绿豆给人的十大健康益处

内容

• 1.富含健康营养
• 2.高抗氧化剂水平可降低慢性病风险
• 3.抗氧化剂Vitexin和Isovitexin可以预防中暑
• 4.可能降低“不良” LDL胆固醇水平，降低心脏病风险
• 5.富含钾，镁和纤维，可降低血压
• 6.绿豆中的纤维和抗性淀粉可能有助于消化健康
• 7.营养成分可能降低血糖水平
• 8.可能通过抑制饥饿和提高饱腹激素来促进减肥
• 9.绿豆中的叶酸可以促进健康怀孕
• 10.多功能且易于添加到您的饮食中
• 底线

绿豆 （豆）是属于豆科的小型绿豆。

它们自古以来就已栽培。绿豆原产于印度，后来传播到中国和东南亚各地（1、2）。

这些豆的味道略甜，可以新鲜出售，既可以作为豆芽也可以作为干豆出售。它们在美国不那么受欢迎，但可以从大多数保健食品商店购买。

绿豆具有令人难以置信的通用性，通常在沙拉，汤和炒菜中食用。

它们营养丰富，被认为可以帮助治疗多种疾病（2）。

这是绿豆的10大健康益处。

1.富含健康营养

绿豆富含维生素和矿物质。

一杯（7盎司或202克）煮沸的绿豆包含（3）：

• 卡路里： 212
• 脂肪： 0.8克
• 蛋白： 14.2克
• 碳水化合物： 38.7克
• 纤维： 15.4克
• 叶酸（B9）： 参考每日摄入量（RDI）的80％
• 锰： RDI的30％
• 镁： RDI的24％
• 维生素B1： RDI的22％
• 磷： RDI的20％
• 铁： RDI的16％
• 铜： RDI的16％
• 钾： RDI的15％
• 锌： RDI的11％
• 维生素B2，B3，B5，B6 和 硒

这些豆是植物中最好的蛋白质来源之一。它们富含必需氨基酸，例如苯丙氨酸，亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸，赖氨酸，精氨酸等（4）。

必需氨基酸是人体无法自行产生的氨基酸。

由于绿豆还食用发芽，因此需要注意的是发芽会改变其营养成分。发芽的豆比未发芽的豆含有更少的卡路里，更多的游离氨基酸和抗氧化剂（2）。

而且，发芽会降低植酸的含量，而植酸是一种抗营养物质。抗营养剂可以减少锌，镁和钙等矿物质的吸收（4）。

摘要 绿豆富含重要的维生素，矿物质，蛋白质和纤维。发芽的绿豆含有较少的卡路里，但具有更多的抗氧化剂和氨基酸。

2.高抗氧化剂水平可降低慢性病风险

绿豆含有许多健康的抗氧化剂，包括酚酸，类黄酮，咖啡酸，肉桂酸等（5）。

抗氧化剂有助于中和潜在的有害分子，称为自由基。

大量自由基会与细胞成分相互作用并造成严重破坏。这种损害与慢性炎症，心脏病，癌症和其他疾病有关（6）。

试管研究发现，绿豆中的抗氧化剂可以中和与肺和胃细胞癌生长有关的自由基损伤（7）。

有趣的是，发芽的绿豆似乎具有更令人印象深刻的抗氧化剂特性，并且其抗氧化剂含量可能是普通绿豆的六倍之多（2）。

然而，关于绿豆抗氧化剂的抗病能力的大多数研究来自试管研究。在提出建议之前，需要进行更多基于人的研究。

摘要 绿豆是抗氧化剂的良好来源，可降低您患心脏病，糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。但是，在提出健康建议之前，需要进行更多基于人的研究。

3.抗氧化剂Vitexin和Isovitexin可以预防中暑

在许多亚洲国家，绿豆汤通常在炎热的夏季食用。

这是因为绿豆被认为具有抗发炎特性，有助于预防中暑，体温升高，口渴等症状（8）。

但是，一些专家质疑绿豆汤是否比饮用水更好，因为保持水分是防止中暑的关键因素。

绿豆还含有抗氧化剂葡萄黄素和异维毒素（9）。

动物研究表明，绿豆汤中的这些抗氧化剂实际上可以帮助保护细胞免受中暑形成的自由基的伤害（8）。

也就是说，在绿豆和中暑领域的研究很少，因此在提出健康建议之前需要进行更多的研究，最好是在人体中。

摘要 绿豆含有抗氧化剂，例如葡萄黄素和异维毒素，可以预防中暑期间发生的自由基损伤。

4.可能降低“不良” LDL胆固醇水平，降低心脏病风险

高胆固醇，尤其是“坏” LDL胆固醇，可能会增加患心脏病的风险。

有趣的是，研究表明绿豆可能具有降低LDL胆固醇的特性。

例如，动物研究表明，绿豆抗氧化剂可以降低血液中的LDL胆固醇，并保护LDL颗粒免于与不稳定的自由基相互作用（10、11）。

此外，对26项研究的回顾发现，每天食用一份豆类（如豆类）豆类（约130克）可显着降低血液中LDL胆固醇的水平（12）。

对10项研究的另一项分析表明，富含豆类（不包括大豆）的饮食可以使血液中的LDL胆固醇水平降低约5％（13）。

摘要 动物研究表明，绿豆抗氧化剂可能会降低“有害的” LDL胆固醇，而人体研究表明，豆类消费量的增加与LDL胆固醇水平的降低有关。

5.富含钾，镁和纤维，可降低血压

据估计，三分之一的美国成年人患有高血压（14）。

高血压是一个严重的健康问题，因为它使您有患心脏病的风险，而心脏病是世界上主要的死亡原因（15）。

绿豆可能有助于降低血压。

它们是钾，镁和纤维的良好来源。研究已将每种营养物质与高血压的风险显着降低联系起来（16）。

此外，对八项研究的分析表明，摄入更多豆类（如豆类）会降低有或没有高血压的成年人的血压（17）。

有趣的是，试管和动物研究表明，某些绿豆蛋白可以抑制天然升高血压的酶。但是，目前尚不清楚这些蛋白质对人类的血压水平有多大影响（18）。

摘要 绿豆是钾，镁和纤维的良好来源，它们与有或没有高血压的成年人的血压水平降低有关。

6.绿豆中的纤维和抗性淀粉可能有助于消化健康

绿豆含有多种营养，对消化健康很有帮助。

首先，它们的纤维含量高，每个煮熟的杯子（202克）（3）可提供令人印象深刻的15.4克。

尤其是，绿豆含有一种称为果胶的可溶性纤维，可通过加快肠内食物的运动来帮助保持肠蠕动（19、20）。

像其他豆类一样，绿豆也含有抗性淀粉。

抗性淀粉的作用类似于可溶性纤维，因为它有助于滋养健康的肠道细菌。细菌然后将其消化并将其转变成短链脂肪酸，尤其是丁酸（21）。

研究表明，丁酸盐可以多种方式促进消化健康。例如，它可以滋养您的结肠细胞，增强肠道的免疫防御能力，甚至可以降低结肠癌的风险（22，23）。

而且，绿豆中的碳水化合物似乎比其他豆类中的碳水化合物更易于消化。因此，与其他类型的豆类相比，绿豆更不会引起肠胃胀气（24）。

摘要 绿豆含有可溶性纤维和抗性淀粉，可促进消化健康。与其他豆类相比，绿豆中的碳水化合物也不太可能引起肠胃胀气。

7.营养成分可能降低血糖水平

如果不及时治疗，高血糖可能是严重的健康问题。

它是糖尿病的主要特征，并与许多慢性疾病有关。这就是为什么卫生专业人员敦促人们将血糖保持在健康范围内。

绿豆具有多种有助于降低血糖水平的特性。

它们的纤维和蛋白质含量很高，有助于减缓糖在血液中的释放。

动物研究还表明，绿豆抗氧化剂Vitexin和Isovitexin可以降低血糖水平并帮助胰岛素更有效地发挥作用（25、26）。

摘要 绿豆含有丰富的纤维和蛋白质，并含有抗氧化剂，可降低血糖水平并帮助胰岛素更有效地发挥作用。

8.可能通过抑制饥饿和提高饱腹激素来促进减肥

绿豆富含纤维和蛋白质，可帮助您减轻体重。

研究表明，纤维和蛋白质可以抑制饥饿激素，如生长素释放肽（ghrelin）（27，28）。

此外，更多研究发现，两种营养素均可促进释放使您感到饱满的激素，例如肽YY，GLP-1和胆囊收缩素（28、29、30）。

通过抑制食欲，它们可以帮助减少卡路里的摄入量，从而有助于减肥。

实际上，一项对9项研究的回顾发现，人们吃豆类食品（豆类）后的饱腹感比吃其他主食（如面食和面包）高31％（31）。

摘要 绿豆的纤维和蛋白质含量很高，可以通过降低饥饿激素（例如饥饿素）和增加丰满激素（例如肽YY，GLP-1和胆囊收缩素）来帮助抑制饥饿。

9.绿豆中的叶酸可以促进健康怀孕

建议孕妇在怀孕期间多吃富含叶酸的食物。叶酸对于孩子的最佳成长和发育至关重要。

但是，大多数女性摄入的叶酸不足，这与出生缺陷的风险较高有关（32）。

在一个煮熟的杯子（202克）中，绿豆为叶酸提供了80％的RDI（3）。

它们的铁，蛋白质和纤维含量也很高，孕妇在怀孕期间需要更多。

但是，孕妇应避免食用生绿豆芽，因为它们可能携带可能引起感染的细菌。煮熟的豆类和豆芽应该是安全的。

摘要 绿豆富含叶酸，铁和蛋白质，孕妇在怀孕期间都需要更多这些叶绿素。怀孕时请避免生绿豆芽，因为它们可能含有有害细菌。

10.多功能且易于添加到您的饮食中

绿豆味道鲜美，用途广泛，易于添加到您的饮食中。

它们可以代替咖喱，色拉和汤之类的其他大多数豆类。这些豆子略带甜味，通常在亚洲甜点中制成糊状。

要煮它们，只需将豆煮沸直到变嫩-大约20-30分钟。另外，也可以在高压锅中蒸五分钟左右。

生和煮熟的绿豆也可以发芽。

发芽的豆最好在炒菜和咖喱中享用。

您可以在此处了解如何发芽绿豆和其他豆类。

摘要 绿豆用途广泛，易于添加到您的饮食中。经常将豆煮沸或蒸熟，而在油炸食品中则通常生吃或煮芽。

底线

绿豆富含营养和抗氧化剂，可提供健康益处。

实际上，它们可以预防中暑，帮助消化健康，促进体重减轻和降低“不良” LDL胆固醇，血压和血糖水平。

由于绿豆健康，美味且用途广泛，请考虑将其纳入饮食中。