每天吃一顿饭是减肥的安全有效方法吗？

内容

• 总览
• 这个怎么运作
• 减肥
• 好处
• 缺点
• 吃和避免的食物
• 样本菜单
• 底线

总览

每天吃一顿饭是许多人发誓减肥和改善整体健康的一种习惯。每天一餐的饮食也称为OMAD。

尽管进餐的时间和内容会因个人喜好而异，但是遵循OMAD饮食的人通常会将卡路里的摄入量限制为一餐或一小段时间。

OMAD的潜在健康益处主要与禁食-在设定的时间段内限制卡路里的摄入量-以及一般的卡路里限制有关。

这个怎么运作

有多种类型的间歇性禁食做法和多种实施OMAD的方法。

例如，在一天的余下时间里只吃一顿饭并禁食，或者在禁食期间吃一顿饭并吃少量食物。

这种饮食会导致卡路里不足，从而导致体重减轻。

与禁食相关的其他健康益处包括降低心脏病危险因素，降低血糖和减轻炎症的潜力（1）。

但是，与其他禁食方法（例如涉及8小时进餐窗口和16小时禁食窗口的16/8方法）相比，每天只进一顿饭是间歇禁食的最极端方法之一。

一些流行的饮食习惯鼓励每天吃一顿饭。例如，当遵循“战士饮食”时，一个人每天只吃一顿饭，在长时间的禁食和短暂的能量消耗之间循环。

遵循OMAD的大多数人选择只吃晚餐，而其他人则选择早餐或午餐作为他们的一餐。这种饮食方式的某些版本除了一顿饭外还允许吃一两种零食。

但是，某些OMAD爱好者在空腹期间不会消耗任何卡路里，而只能在他们选择的用餐时间（通常持续一个小时左右）中摄取卡路里。

减肥

为了减肥，您必须造成能量不足。

您可以通过增加燃烧的卡路里数量或减少卡路里摄入量来实现。热量限制，无论您如何实现，都会导致脂肪减少。

使用OMAD方法的人们可能会减肥，原因仅仅是因为他们摄入的总热量比正常饮食方式少得多。

例如，一项针对健康成年人的研究发现，将卡路里摄入限制在晚上4小时内会导致人体脂肪的流失比整天吃三顿饭时要多得多（2）。

研究还表明，间歇性禁食（包括延长禁食时间，例如OMAD）可能会导致体重减轻。

但是，它似乎没有比传统的卡路里限制方法更有效的方法，例如减少每顿饭的卡路里摄入量（3）。

一项针对50,660人的分析表明，与每天食用3餐的人相比，每天食用1或2餐的人的体重指数（BMI）逐年降低。

该研究还表明，与较短的空腹时间相比，过夜禁食18小时或更长时间与体重减轻有关（4）。

但是，这些减肥益处通常与间歇性禁食有关，而不仅仅是OMAD。

另外，极端的禁食方法（例如OMAD）可能会产生人们需要考虑的副作用，例如饥饿感增加和新陈代谢变化（5）。

好处

除了减轻体重，研究还把禁食与许多其他健康益处联系在一起。例如，禁食可以帮助降低血糖和某些心脏病的危险因素，包括低密度脂蛋白“坏”胆固醇（6、7）。

空腹还与炎症标志物减少有关，包括C反应蛋白（6）。

另外，禁食可以为神经系统的健康提供独特的好处。根据动物研究，它可以减缓神经退行性变并延长寿命（8，9）。

但是，尽管这些潜在的好处是有希望的，但需要注意的是，这些好处通常与禁食相关，而与OMAD无关。

实际上，一些研究表明，OMAD模式可能比其他限制较少的禁食方法对健康更有害（2、10、11）。

缺点

尽管研究将禁食和卡路里限制与各种健康益处相关联，但一些证据表明，限制饮食过多（可能包括每天只进一餐）可能弊大于利。

例如，研究表明，与正常饮食方式或较不极端的禁食方法相比，这种极端限制可能导致总胆固醇和LDL“坏”胆固醇升高，血压升高（2）。

其他研究表明，与每天进餐3餐相比，每天进餐1餐可能会增加空腹血糖水平，延缓人体对胰岛素的反应以及增加食欲刺激激素ghrelin的水平。

这可能导致极度饥饿（10）。

更重要的是，将卡路里限制为每天一顿饭可能会增加低血糖或低血糖的机会，尤其是在2型糖尿病患者中（11）。

除了这些潜在的不良影响之外，每天吃一顿饭还会导致以下症状：（12）：

• 恶心
• 头晕
• 易怒
• 低能量
• 便秘

OMAD饮食也不适合许多人群，包括怀孕或哺乳的人群，儿童和青少年，老年人以及饮食失调的人群。

将每天的摄入量限制为一餐也可能导致饮食失调，影响一个人的社交生活，并且大多数人很难坚持。

此外，在一顿饭中摄取足够的营养可能非常困难。这可能会导致营养不足，对您的健康产生负面影响，并可能导致严重的风险。

最后，有些人遵循OMAD的饮食习惯，一顿饭时会吃一些高加工，卡路里密集的食物，例如快餐，比萨饼，甜甜圈和冰淇淋。

虽然这些食物可以让您的生活方式更加平衡，但长期以来，只吃富含糖分和其他不健康成分的食物会对您的健康产生负面影响。

总体而言，尽管与禁食和限制卡路里有一些好处，但研究表明，每天摄入2或3顿饭比每天吃1顿饭可能是更好的整体健康选择（5）。

吃和避免的食物

无论您选择哪种饮食方式，您的摄入都应主要由营养丰富的整体食物组成。

尽管大多数健康专业人员不会建议每天只吃一顿饭，但是如果您选择这种进食方式，则必须确保您食用了各种营养食品，包括：

• 水果， 例如浆果，柑橘类水果和香蕉
• 蔬菜， 例如羽衣甘蓝，西兰花，花椰菜，芦笋和辣椒
• 淀粉类蔬菜和谷物 如地瓜，胡桃南瓜，燕麦，藜麦和大麦
• 健康的脂肪， 例如鳄梨，橄榄油和不加糖的椰子
• 豆类 例如豌豆，鹰嘴豆，小扁豆和黑豆
• 种子，坚果和坚果黄油， 例如腰果，澳洲坚果，杏仁和南瓜籽
• 乳制品和植物替代产品， 不加糖的酸奶，椰奶和腰果奶
• 蛋白质来源 如鸡肉，鱼，豆腐和鸡蛋

限制高度加工的食物，例如：

• 快餐
• 含糖的烘焙食品
• 白面包
• 含糖谷物
• 苏打
• 筹码

这些食物几乎没有营养价值，经常食用会导致体重增加和疾病风险增加（13）。

在空腹期间，OMAD饮食要求人们将卡路里摄入量保持在最低水平。

在严格的OMAD饮食中，这意味着完全限制了卡路里。您仍然可以在禁食期间享用水和其他无热量饮料。

其他人则选择白天吃低热量，高蛋白的零食，例如：

• 蛋白
• 鸡
• 金枪鱼

同样，大多数医疗保健提供者不建议每天只吃一顿饭，因为这可能对整体健康有害。

如果您正在考虑尝试这种饮食方式，请在开始之前咨询可信赖的医疗保健提供者以获取建议。

样本菜单

除非精心计划，否则每天吃一顿饭不会给您带来身体所需的卡路里和营养。选择较长时间进食可能会帮助您增加营养摄入。

如果您选择尝试每天吃一顿饭，那么您可能不应该一周7天这样做。

大多数人每周都遵循OMAD模式，以正常的饮食模式或限制性较小的间歇性禁食方案（例如16/8方法）进行骑行。

如果每天只吃一顿饭，请尽量使食物变得营养丰富。这些膳食应至少提供1200卡路里的热量，对于某些人来说，在正常的膳食范围内可能难以摄取。

如果一顿饭很难摄取足够的卡路里，请考虑将进餐时间增加一个小时左右，然后将一顿饭分成两小顿。这可以帮助您获得足够的营养和卡路里，而又不会变得过饱。

以下是一些营养丰富的膳食建议，只要份量足够大，可能会超过1200卡路里：

• 烤鸡配土豆泥加黄油和烤西兰花加橄榄油，再加全脂希腊酸奶，加浆果，坚果，种子和蜂蜜。
• 烤三文鱼配鳄梨调味酱，糙米和黑豆沙拉，再加上烤车前草，然后再配以坚果黄油，大麻籽和椰子片。
• 鸡蛋煎蛋卷配以山羊奶酪，鳄梨和用椰子油烹制的烤蔬菜，酥脆的烤土豆角饼，然后将一面水果蘸黑巧克力和鲜奶油。

如您所见，每餐都应考虑所有食物类别，包括：

• 碳水化合物
• 脂肪
• 蛋白质

每天至少要摄入1200卡路里的热量。大多数成年人需要的不仅仅是维持体重。

请记住，对于那些遵循特定饮食方式（例如纯素食或低脂饮食）的人而言，这种饮食方式要困难得多，因为它必须满足一餐的卡路里数量。

总体而言，无论您的健康目标是什么，都不必将一顿饭所需的所有卡路里都塞满一顿。对于大多数人来说，这种饮食方式也不可持续或不可行。

底线

每天吃一顿饭可能是减肥的一种流行方式，但对整体健康而言可能不是一个好主意。

尽管一般的禁食-包括长期禁食-可以通过多种方式有益于健康，但人们可以使用更加可持续的方法来获得相同的健康益处。

更具可持续性的饮食包括16/8间歇性的禁食，或者如果您目前过量饮食并希望促进减肥，则只需遵循健康的低热量饮食。

由于其极端性质，大多数医疗保健提供者建议不要使用OMAD饮食模式。

人们可以通过更可持续的方法来鼓励更好的整体健康。