哪些肌肉群最适合一起锻炼？

内容

• 肌肉群
• 锻炼多条肌肉
• 配对什么？
• 初学者示例
• 高级举升器示例
• 锻炼时间表
• 星期一：胳膊和肩膀
• 星期三：腿
• 星期五：背部，胸部和腹部
• 练习类型
• 针对某些肌肉的运动
• 胸部
• 背部
• 武器
• 何时与专业人士交谈
• 底线

当许多人想到锻炼时，他们会想到有氧运动，例如慢跑或骑自行车。这些类型的锻炼对增强心脏和肺部至关重要，但是完整的训练计划还应包括力量锻炼，柔韧性训练和平衡训练。

定期进行力量训练可改善骨骼，肌肉和结缔组织的健康。锻炼肌肉更强壮也可以提高新陈代谢率，并帮助您保持健康的体重。美国卫生与公共服务部建议每周进行两次或两次以上的力量训练，以达到最佳健康状态。

构建力量训练计划的方法有很多，但是许多人发现将某些肌肉群配对在一起会有所帮助。在不同的日子锻炼身体的不同部位，可以使您的肌肉在锻炼之间有更多的休息时间，并有助于防止过度训练。

在本文中，我们将研究您可能想要组合的肌肉群。我们还将为您提供有关如何设置每周培训计划的示例。

肌肉群

身体中的肌肉分为三种：心脏，平滑和骨骼。心脏肌肉是控制您心脏的肌肉。平滑肌可控制非自愿功能，例如收缩血管。骨骼肌是您在健身房中以帮助身体运动为目标的肌肉。它们约占您体重的40％。

许多健身专家通常认为这些是您体内的主要肌肉群：

• 胸部
• 背部
• 武器
• 腹肌
• 腿
• 肩膀

有些人还将这些肌肉群划分为更具体的类别，例如：

• 小腿（小腿）
• 绳肌（大腿后部）
• 股四头肌（大腿前部）
• 臀部（臀部和臀部）
• 二头肌（上臂前部）
• 三头肌（上臂背部）
• 前臂（下臂）
• 斜方肌（陷阱）（肩膀顶部）
• 背阔肌（腋下）

锻炼多条肌肉

很少有运动能真正隔离出一个肌肉群。例如，二头肌弯曲是加强上臂前部二头肌的最常见锻炼之一。但是，其他几条肌肉也可以帮助您的身体在肘部弯曲，包括肱二头肌下方的肱肌, 和臂radi肌，这是您前臂的一块大肌肉。其他稳定器肌肉需要支撑您的肩膀和核心，这样您才能有效地减轻体重。

在设计程序时，您可能会发现一些练习适合多个类别。通常，在锻炼中弯曲的关节越多，您使用的肌肉群就越多。

配对什么？

没有正确的方法将您的肌肉聚集在一起。您可能要尝试一些不同的配对，直到找到最适合您的配对。如果您正在接受一般健身训练，则可以遵循一个计划来平衡所有不同的肌肉群。如果您正在进行一项运动训练，则可以通过强调运动中经常使用的某些肌肉群而受益。

许多人发现将彼此靠近的肌肉群配对很有帮助。例如，您可能希望将肩膀和手臂配对在一起，因为许多锻炼（例如，行）都使用身体的两个部位。

将不同的肌肉群分成不同的日子的主要好处是可以让每只肌肉更多地休息。例如，如果您每周进行一次训练，并且每周有一天腿部运动，则两次锻炼之间有7天的时间可以恢复。

初学者示例

这是一个示例，说明如何使用我们上面列出的六个基本组将肌肉组组合在一起：

• 第一天 胸部和肩膀
• 第二天： 腿
• 第三天 背部，腹部和手臂

如果您只计划每周举两次，那么锻炼身体的好方法可能是：

• 第一天 胸部，手臂和肩膀
• 第二天： 腿，后背和腹部

如果您是初学者，那么坚持这六个基本肌肉群就足以制定出不错的锻炼计划，从而帮助您改善健身状况。

高级举升器示例

如果您已经练习了一段时间，则可能需要在构建程序时更加针对目标肌肉。

这是一个示例，说明如何使用我们概述的更详细的组来组合肌肉组：

• 第一天 胸部，肩膀，三头肌，前臂
• 第二天： 小腿、,绳肌，股四头肌，臀肌
• 第三天 二头肌，背部，腹部，陷阱，拉特

您不必为每个肌肉组单独进行锻炼。例如，蹲坐使用您的：

• 绳肌
• 股四头肌
• 麸质
• 背部
• 腹肌

锻炼时间表

美国心脏协会建议在两次升脂练习之间至少间隔两天，以使您的身体有恢复的时间。许多人发现他们喜欢每周进行三次力量训练。

这是一个有关如何安排每周时间表的示例：

星期一：胳膊和肩膀

• 俯卧撑： 3组8次
• 二头肌卷发： 3组8次
• 肩部推举： 3组10次
• 替补席： 2组12次
• 横向提升： 3组10次

星期三：腿

• 杠铃后蹲： 3组8次
• 哑铃弓步： 2组10次
• 罗马尼亚硬拉： 3组8次
• 升压： 2组12次
• 犊牛加注： 3组12次

星期五：背部，胸部和腹部

• 哑铃卧推： 3组8次
• 哑铃飞： 3组8-10次
• 自行车仰卧起坐： 3组20次
• 单臂哑铃排： 3组8次
• 哑铃弯腰排： 3组8次
• 仰卧起坐： 3组20次

练习类型

当您想到力量训练时，您可能会认为您需要哑铃或杠铃。但是，阻力训练有多种形式，例如：

• 阻力带练习
• 药球练习
• 减肥运动
• 自由重量
• 机器练习

如果您想将自由举重训练纳入自己的计划中，最好坚持一个可以舒适举重的举重装置，重复12到15次。随着力量的增强，您可以减少重复次数并增加体重。

针对某些肌肉的运动

这是您可以针对每个肌肉群进行一些锻炼的示例。

胸部

1. 卧推 您可以使用杠铃或哑铃。最好有一个合作伙伴找到您，以防您被卡住。
2. 俯卧撑： 增加手的宽度会增加胸部肌肉的力量
3. 乐队胸部按压： 钩住带把手的乐队，将其推离身体，就好像您正在通过篮球一样。

背部

1. 单臂哑铃排： 帮助增强上背部，肩膀和上臂。
2. 阻力带拉开： 双手分开与肩同宽握住阻力带。拉紧绑带时，集中精力挤压肩blade骨。
3. 超人： 为了增加运动强度，您可以将重物放在头顶。

武器

1. 二头肌卷发： 如果您无法使用哑铃，则可以使用汤罐或其他重物。

2. 何时与专业人士交谈

   尽管有些人喜欢创建自己的锻炼计划的自由，但您可能还会发现，您宁愿与经过认证的私人教练或另一位健身专家一起工作。私人教练可以向您展示如何使用适当的技巧进行锻炼，以便您以后可以自己安全地进行锻炼。

   有些人发现雇用私人教练可以帮助他们保持动力，并使锻炼更加有趣。培训师可以使您承担责任，并确保您按照当前的健身水平以适当的强度进行锻炼。

   底线

   您可以采用多种方法来安排每周的锻炼以获得结果。许多人发现按肌肉组分开进行力量训练有帮助，让他们的肌肉有更多的恢复时间。最好在两次力量训练之间休息两天，以避免过度训练。

   如果您没有健身房，可以在家中使用家居用品，阻力带或体重进行大量的力量训练运动。

   在进行每次力量训练之前，最好花费至少10分钟的时间进行热身并专注于好的技巧。