分钟动作：7 分钟内 7 个动作

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当谈到锻炼时，我们大多数人都有一张我们一遍又一遍地玩的借口：我没有时间。从孩子到工作，“时间”是阻碍我们享受健康生活方式的障碍。为了给您忙碌的生活增添更多实用性，我设计了一种基于七个动作的快速有效的锻炼方法，可以让您变得苗条和结实，并适合您的日常生活——无论如何。我挑战你，用你生命中接下来的七分钟，投资于一些有价值的事情……你自己！ * 每次练习执行一分钟，除非另有说明* 不要在练习之间休息 1. 天空火箭： 将左脚放在前面，回到标准弓步姿势，而右脚牢牢地放在后面。接下来，蹲下（就像你是奥林匹克短跑运动员一样），胸部放在大腿上，一只手放在左脚的两侧。然后，在一个爆发性的运动中，将你的右膝和双手推向天花板。身体完全伸展后，收回原位。在 30 秒内重复尽可能多的次数，然后将右腿放在前面重复。 教练小贴士： 为了确保正确的站姿，一定要在前腿上分配更多的重量。这将使您能够在整个运动的爆发阶段创造更大的稳定性和平衡性。 2.瓶盖： 双脚分开约一倍半肩宽，膝盖稍微弯曲。将双臂完全伸向一侧。接下来，将身体向下弯曲，双膝下降至完全下蹲位置。当你抬起回到原来的位置时，开始向左扭转你的臀部。你的脚将牢牢地留在地板上，不会随着躯干的扭曲而旋转。扭转回到起始位置并重复，这次是向身体右侧扭转。 教练小贴士： 要从这项练习中获得最大收益，请专注于您的呼吸。当你的身体下降到深蹲时吸气，当你起身和扭转时呼气并收缩你的腹部区域。 3. 交手： 从传统的俯卧撑姿势开始，双腿完全伸展到臀部后方。接下来，将左手从地板上抬起并伸出右手。将左手交叉在右手上后，确保与地板牢固接触，以确保三角肌后束（位于肩部复合体后部的肌肉群）充分伸展和拉长。将左手收回并用右手重复。左右交替60秒。 教练小贴士： 为确保您的臀部稳定，请保持双脚与肩同宽。 4. 崛起与闪耀： 首先平躺在你的背上，你的左臂完全伸展过头顶。将右手压入地板，膝盖弯曲，脚底压入地面。用这三个四肢的压力将你的身体抬离地板，直到你完全站立，左手完全伸过头顶。慢慢向后缩回，回到原来的起始位置。同样，您将仅使用左手和双脚的支撑来控制您的身体。将左手伸过头顶进行此动作 30 秒，然后用右手进行 30 秒。 教练小贴士： 为了安全起见，请缓慢执行此协议，直到您感觉以更快的速度移动为止。 5、星鱼： 使用爆发力进行标准的跳跃。首先双脚并拢站立，双手放在身体两侧。接下来，以一个快速动作从地板上弹起，尽可能高地跳起。传统上，在整个“跳跃”部分的练习中，双脚保持相对靠近地板的位置进行跳跃式千斤顶。在这里，您的目标是尽可能高地抬起双脚。 教练小贴士： 在这个练习中，你的目标是身高而不是重复。 6. 战利品爆炸： 从传统的弓步开始，左脚向前，双膝略微弯曲。将您的手牢牢地放在任一臀部上，以确保稳定性和控制力。接下来，将您的身体向下放低，右膝盖离地面大约一英寸。然后在一个爆炸性的上升动作中，将你的右脚跟踢到你的臀部。 “踢”后下降回到弓步并重复。在切换到右脚姿势之前，左脚向前执行 30 秒。教练小贴士： 为了保持正确的姿势，假装冰水从你的脊椎上倾泻而下，在整个练习过程中保持脊椎伸直。 7. 空手道踢法： 同样，从左脚向前开始，以标准弓步姿势开始，膝盖略微弯曲。将双手放在臀部上并向下下降到完全弓步。接下来，在用左脚进行前踢的同时向上推动臀部。完成踢腿后，返回弓步姿势并重复。在切换到右腿之前，用左腿执行 30 秒。教练小贴士： 踢腿的目的不是为了高度，而是为了重复。随着您对这项运动的熟练程度提高，您的柔韧性会增加，从而使您可以踢得更高。

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