糖尿病患者中的18种最不易腐烂食品

内容

• 1.鹰嘴豆干或罐装
• 2.番茄罐头
• 3.花生酱
• 4.开心果
• 5.鲑鱼罐头
• 6.种子饼干
• 7.正大种子
• 8.冷冻浆果
• 9.冷冻花椰菜
• 10.藜麦
• 11.蘑菇罐头
• 12.罐装或冷冻菠菜
• 13.鸡肉罐头
• 14.黑巧克力
• 15.高蛋白面食
• 16.蛋白粉
• 17.货架稳定的牛奶
• 18.橄榄油
• 用餐计划提示
• 样品餐
• 第一天
• 第二天
• 第三天
• 底线

如果您患有糖尿病，您可能会担心在保持身体距离的同时吃得饱，这也被称为社会距离或自我隔离。

保持不易腐烂的食物可能是减少您去商店的行程并确保您拥有制作营养餐所需的所有食材的好方法。

值得注意的是，许多冷冻或耐久的食品对血糖水平的影响很小。您甚至可能已经在您的食品储藏室或冷冻室中有了一些食物。

这里有18种最适合糖尿病患者的不易腐烂食品。

1.鹰嘴豆干或罐装

鹰嘴豆在许多菜肴中都很受欢迎。尽管它们含有碳水化合物，但它们也富含纤维，蛋白质和脂肪-所有这些都有助于最大程度地降低其对血糖水平的总体影响（1）。

您可以使用这些美味的豆类制作鹰嘴豆泥或沙拉三明治。而且，它们可以代替肉馅，并且可以添加到汤，沙拉和炒菜中。

如果将干鹰嘴豆存放在阴凉，深色的食品储藏室中，则最多可保存3年。

2.番茄罐头

番茄罐头可以调味许多菜肴，包括汤和炖菜。

这些美味的红色水果还富含抗氧化剂，例如番茄红素，可以促进心脏健康。另外，它们的碳水化合物含量非常低，因此它们对血糖水平的影响很小（2、3）。

番茄罐头可用于烹饪或调味。罐装蔬菜通常在购买后的几年内都不会过期。

3.花生酱

花生酱是健康蛋白质，脂肪和纤维的廉价来源-碳水化合物很少（4）。

这是使小吃更饱满的好方法。您可以将其添加到烤面包或薄脆饼干中，将其混入冰沙中，或用作苹果或胡萝卜的蘸料。同样适用于泰式炒菜等咸味菜肴。

请务必选择不含糖分的天然花生酱品牌，因为含糖食品会对血糖控制产生负面影响。

开封后，花生酱持续约1年。

4.开心果

开心果是一种坚果，富含健康的蛋白质和脂肪。它们还富含纤维，是糖尿病患者的零食（5）。

它们可作为沙拉中的脆性添加物，可以压碎以制成鱼或鸡肉的面包。

开心果在您的厨房中可持续约6个月，尽管冷藏大大延长了它们的保质期。

5.鲑鱼罐头

鲑鱼罐头富含omega-3脂肪酸，有益于大脑并抵抗炎症（6）。

此外，这种鱼富含蛋白质，不含碳水化合物。鲑鱼罐头还含有一些安全且可食用的骨头，并能增强钙质（7）。

您可以在沙拉或三文鱼肉饼上使用鲑鱼罐头。它通常要到购买后2年才会过期。

6.种子饼干

薄脆饼干是由多种种子制成的薄脆饼干，例如芝麻，亚麻和奇亚籽。

种子是健康的脂肪和纤维来源，有助于减缓这些饼干对血糖水平的影响（8、9、10）。

它们可以与花生酱或奶酪搭配作为小吃，也可以与鸡肉沙拉或汤一起食用。

如果将其密封并保存在食品储藏室或冰箱中，则种子饼干应持续约1个月。

7.正大种子

正大种子是微小的黑色或白色种子。它们富含丰富的可溶性纤维，可以在肠内形成凝胶，从而提高消化健康水平。这有助于减慢消化速度并防止血糖快速升高（11）。

正大种子会使沙拉和冰沙变得更加紧缩。您也可以使用它们制作正大丁布丁，这是一种美味佳肴，可搭配新鲜水果。

这些种子在您的储藏室中可持续使用长达4年。

8.冷冻浆果

与其他水果（如香蕉或苹果）相比，浆果（如覆盆子）的糖含量相对较低，纤维含量较高，因此它们对血糖水平的影响较小（12、13、14）。

此外，浆果还富含促进健康的营养物质和抗氧化剂（15）。

冷冻浆果可用于冰沙，烹饪和烘焙，它们可以在冰箱中使用长达1年-尽管您有时需要检查它们是否有冰冻现象。

9.冷冻花椰菜

花椰菜是一种通用成分，可以代替土豆泥，大米甚至通心粉等意大利面。其温和的风味使其成为这些淀粉类碳水化合物的绝佳替代品。

另外，它的碳水化合物含量极低（15）。

冷冻的花椰菜可在冰箱中保存长达1年，但应经常检查冰箱是否被烧伤。

10.藜麦

藜麦是一种耐嚼的全谷物，其味道和质地类似于糙米。但是，它比糙米含有更多的蛋白质和纤维，而总碳水化合物却更少，因此非常适合糖尿病患者使用（16，17）。

如果将藜麦正确存放在食品储藏室的密封容器中，则其使用寿命约为6个月至1年。

11.蘑菇罐头

蘑菇罐头的味道比新鲜品种要温和，可为无尽的菜肴增添营养。它们在汤和炒菜中特别受欢迎。

蘑菇富含纤维，碳水化合物含量低，因此对血糖的影响可忽略不计。一些品种，包括白色纽扣，含有麦角硫因，这是一种具有抗氧化特性的氨基酸，可以帮助控制血糖（18、19）。

蘑菇罐头通常要到购买后2年才会过期。

12.罐装或冷冻菠菜

鉴于菠菜中所含的碳水化合物和卡路里极少，因此您可以大量食用而对血糖水平的影响最小（20）。

您可以将其作为一面烹饪，也可以将其添加到汤，炒菜和许多其他菜肴中，以增加纤维，抗氧化剂以及维生素A和K的摄入量。

罐装菠菜可持续长达4年，而冷冻菠菜则可持续长达1年。

13.鸡肉罐头

鸡肉罐头非常瘦，富含蛋白质，几乎不含碳水化合物。它也很方便，因为它已经完全煮熟，可以立即食用（21）。

您可以将其用于汤，色拉和砂锅菜中，就像使用切碎或切块的熟鸡肉一样。这也使鸡肉沙拉变得容易。

鸡肉罐头可持续使用4年。

14.黑巧克力

黑巧克力对糖尿病患者来说是一种很好的治疗方法-黑巧克力越好，因为可可含量越高，巧克力中的糖分就越少。可可还富含纤维和健康脂肪。

例如，只有3平方（30克）的78％黑巧克力可提供14克脂肪，3克蛋白质和4克纤维-仅含11克碳水化合物（22）。

您可以单独食用，也可以将其包含在众多甜点中。深色巧克力棒可在您的厨房中保存长达4个月，但将其冷冻可延长其保质期。

15.高蛋白面食

高蛋白面食通常由豆类（例如黑豆或鹰嘴豆）制成，而不是由小麦制成。

豆类含有碳水化合物，但纤维和蛋白质比小麦拥有更多，因此高蛋白面食是糖尿病患者的更好选择（23、24）。

您可以在任何食谱中用高蛋白品种代替常规面食。它持续干燥长达6个月。

16.蛋白粉

大多数蛋白质粉中的碳水化合物和添加的糖含量低，同时提供大量的蛋白质。它们又方便又快捷。

乳清蛋白是从牛奶中提取的，因此，如果您更喜欢植物性食品，则可以使用大豆或豌豆蛋白粉。

蛋白质粉是冰沙，蛋白质奶昔和甜点的绝佳添加。如果密封并保存在阴凉干燥的地方，通常可持续长达一年。

17.货架稳定的牛奶

储存稳定的牛奶，无论是乳制的还是植物性的，总是很好。

尽管牛奶中的碳水化合物比某些非乳制品中的牛奶中的碳水化合物含量略高，但牛奶中的蛋白质和脂肪（除非经过脱脂处理）可以减少对血糖的影响。另外，一些植物性牛奶，例如不加糖的杏仁牛奶，从一开始就很少含有碳水化合物（25，26）。

如果您选择植物奶，请确保购买不含糖的品种。

耐贮存牛奶和植物性牛奶都可以用于各种配方，例如富含蛋白质的冰沙，汤和烘焙食品。它们未打开数月之久，但打开后应冷藏。

18.橄榄油

橄榄油中含有丰富的抗炎化合物，定期食用它可以帮助您控制血糖水平（27）。

橄榄油是纯脂肪，因此不含碳水化合物，不会影响您的血糖水平。但是，它的卡路里很高，因此应节制使用（28）。

它是一种流行的食用油，是醋，调味料和蘸酱的理想之选。

用餐计划提示

保持血糖水平恒定是糖尿病患者的重要考虑因素。

由于碳水化合物对血糖的影响要大于蛋白质和脂肪，因此餐食和点心都应含有大致相同数量的碳水化合物。

您需要或可以忍受的碳水化合物数量取决于许多因素，包括您的体重，活动水平，胰岛素敏感性和卡路里需求。

虽然确定合适数量的最佳方法是咨询知识渊博的医疗保健提供者，但以下是一些单吃某些富含碳水化合物的食物的示例（29）：

• 1/3杯（约50克）大米或面食
• 燕麦或粗面粉1/2杯（117克）
• 1片面包
• 1个小玉米饼或晚餐卷
• 6个饼干
• 煮熟的土豆或红薯1/2杯（80克）
• 1片水果或1杯（144克）浆果
• 1杯（240毫升）牛奶

尝试在每餐或点心中包含蛋白质和脂肪，以帮助您保持饱腹并防止血糖水平快速升高（30）。

在对饮食进行任何大的更改之前，请咨询您的医疗保健提供者，以便他们可以根据需要适当调整您的药物和胰岛素剂量。

如果您患有糖尿病，则应尝试在所有餐食和零食中保持碳水化合物摄入的一致性。

样品餐

这是使用本文中不易腐烂食物的3天用餐计划示例。

第一天

• 早餐： 奇亚籽和冷冻浆果的早晨藜
• 午餐： 鹰嘴豆和番茄罐头汤
• 小吃： 黑巧克力和开心果
• 晚餐： 高蛋白意面配鸡肉，再加上番茄罐头，菠菜和蘑菇制成的酱汁

第二天

• 早餐： 乳清蛋白粉，稳定的牛奶和花生酱的蛋白质奶昔
• 午餐： 鸡肉沙拉配种子饼干
• 小吃： 烤鹰嘴豆
• 晚餐： 三文鱼肉饼，藜麦和青豆

第三天

• 早餐： 菠菜和蘑菇的美味花椰菜“燕麦片”，外加1杯（240毫升）牛奶
• 午餐： 高蛋白通心粉，撒上橄榄油，鹰嘴豆和菠菜
• 小吃： 浆果，储存稳定的牛奶和花生酱的奶昔
• 晚餐： 沙拉三明治和菠菜炒

这个为期3天的膳食计划样本可作为您使用这些不易腐烂和冷冻食品的膳食计划的起点。

底线

如果您患有糖尿病，那么一些不易变质或冷冻的食物非常适合。

这些食物不仅对您的血糖水平影响最小，而且还可以多种方式组合在一起，制成美味的餐点和小吃。