如何在植物性饮食中获得足够的蛋白质

内容

• 你需要多少蛋白质？
• 植物性蛋白质的来源
• 简单的肉类到植物蛋白质交换
• 审查

研究表明，以植物为基础的饮食可以提高你的免疫力，让你的心脏更健康，并帮助你活得更久。它还可以为您提供所需的所有蛋白质。

“你只需要在你的计划中更加注意一点，”Dawn Jackson Blatner，R.D.N. 说，他是 弹性饮食 （购买，17 美元，amazon.com）和 形状 智囊团成员。 “关键是吃各种食物以获得最佳的蛋白质含量，以及身体所需的维生素、矿物质和其他营养素，”她说。

遵循这些简单的步骤来实现您的植物性蛋白质目标，无论您是在尝试无肉星期一还是正在过渡到全素饮食。

你需要多少蛋白质？

“根据美国运动医学学院的数据，活跃的女性每天每磅体重需要 0.55 至 0.91 克蛋白质，”布拉特纳说。如果您正在进行高强度训练，请选择更高的量。 “这将帮助你修复、锻炼和保持肌肉，”她说。考虑到这一点，例如，建议体重 150 磅的成年女性每天摄入 83 至 137 克。如果您在两餐之间开始感到饥饿或烦躁、紧张或头痛，您可能需要在一天中添加更多植物性蛋白质。 （在此处阅读更多信息：您每天需要多少蛋白质）

植物性蛋白质的来源

在编制富含蛋白质的植物性膳食时，这些主要群体将是您的最佳选择。 （如果您的肠道很挑剔，还可以阅读这些易于消化的植物性蛋白质来源。）

• 豆类和豆类： 一份 1/2 杯煮熟的黑豆、鹰嘴豆或扁豆含有 7 到 9 克植物性蛋白质。
• 坚果： 一份 1/4 杯的花生、杏仁、腰果或开心果含有 6 至 7 克植物性蛋白质；山核桃和核桃分别有3至4克。
• 种子： 您将从 1/4 杯南瓜或葵花籽中获得 7 至 9 克植物性蛋白质，从 2 汤匙亚麻籽、奇亚籽或大麻籽中获得 4 至 6 克。 （大麻心也能完成这项工作。）
• 全谷类： 一份 1/2 杯煮熟的燕麦片或藜麦含有 4 克植物蛋白；糙米或荞麦面有 3 种。发芽的全麦面包和卷饼每份含 4 至 7 克。
• 豆制品：您将从一片硬豆腐中获得大约 6 克植物性蛋白质，从 1/2 杯豆豉中获得高达 17 克的植物蛋白。 （相关：关于大豆食品你需要知道的一切）

简单的肉类到植物蛋白质交换

在您最喜欢的菜肴中用豆类、坚果和谷物代替肉类、鸡肉和鱼类，以在您的盘子中添加更多植物性蛋白质。一般来说，1 盎司使用 1/4 杯豆类或豆类。肉，布拉特纳说。这里有一些美味的植物性蛋白质创意，可以帮助您入门。 （继续阅读：高蛋白素食餐点）

• 扁豆和切碎的核桃肉酱： 将煮熟的棕色或绿色小扁豆、烤碎的核桃与切碎的西红柿、蘑菇、大蒜、洋葱和罗勒混合，为您最喜爱的意大利面制作酱汁。
• 毛豆炒糙米： 用糙米、蔬菜、大蒜、姜和椰子氨基酸炒去壳毛豆（煮熟的 1/2 杯含有 9 克植物性蛋白质）。上面放一些烤芝麻油和芝麻。 （或者用这个花椰菜炒饭换掉你的外卖。）
• 鹰嘴豆玉米卷： 用辣椒粉、辣椒粉、孜然和牛至煮鹰嘴豆；加入烤胡萝卜、甜菜、西葫芦或茴香；在上面放上香菜、红色或绿色莎莎酱和一块腰果奶油。 （相关：周二为炸玉米饼增添趣味的新鲜方法）

形状杂志，2021 年 3 月号

审查