橄榄101：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 脂肪
• 碳水化合物和纤维
• 维生素和矿物质
• 其他植物化合物
• 橄榄加工
• 橄榄的健康益处
• 抗氧化性能
• 改善心脏健康
• 改善骨骼健康
• 预防癌症
• 潜在的缺点
• 过敏
• 重金属
• 丙烯酰胺
• 底线

橄榄是生长在橄榄树上的小果实（油橄榄).

它们属于称为核果或核果的一组水果，与芒果，樱桃，桃子，杏仁和开心果有关。

橄榄中的维生素E和其他强大的抗氧化剂含量很高。研究表明，它们对心脏有益，可以预防骨质疏松症和癌症。

提取橄榄中的健康脂肪可以生产出橄榄油，这是令人难以置信的健康地中海饮食的关键成分之一。

橄榄通常在沙拉，三明治和意大利调味酱中食用。橄榄的平均重量约为3-5克。

一些未成熟的橄榄是绿色的，成熟后会变成黑色。其他人即使完全成熟也保持绿色。

在地中海地区，90％的橄榄用于制造橄榄油（）。

本文告诉您所有您需要了解的有关橄榄的知识。

营养成分

橄榄每3.5盎司（100克）含有115-145卡路里的热量，或者10颗橄榄约含59卡路里的热量。

3.5盎司（100克）成熟的罐装橄榄的营养成分是（）：

• 卡路里： 115
• 水： 80%
• 蛋白： 0.8克
• 碳水化合物： 6.3克
• 糖： 0克
• 纤维： 3.2克
• 脂肪： 10.7克
  
  • 饱和的： 1.42克
  • 单不饱和： 7.89克
  • 多元不饱和： 0.91克

脂肪

橄榄含有11–15％的脂肪，其中74％是油酸，一种单不饱和脂肪酸。它是橄榄油的主要成分。

油酸与多种健康益处相关，包括减少炎症和降低患心脏病的风险。它甚至可以帮助对抗癌症（，，，）。

碳水化合物和纤维

碳水化合物占橄榄的4–6％，使其成为低碳水化合物的水果。

这些碳水化合物大部分是纤维。实际上，纤维占总碳水化合物含量的52–86％。

因此，可消化的碳水化合物净含量非常低。但是，橄榄仍然是一种相对较差的纤维来源，因为10颗橄榄仅提供约1.5克。

橄榄因脂肪含量高而成为非同寻常的水果。它们最丰富的脂肪是油酸，对健康有好处。它们还含有4–6％的碳水化合物，其中大部分由纤维组成。

维生素和矿物质

橄榄是多种维生素和矿物质的良好来源，其中一些是在加工过程中添加的。这种水果的有益化合物包括：

• 维生素E 高脂植物食品通常含有大量这种强大的抗氧化剂。
• 铁。 黑橄榄是铁的良好来源，这对您的红细胞运输氧气很重要（）。
• 铜。 典型的西方饮食通常缺乏这种必需的矿物质。铜缺乏可能会增加患心脏病的风险（，）。
• 钙。 钙是人体中最丰富的矿物质，对骨骼，肌肉和神经功能至关重要（）。
• 钠。 由于大多数橄榄包装在盐水或盐水中，因此它们含有大量的钠。

橄榄是维生素E，铁，铜和钙的良好来源。如果包装在盐水中，它们也可能含有大量的钠。

其他植物化合物

橄榄富含许多植物化合物，尤其是抗氧化剂，包括（12）：

• 橄榄苦苷。 这是新鲜，未成熟的橄榄中含量最丰富的抗氧化剂。它与许多健康益处有关（）。
• 羟基酪醇。 在橄榄成熟过程中，橄榄苦苷分解为羟基酪醇。它也是一种强大的抗氧化剂（，15）。
• 酪醇。 这种抗氧化剂在橄榄油中最普遍，不如羟基酪醇那么有效。但是，它可能有助于预防心脏病（，）。
• 齐墩果酸。 这种抗氧化剂可以帮助防止肝脏受损，调节血脂并减少炎症（，19）。
• 槲皮素。 这种营养物质可以降低血压并改善心脏健康。

橄榄特别富含抗氧化剂，包括橄榄苦苷，羟基酪醇，酪醇，齐墩果酸和槲皮素。

橄榄加工

全橄榄最常见的品种是：

• 西班牙绿橄榄，腌制
• 希腊黑橄榄，生的
• 加利福尼亚橄榄，经过氧化成熟，然后腌制

由于橄榄非常苦，所以通常不新鲜食用。相反，它们可以被治愈和发酵。此过程可去除苦味化合物，如橄榄苦苷，在未成熟的橄榄中含量最高。

在成熟的黑橄榄中找到最低含量的苦味化合物（20）。

但是，有些品种不需要加工，完全成熟后就可以食用。

根据使用的方法，加工橄榄可能需要几天到几个月的时间。加工方法通常依赖于当地传统，这会影响水果的口味，颜色和质地（）。

乳酸在发酵过程中也很重要。它充当天然防腐剂，可保护橄榄免受有害细菌的侵害。

当前，科学家正在研究发酵橄榄是否具有益生菌作用。这可以改善消化系统的健康（22）。

新鲜的橄榄非常苦，进食前通常需要进行固化和发酵。

橄榄的健康益处

橄榄是地中海饮食的主食。它们具有许多健康益处，尤其是对于心脏健康和癌症预防。

抗氧化性能

膳食抗氧化剂已被证明可以降低您患心脏病和癌症等慢性疾病的风险。

橄榄富含抗氧化剂，其健康益处从抗击炎症到减少微生物生长（）。

一项研究表明，吃橄榄中的果肉残渣会显着增加血液中谷胱甘肽的含量，谷胱甘肽是人体内最有效的抗氧化剂之一。

改善心脏健康

高胆固醇和血压都是心脏病的危险因素。

油酸是橄榄中的主要脂肪酸，与改善心脏健康有关。它可以调节胆固醇水平并保护LDL（坏）胆固醇免于氧化（，）。

此外，一些研究指出，橄榄和橄榄油可能会降低血压（，）。

改善骨骼健康

骨质疏松症的特征是骨量和骨质下降。它会增加骨折的风险。

地中海国家的骨质疏松症发生率低于欧洲其他国家，这导致人们猜测橄榄可能可以预防这种情况（，）。

在动物研究中，橄榄和橄榄油中发现的一些植物化合物可帮助防止骨质流失（，，，）。

尽管缺乏人体研究，但动物研究以及将地中海饮食与降低的骨折率联系起来的数据很有希望（）。

预防癌症

橄榄和橄榄油通常在地中海地区食用，地中海地区的癌症和其他慢性病发病率低于其他西方国家（）。

因此，橄榄有可能有助于降低患癌症的风险。

这可能部分是由于其高抗氧化剂和油酸含量。试管研究表明，这些化合物破坏了乳腺癌在乳腺癌，结肠癌和胃癌中的生命周期。

但是，需要人类研究来证实这些结果。目前，尚不清楚吃橄榄或橄榄油对癌症是否有影响。

橄榄富含抗氧化剂，可能会带来多种好处，例如降低胆固醇和降低血压。它们还可以降低您患癌症和骨丢失的风险，但是还需要进行更多研究。

潜在的缺点

多数人对橄榄有很好的耐受性，但由于其包装液体，它们可能含有大量盐分。

过敏

虽然对橄榄树花粉的过敏很常见，但对橄榄的过敏却很少。

吃了橄榄后，敏感的人可能会在口腔或喉咙中发生过敏反应（）。

重金属

橄榄可能含有重金属和矿物质，例如硼，硫，锡和锂。

食用大量重金属可能会损害您的健康并增加患癌的风险。但是，橄榄中这些金属的含量通常远低于法定限值。因此，这种水果被认为是安全的（，）。

丙烯酰胺

在某些研究中，丙烯酰胺与患癌症的风险增加有关，尽管其他科学家对这种联系表示怀疑（，）。

但是，当局建议您尽可能限制丙烯酰胺的摄入量（44）。

由于加工（，，），某些橄榄品种-特别是成熟的加利福尼亚黑橄榄-可能含有大量的丙烯酰胺。

橄榄通常具有良好的耐受性，并且过敏很少见。但是，它们可能包含少量的重金属和高浓度的盐。一些品种也可能包含丙烯酰胺。

底线

橄榄是餐点或开胃菜中的一种美味佳肴。

它们的碳水化合物含量低，但健康脂肪含量高。它们还与多种健康益处相关，包括改善心脏健康。

这种核果非常容易融入您的日常饮食中，并为健康，以全食物为主的饮食增添了许多补充。