古饮食-入门指南和膳食计划

内容

• 古饮食计划
• 古饮食中应避免的食物
• 古饮食中要吃的食物
• 改良古饮食
• 明智的放纵
• 口渴时喝什么
• 看这个视频
• 一个星期的古菜单样本
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 简单的古式小吃
• 简单的古旧购物清单
• 如何使餐厅用餐古
• 底线

古饮食被设计成类似于人类狩猎采集祖先数千年前的饮食。

尽管无法确切知道世界上各个地方的人类祖先所吃的食物，但研究人员认为他们的饮食包含全食物。

通过遵循以食物为基础的整体饮食并过着积极的运动，狩猎采集者的生活方式疾病发生率可能大大降低，例如肥胖症，糖尿病和心脏病。

实际上，一些研究表明，这种饮食可导致体重显着减少（不计算卡路里），并大大改善健康状况。

本文是古饮食的基本介绍，提供了简单的饮食计划和其他基本信息。

古饮食计划

没有任何一种“正确”的饮食方式可以供所有人食用，根据不同的饮食习惯和生活在世界上的何处，古石器时代的人们通过各种饮食获得了成功。

有些人饮食富含动物性食物，低碳水化合物饮食，而另一些人则以高碳水化合物饮食和许多植物为食。

将此视为一般准则，而不是一成不变的东西。您可以根据自己的个人需求和喜好调整所有这些。

以下是基本知识：

吃： 肉，鱼，蛋，蔬菜，水果，坚果，种子，药草，香料，健康油脂。

避免： 加工食品，糖，软饮料，谷物，大多数乳制品，豆类，人造甜味剂，植物油，人造黄油和反式脂肪。

概要 旧石器时代人类的饮食因供应和位置而异。古饮食的基本概念是吃全食，避免加工食品。

古饮食中应避免的食物

避免这些食物和成分：

• 糖和高果糖玉米糖浆： 软饮料，果汁，食用糖，糖果，糕点，冰淇淋等。
• 谷物： 包括面包和面食，小麦，斯培尔特，黑麦，大麦等。
• 豆类： 豆类，小扁豆等等。
• 乳制品： 避免使用大多数乳制品，尤其是低脂乳制品（某些古式食品确实包括全脂乳制品，如黄油和奶酪）。
• 一些植物油： 大豆油，葵花籽油，棉籽油，玉米油，葡萄籽油，红花油等。
• 反式脂肪： 在人造黄油和各种加工食品中发现。通常称为“氢化”或“部分氢化”油。
• 人造甜味剂： 阿斯巴甜，三氯蔗糖，甜蜜素，糖精，乙酰磺胺酸钾。请改用天然甜味剂。
• 高度加工的食物： 所有标有“饮食”或“低脂”或含有许多添加剂的食品。包括人工膳食替代品。

一个简单的准则：如果看起来像是在工厂制造的，请不要食用。

如果要避免使用这些成分，则必须阅读成分表，即使是在标有“健康食品”的食物上也是如此。

概要 避免使用所有加工食品和配料，包括糖，面包，某些植物油，反式脂肪和人造甜味剂。

古饮食中要吃的食物

饮食应以未加工的完整古食物为基础：

• 肉： 牛肉，羊肉，鸡肉，火鸡，猪肉等。
• 鱼和海鲜： 鲑鱼，鳟鱼，黑线鳕，虾，贝类等。如果可以的话，选择野生捕获。
• 蛋： 选择散养，放牧或富含omega-3的鸡蛋。
• 蔬菜： 西兰花，羽衣甘蓝，辣椒，洋葱，胡萝卜，西红柿等
• 水果： 苹果，香蕉，橘子，梨，鳄梨，草莓，蓝莓等。
• 块茎： 土豆，红薯，山药，萝卜等
• 坚果和种子： 杏仁，澳洲坚果，核桃，榛子，葵花籽，南瓜籽等。
• 健康油脂 特级初榨橄榄油，椰子油，鳄梨油等。
• 盐和香料： 海盐，大蒜，姜黄，迷迭香等

如果可以承受的话，尝试选择草食，牧场饲养的和有机的。如果没有，请确保始终选择处理最少的选项。

概要 吃完整的未经加工的食物，例如肉，海鲜，鸡蛋，蔬菜，水果，土豆，坚果，健康的脂肪和香料。如果可能，选择草食和有机产品。

改良古饮食

在过去的几年中，古生物群落已经发展了很多。

现在有几种不同的古饮食形式。他们中的许多人允许科学认为是健康的一些现代食品。

其中包括优质的草饲黄油，甚至一些无麸质谷物，例如大米。

现在，许多人认为古饮食是您饮食的基础，而不必一定要遵循一套严格的规则。

概要 您也可以以古饮食为起点，添加其他一些健康食品，例如草食黄油和无麸质谷物。

明智的放纵

少量的以下食品和饮料非常好：

• 葡萄酒： 优质红酒富含抗氧化剂和有益营养素。
• 黑巧克力： 选择一种可可含量为70％或更高的产品。优质黑巧克力非常营养，非常健康。

概要 当遵循古饮食法时，您可以不时沉迷于少量的红酒和黑巧克力。

口渴时喝什么

当涉及水合时，水应该是您的首选饮料。

以下饮料并非完全是古饮料，但大多数人还是会喝它们：

• 茶： 茶非常健康，并富含抗氧化剂和各种有益化合物。绿茶最好。
• 咖啡： 实际上，咖啡中的抗氧化剂含量也很高。研究表明，它具有许多健康益处。

概要 遵循古饮食方法，水应该是您的首选饮品。许多人还喝茶和咖啡。

看这个视频

如果一张图片值一千字，那么一部视频值一百万。

这段简短的视频介绍了您需要了解的有关古饮食的所有知识。

一个星期的古菜单样本

该样本菜单包含均衡数量的古友好食品。

一定要根据自己的喜好调整此菜单。

星期一

• 早餐： 鸡蛋和蔬菜在椰子油中油炸。一块水果。
• 午餐： 鸡肉沙拉配橄榄油。少数几个坚果。
• 晚餐： 汉堡（无面包）用黄油，蔬菜和莎莎酱炸制。

星期二

• 早餐： 培根和鸡蛋，还有一块水果。
• 午餐： 从前一天晚上剩下的汉堡。
• 晚餐： 三文鱼炒黄油，配蔬菜。

星期三

• 早餐： 肉与蔬菜（前一天晚上的剩菜）。
• 午餐： 在莴苣叶子的三明治，用肉和新鲜蔬菜。
• 晚餐： 牛肉末和蔬菜一起炒。一些浆果。

星期四

• 早餐： 鸡蛋和一块水果。
• 午餐： 从前一天晚上剩下的炒菜。少数坚果。
• 晚餐： 蔬菜炒的猪肉。

星期五

• 早餐： 鸡蛋和蔬菜在椰子油中油炸。
• 午餐： 鸡肉沙拉配橄榄油。少数几个坚果。
• 晚餐： 牛排配蔬菜和地瓜。

星期六

• 早餐： 培根和鸡蛋和一片水果。
• 午餐： 前一天晚上剩下的牛排和蔬菜。
• 晚餐： 烤三文鱼配蔬菜和鳄梨。

星期日

• 早餐： 肉与蔬菜（前一天晚上的剩菜）。
• 午餐： 在莴苣叶子的三明治，用肉和新鲜蔬菜。
• 晚餐： 烤的鸡翅配蔬菜和莎莎酱。

通常，至少在开始时就不需要跟踪古饮食中的卡路里或大量营养素（蛋白质，碳水化合物或脂肪）。

但是，如果您需要减轻很多体重，则最好减少一些碳水化合物并限制摄入高脂食物，例如坚果。

如果您想要更多关于便餐的例子，请阅读这篇文章：20种适合上班的午餐食谱。

概要 您可以使用古环境友好的食物制作各种美味佳肴。上面是一个样本菜单，显示了一个星期的古饮食节食可能看起来如何。

简单的古式小吃

确实，每天不需要吃超过三顿饭，但是如果您饿了，这里有一些古旧的零食，这些零食简单易行：

• 小胡萝卜
• 完全煮熟的蛋
• 一块水果
• 少数坚果
• 前一天晚上的剩菜
• 苹果片和一些杏仁黄油
• 一碗浆果加一些椰子奶油
• 自制牛肉干

概要 古老的小吃很容易准备，随身携带。一些想法包括水果，坚果，煮鸡蛋或嫩胡萝卜。

简单的古旧购物清单

在古饮食中可以吃到各种各样的食物。

这个简单的购物清单应使您了解如何入门：

• 肉： 牛肉，羊肉，猪肉等
• 家禽： 鸡肉，火鸡等
• 鱼： 鲑鱼，鳟鱼，鲭鱼等
• 蛋
• 新鲜蔬菜： 蔬菜，生菜，西红柿，辣椒，胡萝卜，洋葱等
• 冷冻蔬菜： 西兰花，菠菜，各种蔬菜混合物等
• 水果： 苹果，香蕉，梨，橙子，鳄梨
• 浆果： 草莓，蓝莓等
• 坚果： 杏仁，核桃，夏威夷果，榛子
• 杏仁奶油
• 椰子油
• 橄榄油
• 橄榄
• 红薯
• 调味品： 海盐，胡椒粉，姜黄，大蒜，香菜等

清除家中所有不健康的诱惑是一个好主意，包括含糖汽水，糕点，饼干，饼干，面包，冰淇淋和谷类食品。

概要 要开始使用古饮食，请清除厨房中不健康的诱惑。接下来，使用上面的购物清单在您的食品储藏室和冰箱中存放可口的，古旧友好的食物。

如何使餐厅用餐古

使大多数餐厅的饮食变得古板很容易。

以下是一些简单的准则：

1. 订购以肉或鱼为主的主菜。
2. 获得额外的蔬菜，而不是面包或米饭。
3. 请他们用橄榄油或椰子油烹饪食物。

概要 遵循古饮食节食就不必辛苦了。只需在菜单上选择肉类或鱼类菜肴，然后换一些蔬菜即可。

底线

古饮食是模仿狩猎者和采集者的饮食来模仿的。尽管没有一种方法可以遵循古饮食，但基本思想是避免加工食品，而应着重于健康的整体食品。

古友好的食物包括肉，鱼，蛋，种子，坚果，水果和蔬菜，以及健康的油脂。避免加工食品，谷物和糖。

您也可以在古食品基础上饮食，添加一些现代健康食品，例如草食黄油和无麸质谷物。

要开始使用古饮食，请查看上面的示例菜单和购物清单。将这些健康，古旧友好的食物存放在厨房和餐具室中。

您还可以查看以下文章，了解古食谱的想法和更多内容。