作者: Annie Hansen
创建日期: 7 四月 2021
更新日期: 16 七月 2025
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备赛马拉松,我如何安排跑量、配速、训练计划?【鑫爷Tony】
视频: 备赛马拉松,我如何安排跑量、配速、训练计划?【鑫爷Tony】

内容

每天,Nike+ NYC 教练都会在大苹果的街道上带领各种技能水平的跑步和锻炼,将这座城市用作健身房——不需要任何设备。但是,您不必住在纽约就可以与 Nike+ NYC Run Club 主教练 Chris Bennett 和 Nike+ NYC 主教练 Traci Copeland 一起“Just Do It”,他们联手为 形状.通过三天的训练、两天的跑步和每周两天的弹性训练,该计划整合了 Nike+ Training Club 和 Nike+ Running,让您成为更强壮、更快、更健康的运动员,无论您只是想保持体形还是准备比赛。

这个怎么运作:

您将在人行道上进行自重练习。 “跑步和训练真的是犯罪的好伙伴,”科普兰说。 “如果你习惯只用一种方式锻炼,那就走出你的舒适区。”


你是一个回避力量训练的跑步者吗? “要成为一名更好的跑步者,你必须成为一名更好的运动员,”贝内特说。 “训练是对跑步的完美赞美。你不仅会成为一名更好的跑步者,而且所有这些训练都会让你更难受伤。” (另请查看跑步者的终极力量训练。)

在周一和周三,您将进行 Nike+ Training Club 应用程序 Conditioning Corp 和 Butt Buster 例程的变体。 “跑步是一种单向运动,”科普兰说。 “这些锻炼会刺激你身体的不同部位,这样一个肌肉群就不会被消耗掉。”星期五,您将通过瑜伽课程来伸展它。 “这种类型的训练只有在你想成为一名更好的跑步者时才会有所帮助,让你跑得更快,跑得更远,”科普兰说。 (瑜伽新手?请先查看瑜伽初学者的 12 条重要提示。)

如果你是一个回避有氧运动的健身狂,那就试试跑步吧。 “任何一种全面的锻炼都将是有氧运动和训练的结合。跑步是最好的有氧运动,”科普兰说。 “它给你很大的成就感。穿上你的鞋子,看看你能走多远。”记住,“如果你有身体,你就是一名跑步者,”贝内特说。


在周二和周四,您将学习一系列跑步锻炼,您可以在接下来的几周内不断适应这些锻炼:速度锻炼、渐进跑、力量锻炼和节奏跑。

最后,您的周末可以自由地进行您喜欢的锻炼,无论是旋转课程、周末远足还是任何活动。 “随意将其制定为一个为期 7 天的计划,”贝内特说,他建议进行轻松的恢复慢跑。 “和朋友出去,放慢速度,仍然可以从那次跑步中学到一些东西。感觉压力应该尽可能小。”

下一步是什么?

科普兰建议重复训练一个月。一旦你感觉舒服了,就可以增加重量或药球来提升运动。 “我喜欢挑战自己,”她说。 “也许我可以坚持更长时间。也许我今天可以做两分钟而不是一分钟。”您可以随时使用 Nike+ Training Club 应用程序,从 Nike Master Trainers 设计的 100 项全身训练中获取更多创意。


经过两周的跑步后,贝内特鼓励运动员按照节奏、距离和进步进行比赛。 “人们通常比他们想象的更快、更坚强,”贝内特说。例如,以相同的速度以相同数量的间隔重复速度锻炼,但让自己休息 90 秒而不是重复之间的两分钟。或者延长渐进跑或速度跑的距离。

如果您在纽约市,您会在 Nike.com 上找到 Nike+ NYC 的完整现场会议菜单。无论您在哪里出汗,都可以使用 Nike+ Training Club 应用程序来跟踪您的身体状况、添加 Nike+ Running 锻炼和定制训练、将锻炼流式传输到您的电视或平板电脑等。 (如果天气太冷而不能外出?试试我们的室内有氧卡路里粉碎机锻炼,让您的有氧运动保持在正轨上!)

准备好摇滚了吗?

在此处下载 NIKE NYC 培训计划

. (打印时,请务必使用横向布局以获得最佳分辨率。)

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