来自“Revenge Body”训练师 Ashley Borden 的具有挑战性的迷你阻力带锻炼

内容

• 单腿臀桥
• 肩外旋（大拇指向上）
• 肩外旋（拇指向外）
• 交替木板轻拍
• 带横向带拉的侧桥
• 深蹲
• 早安，脚踝上的迷你乐队
• 审查

常规尺寸的阻力带将永远在健身房中占有一席之地 - 但迷你乐队，这些经典锻炼工具的一口大小版本现在正在大肆宣传。为什么？它们非常适合环绕脚踝、大腿和脚部，无需负重即可进行疯狂的臀部锻炼。 （只需从 LIT 方法中查看此迷你弹力带臀部训练，即可了解原因。）

名人健身专家和 复仇之躯 教练 Ashley Borden 有一个迷你乐队训练，可以锻炼你的腿和臀部，当然，但它也会影响你的手臂和核心。准备好你的乐队（和小圆面包），看她演示上面的动作，然后开始工作。 （额外奖励：查看 Ashley Borden 的顶级减肥秘诀。）

你需要： 两个迷你阻力带和一个垫子（可选）

这个怎么运作： 将整个例程作为全身热身进行一次，或重复四次以进行完整的锻炼。每次动作之间尽量少休息。

单腿臀桥

一种。 面朝上躺在地板上，双脚平放，膝盖朝上，在膝盖上方几英寸的地方，在双腿周围系一条迷你带。将三头肌压入肋骨旁边的地板（前臂伸向天花板），然后伸展左腿。这是你的起始位置。

B. 收紧臀大肌，呼气，右脚下压，将臀部抬离地面，从肩膀到膝盖形成一条直线。保持左腿与右大腿成一直线。

C。 慢慢降低臀部以返回到起始位置。

每边做10次。

肩外旋（大拇指向上）

一种。 面朝上躺在地板上，双脚平放，膝盖朝上。将三头肌压入肋骨旁边的地板（前臂伸向天花板），并在手腕上系上迷你带。双手握拳，使指关节和拇指朝上。

B. 保持胸部抬起并挤压肩胛骨，双臂向两侧搏动，好像试图将前臂旋转到地板上。

C。 回到起始位置，控制带子的拉力。

做10次。

肩外旋（拇指向外）

一种。 面朝上躺在地板上，双脚平放，膝盖朝上。将三头肌压入肋骨旁边的地板（前臂伸向天花板），并在手腕上系上迷你带。用双手做出“竖起大拇指”的形状，但这一次，转动双手，使拇指指向两侧。

B. 保持胸部抬起并挤压肩胛骨，双臂向两侧搏动，好像试图将拇指伸到地板上。

C。 回到起始位置，控制迷你带的拉力。

做10次。

交替木板轻拍

一种。 以高木板姿势开始，肩膀在手腕上，手腕周围有迷你带，双脚分开几英寸，脚踝周围有迷你带。

B. 保持臀部稳定，右脚向外轻拍。

C。 回到起始位置，然后用左脚重复。继续交替。

每边做10次。

带横向带拉的侧桥

一种。 从侧板位置开始，在右肘和右脚外侧保持平衡。右前臂应与躯干垂直，手掌压在地板上，手腕上缠有迷你带。用左手抓住带子的另一端。这是你的起始位置。

B. 呼气，将左肘向后划，将左手拉向左臀部。

C。 回到起始位置，控制迷你带的拉力。

每边重复20秒。

深蹲

一种。 双脚分开站立，与臀部同宽，在膝盖上方几英寸处用一条迷你带环绕双腿。

B. 坐回深蹲，同时将手臂向前伸至肩部高度，并将膝盖向两侧靠在迷你弹力带上。尝试降低直到大腿与地面平行。

C。 回到起始位置，仍然将膝盖推向迷你弹力带，并在顶部挤压臀部。

做10次。

早安，脚踝上的迷你乐队

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，双脚踝周围有一条迷你带。双手放在脑后，肘部指向两侧，膝盖柔软。

B. 铰接臀部并将尾骨向外推以向前弯曲。保持肚脐向脊柱和背部平坦。

C。 呼气并推动脚后跟返回起始位置。

做10次。

审查