说，与活动和肌肉质量相比，这些内部成分对新陈代谢的速度影响较小。

摘要： 随着年龄的增长，线粒体和钠钾泵等细胞成分的效率降低。但是，对新陈代谢的影响仍然小于肌肉损失和活动。

随着年龄的增长，代谢会减慢多少？

新陈代谢的速度受您的活动水平，肌肉质量和其他一些因素的影响。结果，新陈代谢的速度因人而异。

例如，一项研究比较了三类人群的RMR：20-34岁，60-74岁和90岁以上的人群。与最年轻的人群相比，60-74岁的人群燃烧的卡路里减少了约122卡路里，而90岁以上的人群燃烧的卡路里减少了减少422卡路里。

但是，在考虑了性别，肌肉和脂肪的差异之后，科学家发现60-74岁的人燃烧的卡路里仅减少了24卡路里，而90岁以上的人们平均每天燃烧了53卡路里。

这表明，随着年龄的增长，保持肌肉至关重要（21）。

另一项研究追踪了516名60岁以上的老年人十二年，以查看他们的新陈代谢每十年下降了多少。在考虑了肌肉和脂肪差异之后，每十年，女性在休息时燃烧的卡路里减少20卡路里，而男性则减少燃烧70卡路里。

有趣的是，男人和女人的运动量都减少了，并且每十年通过运动消耗的热量减少了115卡路里。这表明随着年龄的增长，保持活跃对于维持新陈代谢至关重要（3）。

然而，一项研究发现所有年龄段的女性之间的RMR均无差异。然而，研究中最年长的人寿命很长（超过95岁），并且认为他们较高的新陈代谢是其原因（22）。

简而言之，研究似乎表明，运动量少和失去肌肉对您的新陈代谢具有最大的负面影响。

摘要： 研究表明，失去肌肉和缺乏运动是您的新陈代谢随着年龄增长而减慢的最大原因。与这两个因素相比，其他所有因素的影响都较小。

您如何防止新陈代谢随年龄增长而减慢？

尽管新陈代谢通常会随着年龄的增长而减慢，但是您可以采取许多措施来对抗这种情况。您可以通过以下六种方法来对抗衰老对新陈代谢的影响。

1.尝试抵抗训练

阻力训练或举重对于防止新陈代谢缓慢非常有用。

它在保持肌肉质量的同时提供了运动的好处-这两个因素会影响您的新陈代谢速度。

一项针对13位年龄在50-65岁之间的健康男性的研究发现，每周进行3次每周16次的抵抗训练可提高其RMR 7.7％（23）。

另一项针对15位61-77岁人群的研究发现，半年进行一次每周3次的抵抗训练可以使RMR增加6.8％（24）。

2.尝试高强度间歇训练

高强度间歇训练（HIIT）可以帮助防止新陈代谢减慢。这是一种训练技术，可以在剧烈的无氧运动和短暂的休息之间交替进行。

运动结束很长时间后，HIIT也会继续燃烧卡路里。这称为“加力效应”。它的发生是因为运动后肌肉需要更多的能量来恢复（25、26）。

实际上，研究表明，HIIT在运动后的14小时内可以燃烧多达190卡路里的热量（26）。

研究还显示，HIIT可以帮助您的身体随着年龄增长而建立并保持肌肉质量（27）。

3.获得充足的睡眠

研究表明，睡眠不足会减慢新陈代谢。幸运的是，一夜安眠可以逆转这种影响（28）。

一项研究发现，与10个小时的睡眠相比，4个小时的睡眠会使新陈代谢减少2.6％。幸运的是，一个漫长的夜晚（12小时）有助于恢复新陈代谢（29）。

睡眠不足也可能增加肌肉损失。由于肌肉会影响您的RMR，因此失去肌肉会减慢您的新陈代谢（30）。

如果您难以入睡，请尝试在睡觉前至少一小时断开技术连接。或者，尝试补充睡眠。

4.多吃富含蛋白质的食物

多吃蛋白质含量高的食物可以帮助抵抗新陈代谢。

那是因为您的身体在摄取，消化和吸收富含蛋白质的食物时会燃烧更多的卡路里。这就是所谓的食物热效应（TEF）。富含蛋白质的食物比含碳水化合物和脂肪的食物具有更高的TEF（31）。

实际上，研究表明，与蛋白质含量较低的饮食相比，蛋白质消耗25-30％的卡路里每天可以使新陈代谢增加80-100卡路里（32）。

蛋白质对于抵抗肌肉减少症也是必不可少的。因此，富含蛋白质的饮食可以通过保留肌肉来抵抗衰老的新陈代谢（33）。

每天吃更多蛋白质的简单方法是每顿饭都含有蛋白质。

5.确定你吃了足够的食物

低热量饮食可以通过使身体进入“饥饿模式”来减慢新陈代谢（34）。

年轻时节食有其好处，但随着年龄增长，保持肌肉质量更为重要（35）。

老年人的食欲也往往较低，这可能会减少卡路里的摄入并减慢新陈代谢（36）。

如果您难以吃足够的卡路里，请尝试更频繁地少吃一些。方便携带高热量的零食，例如奶酪和坚果，这也很棒。

6.喝绿茶

绿茶可以使您的新陈代谢提高4–5％（37）。

这是因为绿茶含有咖啡因和植物化合物，已显示它们会增加您的静息代谢（38）。

对10名健康男性的研究发现，每天喝3次绿茶，可使24小时内新陈代谢增加4％（39）。

摘要： 尽管您的新陈代谢随着年龄的增长而减慢，但是有许多方法可以解决这个问题。这包括抵抗力训练，高强度训练，充足的休息，摄入足够的蛋白质和卡路里以及喝绿茶。

底线

研究表明，您的新陈代谢趋向于随着年龄增长而减慢。

缺乏活力，失去肌肉质量和内部组件老化都会导致新陈代谢缓慢。

幸运的是，有许多方法可以抵抗新陈代谢，从而延缓衰老。

这包括举重，高强度间歇训练，吃足够的卡路里和蛋白质，充足的睡眠和喝绿茶。

尝试将这些策略中的一些策略添加到日常工作中，以帮助保持新陈代谢更快，甚至可以促进新陈代谢。