完美睡眠的完美一天

内容

• 早晨
• 正午
• 晚上
• 审查

回想一下你上次睡个好觉是什么时候。如果你想起昨晚，那你真幸运！但是，当你一周内每晚都睡得很好时，回忆起来可能会更具挑战性——而且你是大多数人。疾病控制和预防中心 (CDC) 估计有 50 到 7000 万美国人患有睡眠或觉醒障碍，并将睡眠不足​​称为公共卫生流行病。

为了帮助您获得最佳睡眠，您可以全天做一些事情，以便您快速入睡并保持睡眠状态。虽然其中一些技巧可能会帮助您在今晚获得更好的休息，但要知道每晚获得高质量的睡眠可能需要几个月的时间才能养成这些习惯，医学博士 Gerald Suh 说，他获得了睡眠医学委员会的认证。

“你可以为睡眠做的最重要的事情之一就是有规律地保持昼夜节律正常，”Suh 说。昼夜节律是大脑中控制身体自然睡眠周期的部分。他和其他睡眠专家建议每天大约在同一时间入睡和醒来，并计算出您的身体需要多少小时才能达到最佳功能。我们知道，在同一时间关闭并按固定时间表起床通常说起来容易做起来难，因此这里有更多方法来安排您的一天，以便您获得高质量的 zzz。

早晨

思量

1. 打开百叶窗和窗帘。 Suh 说，让自己暴露在清晨的阳光下，可以通过调节生物钟并使其保持在正常轨道上来帮助您的身体醒来。

2. 早餐搭配碳水化合物和蛋白质。 以一些让你精力充沛的东西开始新的一天，这样你的身体就会知道你正在滋养它，Elisa Zied 说，R.D.N.，作者 下周更年轻：您的终极 Rx 可在 7 天内倒转时钟、增强能量并看起来和感觉更年轻.以一小碗全麦麦片、燕麦片、全麦吐司或全麦英式松饼作为正餐的基础，然后加入蛋白质，如鸡蛋、坚果和种子、酸奶或牛奶。 Zied 说，这种组合将有助于让您感到满意和充实，并为您提供持久的能量。

3. 午餐前喝含咖啡因的饮料。 “当谈到咖啡因摄入量时，请把自己当作一个早起的鸟儿，”齐德说。根据 MayoClinic.org 的说法，对于大多数健康的成年人来说，中等剂量的咖啡因 - 200 至 300 毫克，或大约两到四杯煮好的咖啡 - 是无害的。但专家们一致认为，下午消除咖啡因可能是改善睡眠的最佳方法之一。尽量避免在下午 2 点之后喝含咖啡因的饮料。 （或至少在您计划睡觉前六个小时）。

正午

思量

1. 午餐补充蛋白质。 全天少量食用大量高品质富含蛋白质的食物很重要，可以为您提供能量。 Zied 建议，包括大豆、低脂乳制品、鱼、肉和家禽等食物。

2. 小睡一会儿。 Suh 建议，如果您可以小睡一会儿，请将其保持在 30 分钟以内，最好在下午 2 点到 3 点之间进行。 “它可以帮助你运作，尤其是当你觉得晚上睡眠不足时。”如果您已经从一夜好眠中得到充分休息，则可以跳过此步骤。

3. 晚饭前锻炼。 Suh 说，虽然研究对锻炼的最佳时间有所不同，但总的来说，在下午晚些时候或傍晚完成锻炼是确保它不会干扰您的睡眠的理想选择。运动会升高体温，因此您需要给身体足够的时间来降温，因为体温下降有助于您入睡。虽然每个人都不同，晚上锻炼可能最适合您和您的日程安排，但如果您怀疑它会干扰您的睡眠，请尝试较早的锻炼程序。

4.适合健身。 即使您忙碌了一天，也要尝试做一些活动。根据美国国家睡眠基金会的说法，任何类型的运动都有助于改善白天的困倦，自我描述的锻炼者报告说，即使他们每晚的时间相同，他们的睡眠也比不锻炼的人要好。其他研究表明，持续几个月的有氧运动有助于改善睡眠质量、情绪和整体生活质量。

5. 睡前四小时戒酒。 Suh 说，尽管饮酒可以让您感到放松，甚至可能会困倦，但它会影响睡眠质量并导致您整夜醒来。理想情况下，敏感的睡眠者应在睡前四到六个小时内避免饮酒。 Zied 建议，如果您要喝酒，请在晚餐时啜饮。 [推特这个提示！]

晚上

思量

1. 吃一顿清淡但完整的晚餐。 晚餐时吃一份全麦意大利面或糙米会给你的身体提供这些碳水化合物的营养，以产生血清素，让你放松。用蔬菜和少量瘦肉蛋白等健康选择来完善您的膳食，以帮助您感到满意而不会出现严重腹胀。胃塞或消化不良会影响睡眠。如果你早点吃晚饭并想在睡前吃点小点心，那么在睡前一两个小时吃一小块富含碳水化合物的点心可以帮助睡眠。吃一小碗麦片，里面有牛奶、坚果、椒盐脆饼、燕麦片、新鲜水果、全麦饼干或空气爆米花。

2. 圆润。 如果您在晚上难以放松并且您的思绪飞速运转，请考虑练习冥想、深呼吸技巧或记录您的想法。 Suh 说，任何可以帮助您放松的活动都会降低您的新陈代谢率，从而有助于促进睡眠。您还可以尝试芳香疗法、喝热凉茶或在睡前 90 分钟洗个热水澡。这个想法是它会在一段时间内提高你的核心体温，随着热量的释放，它会在适当的时间降低体温，有利于睡眠。

3. 设置您的环境。 理想情况下，您应该睡在黑暗的房间里（睡前调暗灯光也有帮助），温度稍低一点，大约 60 到 68 度，并确保它安静。有许多智能手机应用程序和可穿戴设备可以跟踪您的睡眠模式，因此您可以查看哪些温度范围可以为您带来最佳质量的闭眼效果。

4. 睡觉前一小时关机。 Suh 说，最好在睡前关闭所有电子设备，尤其是那些发出蓝光的电子设备，这会抑制褪黑激素的产生并将昼夜节律转移到更晚的时间段。 Suh 建议，关掉电视，放下平板电脑，停止在手机上发短信和浏览，并考虑将电子阅读器也放在床上。电子产品发出的蓝光不仅可能会影响睡眠，而且一些研究表明它们可能会对抗疲劳。一些电子阅读器采用了本应有助于夜间阅读的功能，但最好将平装书改用几晚，看看是否能带来更好的睡眠。关闭这些电子设备后大约需要一个小时，因为减少光照以增加身体产生褪黑激素需要一些时间，褪黑激素在诱导睡眠中起着重要作用。

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