减肥的完美晚餐方程式

内容

• 第 1 部分：瘦肉蛋白
• 第 2 部分：非淀粉类蔬菜
• 第 3 部分：复合碳水化合物
• 第 4 部分：健康脂肪
• 审查

在制定减肥计划时，您可能会吃早餐和午餐，但事实证明晚餐要困难一些。经过漫长的一天工作后，压力和诱惑会潜入，打造完美的盘子来满足您的身体 和 支持你的目标就像猜谜游戏。

根据注册营养师 Shira Lenchewski 的说法，晚餐应该是“美味的、令人满意的、富含修复型营养素”。幸运的是，她提供了一个简单的四部分晚餐计划，您可以每晚遵循。更好的是，她在减肥之旅中向客户推荐了完美的食物部分。

第 1 部分：瘦肉蛋白

思量

虽然人们可能会将蛋白质与肌肉质量增加和体重增加联系起来，但 Lenchewski 说，足够的蛋白质对于减肥来说是必要的，因为它可以帮助您长时间保持饱腹感。高蛋白食物也需要更多的工作来消化、代谢和使用，这意味着你在处理它们时燃烧更多的卡路里。

Lenchewski 的热门精选

- 4 盎司草食野牛汉堡（不含面包屑）

- 5 盎司野生大西洋鲑鱼，用希腊酸奶、柠檬汁和莳萝调味

- 4 盎司鸡肉串，用希腊酸奶、大蒜和柠檬皮调味

- 5 盎司蒜香油炒大虾

第 2 部分：非淀粉类蔬菜

丽兹·富尔

Lenchewski 建议将富含纤维的非淀粉蔬菜作为均衡晚餐的重要组成部分，这应该不足为奇。富含纤维的蔬菜支持消化、填饱肚子，并提供身体发挥其最大潜能所需的植物营养素和矿物质。

Lenchewski 的热门精选

- 10 根焯过的芦笋，用 1 茶匙蛋黄酱和第戎芥末调味

- 2 杯青豆，用特级初榨橄榄油和青葱轻轻炒熟

- 2 杯西葫芦意大利面配香蒜酱

- 2 杯简单的黄油生菜沙拉，配特级初榨橄榄油、柠檬汁、海盐和新鲜香草

第 3 部分：复合碳水化合物

思量

当我们过度食用富含碳水化合物的食物，如米饭、意大利面、蒸粗麦粉和面包篮时，多余的燃料会以糖原的形式储存在肌肉中。 Lenchewski 说，你可能会惊讶地发现，肌肉中每克糖原还储存大约 3 克水，这有助于额外的液体潴留。当你减少碳水化合物的摄入量时，它会告诉身体燃烧多余的燃料，反过来，消除这些多余的液体。

话虽如此，所有的碳水化合物都不是敌人！适当分配的复合碳水化合物是 Lenchewski 计划的重要组成部分，因为它们有助于为身体提供能量并防止饥饿。选择复杂的碳水化合物，这将帮助您对较小的部分感到满意​​。

Lenchewski 的热门精选

- 1/3 杯藜麦，煮熟

- 1/3 杯糙米，煮熟

- 1/2 杯黑豆，煮熟

- 1/2 杯扁豆，煮熟

第 4 部分：健康脂肪

思量

Lenchewski 所说的“食用膳食脂肪会让你变胖”的想法是“最普遍的食物神话之一”。过量摄入任何常量营养素（即碳水化合物、蛋白质或脂肪）都会导致体重增加，但盘子上的健康脂肪会增加大量风味并有助于保持饱腹感。 Lenchewski 说，就健康脂肪而言，“一点点大有裨益”。

鳄梨和橄榄油等健康脂肪的许多来源提供了额外的好处，即富含 omega-3 脂肪酸，有助于对抗炎症。

Lenchewski 的热门精选

- 1/4 鳄梨

- 1 到 2 汤匙椰子油、葡萄籽油、核桃油、芝麻油或特级初榨橄榄油

审查