新的心率计算器公式可帮助您准确制定最有效的锻炼计划

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我们在健身房里使用了很多数字——代表、组数、磅数、里程数等。你可能没有在注册上拨过一个号码？您的最大心率。您的最大心率计算 (MHR) 非常重要，因为它可以帮助您确定您正在进行的任何锻炼的最佳锻炼强度。多年来，我们一直使用公式“220 – 年龄”来计算 MHR，然后将 MHR 乘以特定百分比来确定适合锻炼的正确心率“区域”：

• 50% 到 70%（MHR x .5 到 0.7），轻松锻炼
• 70% 到 85%（MHR x .7 到 0.85）进行适度锻炼
• 85% 到 95%（MHR x .85 到 0.95）用于高强度锻炼或间歇训练

但是，就像每个公式一样，220 岁公式只是一个估计值，最近的研究表明它不是一个很好的公式。

真正了解最大心率计算值的唯一方法是在实验室中进行测试。由于这对大多数人来说并不实用，我们希望为您提供更好的工具来帮助确定您的运动强度。以下健身技巧的组合应该可以帮助您确定锻炼时的位置和需要的位置。 （P.S. 你的预期寿命可以由跑步机决定吗？）

1. 谈话测试你的锻炼计划。 这是一种计算强度的超级简单方法。

• 如果你会唱歌，你的工作水平就很轻松了。
• 如果您可以与朋友保持对话，那么您通常处于中等水平。如果你一次能说一个左右的句子并且保持对话更具挑战性，那么你就接近了一个有点困难的水平。
• 如果你一次只能说一两个字而无法交谈，那么你的工作强度非常高（就像你在做间歇）。

2. 确定锻炼程序中的感知消耗率 (RPE)。 我们经常在 形状.与谈话测试一样，它很容易应用于您的锻炼。虽然研究人员使用了几种不同的量表，但我们喜欢 1-10 量表，其中：

• 1 躺在床上或沙发上。你不努力。
• 3 相当于轻松步行。
• 4-6 是适度的努力。
• 7 很难。
• 8-10 相当于为公共汽车冲刺。

你只能维持一个 9-10 非常 短时间。

3. 在您的日常锻炼中使用心率计算器。 请记住，大多数心率公式都有很大的误差范围，根据圣地亚哥的运动生理学家和跑步教练 Jason R. Karp 的说法，一个似乎更准确的公式是 205.8 – (.685 x 年龄) .例如。如果您 35 岁，则使用此公式计算的最大心率将为 182。

结合使用上述方法来确定您的运动强度，您每次都会获得更好、更有效的锻炼。

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