古饮食可以帮助您减肥吗？

内容

• 什么是古饮食？
• 古饮食可以帮助您减肥的5种方法
• 1.高蛋白
• 2.低碳水化合物
• 3.减少热量摄入
• 4.消除高度加工的食物
• 5.消除添加的糖
• 多项研究表明它可以帮助您减肥
• 它改善了健康的其他几个方面
• 可能减少腹部脂肪
• 可能会增加胰岛素敏感性并降低血糖
• 可能减少心脏病的危险因素
• 可能减少炎症
• 最大限度地减少古饮食减肥的技巧
• 底线

古饮食是周围最受欢迎的饮食之一。

它由未加工的完整食物组成，模仿狩猎采集者的饮食方式。

饮食的拥护者们认为，饮食可以减少现代健康问题的风险，并指出，狩猎者所面临的疾病与当今人们所面对的疾病不同，例如肥胖，糖尿病和心脏病。

实际上，许多研究表明，遵循古饮食习惯可以导致体重显着减轻和健康状况的重大改善（，，）。

什么是古饮食？

古饮食促进食用完整的，未经加工的动植物食品，例如肉，鱼，蛋，蔬菜，水果，种子和坚果。

它避免了加工食品，糖，奶制品和谷物，尽管有些替代品的古饮食确实允许选择奶制品和大米。

与大多数饮食不同，古饮食不计算卡路里。相反，它限制了上述食物的种类，所有这些都是现代饮食中卡路里的主要来源。

研究表明，强调全食的饮食对减肥和整体健康有益。它们具有更多的馅料，更少的卡路里并减少了与许多疾病有关的加工食品的摄入量（，，）。

概要： 古饮食模仿猎人和采集者的饮食，旨在降低现代疾病的风险。它促进进食完整的未加工食品，并限制谷物，糖，奶制品和加工食品等食品。

古饮食可以帮助您减肥的5种方法

古饮食可以多种方式帮助您减肥。

以下是其中的5个。

1.高蛋白

蛋白质是减肥最重要的营养素。

它可以增加新陈代谢，降低食欲并控制几种调节体重的激素（7，，）。

古饮食鼓励人们食用富含蛋白质的食物，例如瘦肉，鱼和鸡蛋。

实际上，普通古饮食从蛋白质中提供25-35％的卡路里。

2.低碳水化合物

减少碳水化合物的摄入是减肥的最佳方法之一。

超过23项研究表明，低碳水化合物饮食比传统的低脂饮食减肥效果更好（，，12）。

古饮食通过消除面包，大米和土豆等常见碳水化合物来源来减少碳水化合物的摄入。

需要特别注意的是，碳水化合物不一定对您有害，但限制碳水化合物的摄入量会降低每日的卡路里摄入量并帮助您减轻体重。

3.减少热量摄入

为了减肥，您通常需要减少卡路里的摄入量。

这就是为什么选择填充食品很重要的原因，因为它们可以避免饥饿并帮助您少吃一些。

如果您在饥饿中挣扎，那么古式饮食对您来说可能非常棒，因为它令人难以置信。

实际上，研究发现，古饮食比地中海和糖尿病饮食等其他流行饮食更富营养（13、14）。

此外，研究表明，与传统饮食法相比，古饮食法可以帮助您产生更多的激素，使您在饭后保持饱腹感，例如GLP-1，PYY和GIP。

4.消除高度加工的食物

现代饮食是肥胖增加的主要原因。

它鼓励您食用富含卡路里，营养成分低的高度加工食品，并可能增加罹患多种疾病的风险（）。

实际上，许多研究发现，高度加工食品的消费量增加反映了肥胖症的增加（，）。

古饮食限制了高度加工的食物，因为在旧石器时代没有这种食物。

相反，它鼓励食用蛋白质，新鲜水果，蔬菜和健康脂肪的瘦肉源，它们的热量较低且营养成分丰富。

5.消除添加的糖

像高度加工的食物一样，摄入过多的糖分可能对您的减肥工作和整体健康有害。

它会增加食品中的卡路里，并且营养成分低。更不用说，高糖含量的摄入可能会增加患心脏病和糖尿病的风险（，）。

古饮食完全消除了添加的糖，而是促进了新鲜水果和蔬菜中糖的天然来源。

尽管水果和蔬菜都含有天然糖，但它们也提供许多必需的营养素，例如维生素，纤维和水，所有这些营养素对健康都是有益的。

概要： 古饮食可以帮助您减轻体重，因为它的蛋白质含量高，碳水化合物含量低且难以置信。它还消除了高度加工的食物和添加的糖。

多项研究表明它可以帮助您减肥

大量证据表明，古饮食对减肥有效（，，，，，）。

在一项研究中，要求14名健康的医学生遵循古饮食三个星期。

在研究过程中，他们平均减轻了5.1磅（2.3公斤），腰围减小了0.6英寸（1.5厘米）（）。

有趣的是，一些将古饮食与传统低脂饮食进行比较的研究发现，即使热量摄入相似，古饮食对减肥也更有效。

在一项研究中，有70名60岁及以上的肥胖女性接受了古饮食或低脂高纤维饮食24个月。使用古饮食的妇女在六个月后减肥的重量增加了2.5倍，而在12个月后减肥的重量增加了两倍。

到两年的时间，两组的体重均已恢复，但古组的体重总体仍下降了1.6倍。

另一项研究观察了13位2型糖尿病患者，他们在连续两个月的三个月中先后服用古饮食，然后再进行糖尿病饮食（低脂和中度至较高碳水化合物）。

平均而言，与糖尿病饮食相比，古饮食饮食的人的腰围损失了6.6磅（3公斤）和1.6英寸（4厘米）。

不幸的是，大多数关于古饮食的研究还很新。因此，关于其长期影响的已发表研究很少。

还值得注意的是，很少有关于古饮食的研究将其对减肥的影响与其他饮食对减肥的影响进行比较。虽然研究表明，古饮食法比较优越，但将其与更多饮食法进行比较会加强这一论点。

概要： 许多研究发现，古饮食可以帮助您减轻体重，并且比传统的低脂饮食更有效地减轻体重。

它改善了健康的其他几个方面

除了对体重减轻的影响外，古饮食也与许多其他健康益处有关。

可能减少腹部脂肪

腹部脂肪非常不健康，会增加患糖尿病，心脏病和许多其他健康状况的风险（24）。

研究表明，古饮食有效减少腹部脂肪。

在一项研究中，有10名健康妇女接受古饮食五个星期。平均而言，他们的腰围减少了3英寸（8厘米），这表明腹部脂肪，并且总体体重减轻了10磅（4.6千克）。

可能会增加胰岛素敏感性并降低血糖

胰岛素敏感性是指细胞对胰岛素的反应有多容易。

提高胰岛素敏感性是一件好事，因为它可使您的身体更有效地去除血液中的糖分。

研究发现，古饮食可提高胰岛素敏感性，降低血糖（，）。

在一项为期两周的研究中，有24名2型糖尿病肥胖者采用古饮食或中度盐，低脂乳制品，全谷物和豆类的饮食。

在研究结束时，两组的胰岛素敏感性均增加，但古组的作用更强。值得注意的是，只有在古组中，那些对胰岛素抵抗最大的人才会增加胰岛素敏感性（）。

可能减少心脏病的危险因素

古饮食与推荐用于促进心脏健康的饮食非常相似。

它的盐分低，可促进蛋白质，健康脂肪以及新鲜水果和蔬菜的稀薄来源。

这就是为什么研究表明古饮食可以减少与心脏病有关的风险因素并非偶然，原因包括：

• 血压： 对四项涉及159位个体的研究进行的分析发现，古饮食平均可使收缩压降低3.64 mmHg，舒张压降低2.48 mmHg（）。
• 甘油三酸酯： 几项研究发现，进食古饮食可以使血液中的甘油三酸酯减少多达44％（，）。
• 低密度脂蛋白胆固醇： 几项研究发现，进食古饮食可以减少高达36％的“不良” LDL胆固醇。

可能减少炎症

炎症是一个自然过程，可以帮助身体治愈和抵抗感染。

但是，慢性发炎是有害的，可能会增加心脏病和糖尿病等疾病的风险（）。

古饮食强调某些有助于减轻慢性炎症的食物。

它促进进食新鲜的水果和蔬菜，这是抗氧化剂的重要来源。抗氧化剂有助于结合并中和体内的自由基，这些自由基在慢性炎症期间会损害细胞。

古饮食也建议鱼是蛋白质的来源。鱼含有丰富的omega-3脂肪酸，可通过抑制促进慢性炎症的激素（包括TNF-α，IL-1和IL-6）来减轻慢性炎症（29）。

概要： 古饮食可以为您带来许多健康益处，包括改善胰岛素敏感性和减少腹部脂肪，心脏病危险因素和炎症。

最大限度地减少古饮食减肥的技巧

如果您想尝试古式饮食，这里有一些提示可以帮助您减轻体重：

• 多吃蔬菜： 它们热量低并且含有纤维，可帮助您保持饱饱的时间更长。
• 多吃水果： 水果营养丰富，令人难以置信。打算每天吃2-5片。
• 提前准备： 提前准备一些餐点以帮助您度过忙碌的日子，以防止诱惑。
• 充足的睡眠： 睡个好觉，可以保持脂肪燃烧激素的正常燃烧，从而帮助您燃烧脂肪。
• 保持活跃： 定期运动有助于燃烧多余的卡路里，以减轻体重。

概要： 帮助您通过古饮食减肥的一些技巧包括多吃蔬菜，提前准备和保持活跃。

底线

众所周知，古饮食可以帮助您减轻体重。

它的蛋白质含量高，碳水化合物含量低，可能会降低食欲并消除高度加工的食物和添加的糖。

如果您不喜欢计算卡路里，则证据表明，古饮食可能是个不错的选择。

不过，请务必注意，古饮食可能并不适合所有人。

例如，那些与食物限制作斗争的人可能会发现很难适应古饮食的选择。