动机改造：养成健康习惯的 5 个步骤
内容
除了元旦，塑造身材的决定通常不会在一夜之间发生。此外，一旦您开始制定新的锻炼计划，您的动力就会一周又一周地消退。根据宾夕法尼亚州立大学的研究人员的说法，这些波动可能是你的垮台。
研究人员检查了大学生的锻炼意图以及他们的实际活动水平，并得出了两个主要结论：首先，锻炼的动机每周都会波动。其次，这些波动与行为直接相关——那些有最强烈锻炼意图的人表现出实际坚持的最佳机会，而那些动机变化最大的人最难坚持锻炼。
“有一种观点认为，当你想开始一个新的健身方案时，要么全有要么全无，但改变是一系列不同的阶段，用不同的方式让你进入下一个阶段，”心理学家伊丽莎白·R·隆巴多博士说。作者 幸福的你：幸福的终极处方.这些学生可能一直试图跳过进行永久性更改所需的五个步骤或“阶段”中的一个或多个。
Lombardo 说，这完全取决于动机。 “你是更有动力做出积极的改变，还是更有动力呆在沙发上吃薯条？”
在你开始之前
Lombardo 说，在开始之前写下锻炼的好处。 “列出您将体验到的身体、社交、生产力和精神方面的改善——所有这些领域都受益于定期锻炼。”例如，在社交方面你感觉更好，你是一个更好的朋友，你更有效率，你正在培养自己等等。每天至少读一两次，大声“感受”它，体验Lombardo 说，你陈述背后的情感。
开始新的例行程序或健康的习惯需要遵循以下五个阶段。 （最初的变革模型是在 1970 年代后期由酗酒顾问开发的，旨在帮助专业人士了解客户的成瘾问题）。每个阶段都包含您可能会遇到的障碍。
准备好做出终身改变了吗？专家分享他们通过每个阶段的最佳技巧，以便您成为赢家。
On Your Mark (Pre-Contemplative)
在这个初始阶段，您甚至不会考虑改变自己的行为。
动机捣碎器： 俄亥俄州肯特州立大学心理学助理教授约翰·冈斯塔德 (John Gunstad) 博士说，预思考阶段的一大障碍是意识或认识到问题甚至存在。 “当危机发生时，我们都可以识别出问题（例如，医生诊断出一个医疗问题，最喜欢的衣服不再合身），但主动识别细微的负面行为可能具有挑战性。”你对自己认为你以前做过这件事，过去永远不能坚持下去，现在为什么要麻烦呢？
动机改造： Gunstad 说，两件简单的事情可以帮助您启动健康的行为改变。 “首先，开始对话。与您的朋友和家人讨论健康、锻炼、节食等问题。除了提供强大的支持系统之外，他们还可能仅提供让您走上正确道路所需的信息。”另外，让自己做白日梦，Lombardo 补充道。 “想象一下，如果你更健康、更瘦、更健康，你的生活会是什么样子。”
准备好（沉思）
你开始考虑你可能有一个需要解决的问题，但你仍然对迈出第一步持观望态度。
动机捣碎器： Lombardo 说，你开始考虑减肥和健身如何帮助你穿上比基尼看起来更好，但你有太多的“但是”。你一直在想为什么你不能开始的借口，比如“我想 但 我没有时间。”
动机改造： Lombardo 说，你需要审视改变的原因，并考虑可能发生的消极和积极因素。例如，如果您开始锻炼或增加当前的锻炼，您将如何适应这段额外的时间？如果是这样的话，想办法最大限度地利用你的时间，这样你就可以消除借口。 Gunstad 说：“从考虑改变你的方式转变为实际去做可能很困难。” “许多人发现确定正确的激励因素可以推动他们的进步。”对于某些人来说，这对即将到来的家庭团聚来说是件好事。对于其他人，它可以减少（甚至能够停止）某些药物。找出真正让你兴奋的原因，然后你就可以进入下一阶段了。
获取设置（准备）
您正处于计划阶段。你还没有完全下定决心，但你正朝着改变的方向前进。
动机捣碎器： Lombardo 说，您正在制定计划，但障碍不断出现。如果您打算开始与培训师一起工作，那么时间可能会成为障碍。或者你找不到合适的健身房。你不是很清楚细节。
动机改造： 把它写出来，Lombardo 说。 “写下你的意图比谈论它更有帮助。”概述您需要采取的具体步骤以及您可以做些什么来使每个步骤更容易。把它分成更小的部分。 “不要以减轻 50 磅的体重为目标，而是计划可以在此过程中控制的可行步骤，”Lombardo 说。 “每次锻炼都应该被认为是一次‘胜利’。”
Gunstad 说，准备就是保持简单。 “人们常常想要一次改变太多行为，或者在没有明确和重点突出的计划的情况下试图改变他们的行为。相反，制定一个易于跟踪的清晰简单的目标。”例如，而不是写出一个模糊的目标 我会多运动, 确立目标 我将每周锻炼 3 次.有一个明确的目标将使您从正确的角度开始，并允许您稍后调整计划。
走！ （行动）
您已采取措施让自己动起来，但您仍然是初学者。
动机捣碎器： Lombardo 说，如果你有全有或全无的态度，你最有可能在这里摔倒。 “如果你只锻炼了几个星期，而你正在寻找身体的变化，你可能会感到气馁，因为你没有更快地得到结果。”
动机改造： 认识到你需要预料到你没有时间锻炼的失误。 Lombardo 说，为你所做的事情感到自豪，看看你已经走了多远。 “用能激励你的非食物款待来奖励自己。”很好的例子：看电影、给自己买新音乐、做按摩、出去吃一顿健康的饭、见老朋友、洗个泡泡浴，或者只是在星期六花三个小时出去闲逛和放松。
Gunstad 说，行动阶段涉及开始你的新行为，这对许多人来说是最困难的。 “请记住，改变行为是一项艰苦的工作，健康饮食、充足睡眠和控制压力将使您能够集中精力执行计划。”
你有这个！ （维护）
维护意味着您正在执行您的计划，但仍有复发的可能性。
动机捣碎器： Lombardo 说，人们经常锻炼一段时间，然后停下来认为自己很失败。你可以说， 我太紧张了，我错过了我的锻炼，所以为什么要继续坚持下去，因为它只会再次发生......
动机改造： Lombardo 说，与其称自己为失败者，不如将其视为“数据收集”，这仅意味着您需要意识到发生了什么并采取措施防止其再次发生。例如，看看是什么原因导致你跳过锻炼或吃那个甜甜圈，然后弄清楚下次出现同样的情况时你可以做些什么。
保持正轨的提示
Gunstad 说，改变行为是很困难的，没有人可以只是打个响指，并在他们的余生中完美地遵循锻炼计划或健康的饮食习惯。 “在通往健康的新自我的道路上，你会遇到一些坎坷。”
两种方法可以帮助您取得更大的成功。首先，请记住，健康的生活方式并不意味着 100% 的时间都遵循计划。 “你会陷入旧习惯——只是不要让滑倒变成滑倒。”告诉自己，不完美也没关系，只需回到计划中即可。
然后，从滑倒中学习。 （“奇怪的是，没有他们我们就无法进步，”Gunstad 说）想想导致你偏离轨道的因素。是压力吗？时间管理不善？通过确定触发因素，您可以制定一个计划来解决它们并回到正轨。然后，调整你的计划，你就在走向一个健康的新你的路上。
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