心脏健康饮食的最新科学

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自 1990 年代初以来，DASH（停止高血压的饮食方法）饮食一直在通过降低胆固醇水平和血压来帮助人们降低患心血管疾病的风险。最近，DASH 饮食被称为 2010 年饮食指南中的总饮食。 DASH 饮食的特点是富含水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、豆类、坚果和种子。 DASH 饮食的饱和脂肪、精制谷物、添加糖和红肉含量也很低。

为了控制饱和脂肪，红肉通常在有益心脏健康的饮食中是“禁食”。但这真的有必要吗？需要避免红肉以减少饱和脂肪是媒体和健康专业人士误解的信息。虽然质量较低的切块和加工过的红肉制品确实含有较高水平的饱和脂肪，但红肉甚至不在美国饮食中饱和脂肪的前五名主要来源（全脂奶酪是第一）。还有 29 块牛肉被美国农业部认证为瘦肉。这些切块的脂肪含量介于鸡胸肉和鸡大腿之间。其中一些削减包括：95% 的瘦牛肉、上圆、肩锅烤肉、上腰（条）牛排、肩小奖章、侧腹牛排、三尖甚至丁骨牛排。

调查数据显示，人们在饮食中避免食用牛肉的主要原因之一是认为它不健康且对心脏有害；尽管其他调查显示大多数美国人报告喜欢牛肉。有了这些信息，5 年前，作为一名营养学博士生，我与宾夕法尼亚州立大学的一组研究人员一起着手回答这个问题：瘦牛肉在 DASH 饮食中占有一席之地吗？

今天，这项研究终于发表了。在 36 位不同的人放入口中将近 6 个月的时间里，在称重和测量每一件东西之后，我们对我们的问题有了一个可靠的答案：是的。瘦牛肉可以包含在 DASH 饮食中。

在同时采用 DASH 和 BOLD（每日 4.0 盎司瘦牛肉的 DASH 饮食）饮食后，研究参与者的 LDL（“坏”）胆固醇降低了 10%。我们还研究了第三种饮食，即 BOLD+ 饮食，它的蛋白质含量更高（占每日总热量的 28%，而 DASH 和 BOLD 饮食为 19%）。 BOLD+ 饮食包括每天 5.4 盎司的瘦牛肉。遵循 BOLD+ 饮食 6 个月后，参与者的低密度脂蛋白胆固醇降低与 DASH 和 BOLD 饮食类似。

我们研究的严格控制性质（我们称重并测量了参与者吃的所有东西，每个参与者都吃了三种饮食中的每一种）使我们能够做出非常结论性的声明，即瘦牛肉可以包含在有益心脏健康的饮食中，并且您可以享用每天 4-5.4 盎司的瘦牛肉，同时仍满足当前饱和脂肪摄入量的饮食建议。

你可以在这里阅读完整的研究论文。

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