5种伸展运动，释放和放松中背

内容

• 1.猫牛运动
• 2.被动弯曲
• 3.坐着扭
• 4.眼镜蛇姿势
• 5.桥梁姿势

中腰伸展

如果整天缩在办公桌上使您的中背部不满意，那么缓解的余地就只有几步之遥。

拉长脊柱，伸展身体的前部和后部以及锻炼肌肉以改善姿势的运动就像药物一样可以缓解疼痛。

其中一些拉伸可以在任何地方进行。您甚至可能会在白天短暂休息一下，以舒展背部并缓解紧张感。只需从办公桌上移开并伸展即可！

1.猫牛运动

这些温和的脊椎运动是使身体热起来以适应更困难的姿势的一种极好的方法，同时还能释放中背部的僵硬感。

1. 从四肢开始，手腕直接在肩膀下方，膝盖在臀部以下。如果感到不适，请随时将膝盖搁在毯子上。
2. 张开手指，均匀地分配重量。将手掌和指垫按入地面，以避免将重量转移到手腕上。
3. 吸气，轻轻地使骨盆向上移动，使心脏向前移动，将腹部向下浸入，面部朝上。
4. 呼气像猫一样向后弯曲，弯曲脊椎，弯曲骨盆，让头部垂下。
5. 重复5-7次，感觉到您的脊柱开始张开，随着您的热身，拉伸程度会加深。

2.被动弯曲

经过一整天的工作后，被动的后弯有助于缓解压力。尽可能长时间保持该姿势，最好保持至少三分钟。将这种伸展动作纳入您的日常活动中，将大大增加背部的柔韧性，减轻压力并改善您的姿势。

这种变体使用的是您在家里可以找到的道具，但如果有的话，可以随时使用瑜伽块。

1. 卷起毯子，毛巾或瑜伽垫。将纸卷放在地板上。如果使用瑜伽垫，则可能只希望滚动一部分，具体取决于您的背部灵活性和垫子的厚度。较大的纸卷需要更大的柔韧性，而较小的纸卷需要更柔和的释放。
2. 躺在面包卷上，使其靠在肩blade骨的底部，靠近背部的中部。如果您想将瑜伽垫用于更深的后弯，请在您的肩膀下放一个，然后在头下放一个。尽可能多地抬起头，以使颈部感觉支撑。
3. 放松姿势，必要时在头下放第二条毛毯作为枕头。保持深呼吸。

3.坐着扭

扭曲是释放中腰并提高柔韧性的绝佳方法。在瑜伽哲学中，扭弯有助于扭绞内部器官并促进排毒。

在扭转过程中，挺直坐直，保持脊柱较长。扭曲设计用于延长脊椎，但是如果背部变圆，则旋转动作会压缩椎骨。许多学生试图通过弯腰来获得更深层次的扭转，但是要获得姿势的真正益处，请保持脊柱较长。

1. 盘腿而坐或坐在椅子上。
2. 吸气，高高坐起，将右手放在身后，将左手放在右膝上。
3. 呼气并轻轻向右扭转您的心脏。延长脊椎的长度，感觉到扭曲扭曲了背部中部的张力。将注意力转移到心脏区域，并感到背部打开。请勿通过拉膝盖或过分扭曲而过度扭曲。
4. 注视着您的右肩膀，直到您的脖子所允许的范围。屏住3-5次呼吸并释放到中心，停留在中心一个呼吸周期。
5. 在另一侧重复相同的时间。如果需要，请重复两面。

4.眼镜蛇姿势

柔和的后弯既可以伸展，也可以加固后背。

利用手臂的肌肉来获得更深的后弯可能是很诱人的，但是专注于接合背部肌肉是释放背部张力并建立肌肉以改善姿势的更有效方法。改善的姿势将有助于避免背部累积的紧张感。

1. 1. 躺在肚子上，身体长，下巴在垫子上或面朝下。将手放在肩膀下。
   2. 吸气并卷曲你的胸部离开地面，使背部的肌肉参与其中。您甚至可以将手举离地面一会儿，以测试您从背部进行的运动量。
   3. 轻轻按入您的手中以加深拉伸。大约95％的弯头应来自背部，而手则只有一点点额外的推动力。
   4. 屏住呼吸2并释放。再重复2次。

5.桥梁姿势

Bridge Pose是另一个柔和的后部开启器和增强器，也可以轻轻地打开前车身。这个姿势在脖子上施加了轻微的压力。确保将视线保持在天花板上的单个位置，不要转过头。

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1. 仰卧，弯曲膝盖，将脚平放在离尾骨几英寸的地板上。您的手指应该可以触摸脚后跟。
2. 将肩膀按到地板上，然后将其轻轻向后缩，以使胸部向前方稍微鼓起。
3. 压入双脚，将臀部抬高。
4. 将您的手紧握在您的下方，压入您的手臂和脚以将臀部轻轻地抬到天花板上。
5. 使您的上背部，心脏区域后面有意识，并有意识地将胸部朝着您身后的墙壁。这有助于将后弯从下背部拉出，而更多地朝中后上部。
6. 保持5-7口气，然后轻轻放下，解开双手，将其放在旁边。
7. 再重复3次，在进入和退出姿势时缓慢而谨慎地移动。

苏珊娜·海恩（Suzanne Heyn）是一位来自凤凰城的瑜伽老师，冥想专家和正念作家。她的作品出现在《赫芬顿邮报》和MindBodyGreen等热门网站上。她在发表博客 今天的现代瑜伽.