您应该剥水果和蔬菜吗？

内容

• 果皮富含营养
• 果皮可以帮助您更长久饱腹
• 果皮可能有助于预防某些疾病
• 有些果皮很难清洁或难以食用
• 果皮可能含有农药
• 哪些果皮可以安全食用？
• 底线

毫无疑问，多吃水果和蔬菜对您的健康有益。

但是，这些水果和蔬菜是否最好在有皮或无皮的情况下食用，经常有争议。

由于偏好，习惯或试图减少对农药的接触，通常会丢弃果皮。但是，去除果皮可能会导致去除植物中营养最丰富的部分之一。

本文研究了确定是否最好去除果皮和蔬菜皮的科学。

果皮富含营养

果皮富含有益营养。

它们所含营养素的量根据水果或蔬菜的类型而变化。但是，一般来讲，与去皮产品相比，非去皮产品含有更多量的维生素，矿物质和其他有益植物化合物。

实际上，一个生皮的苹果比去皮的苹果含有多达332％的维生素K，142％的维生素A，115％的维生素C，20％的钙和19％的钾（1、2）。

同样，皮煮熟的马铃薯比去皮的马铃薯最多可多含175％的维生素C，115％的钾，111％的叶酸和110％的镁和磷（3、4）。

蔬菜皮还含有更多的纤维和抗氧化剂。例如，蔬菜中的皮肤中最多可以发现纤维总量的31％。而且，果皮中的抗氧化剂含量比果肉中的抗氧化剂含量高328倍（5、6、7）。

因此，吃未剥皮的水果和蔬菜可以真正增加营养摄入。

摘要 水果和蔬菜皮富含多种营养素，包括纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂。将果皮与果肉一起食用可以增加这些营养素的总摄入量。

果皮可以帮助您更长久饱腹

水果和蔬菜皮可以减少饥饿感，并帮助您长时间保持饱腹感。

这主要是由于它们的高纤维含量。尽管确切的纤维量有所不同，但在去除外层之前，新鲜的水果和蔬菜可能会增加多达三分之一的纤维（6）。

多项研究表明，纤维可以帮助您长时间保持饱腹。纤维可以通过物理拉伸胃部，减慢其排空速度或影响体内荷尔蒙释放的速度来实现此目的（8、9）。

实际上，研究表明，水果和蔬菜中发现的纤维类型-一种称为粘性纤维-可能对降低食欲特别有效（10）。

纤维还可以作为肠道中友好细菌的食物。当这些细菌以纤维为食时，它们会产生短链脂肪酸，这似乎会进一步增强饱腹感（11、12）。

一项评论报告说，在38项研究中，有32项研究的参与者因纤维摄入增加而饱腹感增加（13）。

此外，一些研究已经观察到，富含纤维的饮食往往会减少饥饿感，因此，每天消耗的卡路里数量减少，有可能导致体重减轻（14、15、16）。

因此，未剥皮的水果和蔬菜可以帮助您减少饥饿感甚至减轻体重。

摘要 由于水果和蔬菜果皮的纤维含量高，可以帮助减少饥饿感，并使您长时间饱腹。

果皮可能有助于预防某些疾病

水果和蔬菜中含有抗氧化剂，这是有益的植物化合物，可降低多种疾病的风险。

简而言之，抗氧化剂的主要功能是对抗不稳定的分子，称为自由基。当自由基水平过高时，它们会引起氧化应激，最终可能损害细胞并可能增加患病的风险。

实际上，研究人员认为抗氧化剂可以帮助降低患心脏病和某些类型癌症的风险（17、18、19）。

水果和蔬菜中发现的某些抗氧化剂也与神经系统疾病的风险降低有关，例如阿尔茨海默氏症（20，21）。

水果和蔬菜天然富含抗氧化剂，但根据研究，它们似乎更集中在外层（22）。

在一项研究中，去除桃子的皮肤可使抗氧化剂减少13–48％。

在另一项研究中，与果肉相比，果皮和蔬菜皮中的抗氧化剂含量高出328倍（7、23）。

因此，如果要最大程度地摄入水果和蔬菜中的抗氧化剂，则应不剥皮食用。

摘要 吃未剥皮的水果和蔬菜可能会导致摄入更多的抗氧化剂。这可能有助于抵抗自由基的伤害，并最终降低某些疾病的风险。

有些果皮很难清洁或难以食用

某些水果或蔬菜皮可能很难食用或根本无法食用。

例如，鳄梨和蜜瓜瓜的皮被认为是不可食用的，而不管它们是煮熟的还是生吃的。

其他水果和蔬菜果皮，例如菠萝，瓜，香蕉，洋葱和芹菜的果皮，质地坚硬，难以咀嚼和消化。通常最好除去这些果皮，不要食用。

此外，尽管某些蔬菜皮被认为是可食用的，但不应将其用于生食。例如西葫芦和南瓜皮，最好在烹饪后食用，以使它们变软。

此外，柑橘类水果还具有坚韧而苦涩的皮，可能难以生吃。通常最好将它们以热心或煮熟或简单地丢弃的方式食用。

有些果皮和蔬菜皮虽然可以完全食用，但可能会带有苦味或涂上一层很难清洁的蜡或污垢。

如果通过皮肤吃这些水果和蔬菜的想法使您根本不想吃它们，那么去皮可能仍然是您的最佳选择。

摘要 某些果皮可能难以食用，难以消化，难以清洁或质地坚硬。在这种情况下，最好去除果皮。

果皮可能含有农药

农药通常用于减少农作物损害并提高产量。

与普遍的看法相反，有机和常规种植的水果和蔬菜都可以发现农药。

尽管一些农药进入果肉和蔬菜果肉，但许多农药仍局限在外皮中（24、25、26）。

清洗是去除残留在果皮表面的农药残留的好方法。但是，去皮是去除渗入水果和蔬菜皮中的农药的最佳方法（27）。

例如，最近的一篇评论报道说，水果上发现的农药残留量约有41％是通过用水洗涤而去除的，而去皮则去除了多达后者的两倍（28）。

对于许多担心整体接触农药的人来说，这可能是仅吃所有水果和蔬菜肉的充分理由。

那些特别担心农药摄入量的人们可能想查看EWG的报告，该报告对美国48种流行水果和蔬菜中的农药污染水平进行了排名。

然而，消耗更多农药的风险可能未必会超过皮肤中大量营养素带来的好处。

值得注意的是，严格控制新鲜食品中允许使用的农药量。允许的上限非常保守，远低于已知对人体可能造成任何伤害的最低剂量（29）。

此外，在不到4％的情况下，农药水平超过了允许的上限，即使如此，研究也表明这很少会对人体造成伤害（30、31、32）。

因此，虽然去除蔬菜皮可能比清洗去除更多的农药，但差异可能太小而不必担心。

摘要 新鲜农产品中的农药含量受到严格监管。虽然剥皮水果和蔬菜似乎是一种比单独洗涤更有效的去除农药的方法，但差异可能太小而无法产生真正的差异。

哪些果皮可以安全食用？

有些果皮可以安全食用，有些则不能。

以下列表提供了一些摘要，其中应剥去常见的水果和蔬菜，而不必剥皮：

不可食用的果皮

• 鳄梨
• 柑橘类水果（西柚，柠檬，酸橙，橙子等）
• 热带水果（香蕉，荔枝，菠萝，木瓜等）
• 大蒜
• 坚硬的西葫芦
• 瓜
• 洋葱

食用果皮

• 苹果
• 杏
• 芦笋
• 浆果
• 胡萝卜
• 柑橘类水果（切碎或煮熟）
• 樱桃
• 黄瓜
• 茄子
• 葡萄
• 猕猴桃
• 蘑菇
• 防风草
• 桃子
• 梨
• 豌豆
• 胡椒
• 李子
• 土豆
• 南瓜（如果煮熟）
• 夏南瓜

摘要 最好去皮一些水果和蔬菜，例如菠萝，大蒜和瓜。其他食物，例如苹果，茄子和李子，最好与果皮一起食用。

底线

果皮富含纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂，使其成为植物中最营养的部分之一。

自然地，某些水果和蔬菜的果皮坚硬，难以清洗，难以消化，味苦或根本无法食用。这些果皮最好除去，不要食用。

但是，大多数果皮是可食用的。因此，最好尽可能地食用未剥皮的水果和蔬菜。