如何避免素食中缺乏营养

内容

• 钙
• 铁
• 欧米加3
• B12维生素
• 维生素D
• 素食者不应该吃什么
• 常见的素食饮食问题

为了避免在进食素食时出现任何类型的营养不良，应增加所食用食物的种类，并采用一些策略，例如与富含维生素C的食物（如橙子）一起食用富含铁的蔬菜，因为这种维生素会增加吸收铁在体内。

一般而言，素食者应注意钙，铁，omega-3，维生素B12和维生素D的消耗，因为它们是主要存在于动物源性食品中的营养素。此外，还可以通过食用营养酵母来补充饮食，营养酵母富含蛋白质，纤维，B族维生素和矿物质。

以下是饮食中要注意的主要营养素，以及在植物来源食品中的哪里可以找到它们：

钙

牛奶和豆奶，杏仁等富含钙的牛奶中都可以发现钙，因此有必要在标签上检查此信息。

此外，这种营养还存在于绿色蔬菜中，例如羽衣甘蓝，西兰花和秋葵，干果，坚果，坚果，杏仁，榛子，豆类，鹰嘴豆，大豆，豆腐，豌豆和小扁豆。

铁

为了满足铁的需求，素食中应富含深绿色蔬菜，例如羽衣甘蓝，干果，南瓜和芝麻等种子，扁豆，鹰嘴豆，大豆和豆腐。

另外，重要的是在含铁食物的同一餐中食用富含维生素C的食物，例如橙子，菠萝和金虎尾，因为这会增加肠道中铁的吸收。查看更多有关素食主义者应预防贫血的提示。

欧米加3

在植物性食品中，omega-3的主要来源是亚麻籽油，对于儿童和成人，您每天应食用1茶匙这种油，对于孕妇和哺乳期的妇女则应食用2茶匙。

此外，这种营养素还可以在奇亚籽和油性水果（如坚果和栗子）中找到。

B12维生素

这种维生素主要存在于动物源性食品中，例如鱼类，肝脏和心脏，素食者必须补充维生素B12才能满足其需求。

维生素D

食物中这种维生素的主要来源是鱼和蛋，但是人体所需的大多数维生素D是通过暴露在皮肤上的阳光下产生的。

因此，要获得良好的生产效果，您应该每天在阳光下晒15分钟到1个小时，而不要使用防晒霜。请参阅如何有效地享受日光浴以产生维生素D。

素食者不应该吃什么

常见的素食饮食问题

除了注意某些营养外，还必须注意素食中碳水化合物的过量消费，因为它富含面粉，土豆，面食，大米和藜麦等谷物，种子和豆类，例如豆和大豆。

饮食和加工食品中过量的碳水化合物和甜食可能导致体重增加和糖尿病和肝脂肪等问题。

此外，重要的是要强调每天至少要消耗2升水，因为植物性食物富含纤维，当水消耗不足时，这会导致便秘和腹痛。

要了解有关这种生活方式的更多信息，请参见：

• 素食者富含蛋白质的饮食
• 素食的利弊