足底筋膜炎舒缓脚后跟疼痛

内容

• 拉伸解决方案
• 伸展小腿
• 握紧椅子并伸展足底筋膜
• 其他一些技巧和注意事项
• 缓和
• 慢慢开始
• 更多支持

什么是足底筋膜炎？

直到脚后跟的疼痛使您震惊，您才可能对脚底筋膜没有多想。一条细韧带将您的脚后跟连接到脚的前部，即足底筋膜，对许多人来说可能是一个麻烦点。脚后跟痛影响超过50％的美国人，最常见的原因是足底筋膜炎。跑步或步进有氧运动引起的重复运动，或体重增加造成的压力增加会损坏或撕裂足底筋膜，从而引起炎症和疼痛。

与跑步者一样，足底筋膜炎在孕妇中很常见，因为韧带上的多余重量会引起炎症，导致疼痛。如果您有脚跟疼痛，请不要气disc。您可以采取一些简单的步骤来减轻疼痛，以便继续跑步或进行其他锻炼。

拉伸解决方案

脚的肌肉绷紧或小腿加重了足底筋膜炎。由加利福尼亚州圣塔莫尼卡的私人教练和铁人三项运动员Deborah Lynn Irmas建议通过一些简单的伸展动作来缓解或预防疼痛。 Irmas已获得美国运动委员会（ACE）的认证。经过过多的冲刺训练后，她忍受了足底筋膜炎的发作。她练习并向客户推荐这种伸展运动，使她免于脚跟疼痛。

伸展小腿

1. 站在离墙壁一臂之遥的地方。
2. 将右脚放在左脚后面。
3. 缓慢并轻轻地弯曲左腿向前。
4. 保持右膝盖伸直，右脚后跟着地。
5. 保持拉伸15到30秒，然后松开。重复三遍。
6. 倒转双腿的位置，然后重复。

此伸展运动瞄准小腿腓肠肌。 Irmas说，随着您的足底筋膜开始愈合并且疼痛减轻，您可以通过弯曲双腿来加深拉伸。这样做，舒展使下小腿的比目鱼肌松弛。厄玛斯（Irmas）警告，不要将伸展带保持太久很重要。

握紧椅子并伸展足底筋膜

这三坐式伸展运动也将有助于缓解足底筋膜炎。记住在做时要坐直：

1. 坐下时，将脚在冰冻的水瓶，冰冷的罐头或泡沫辊上来回滚动。这样做一分钟，然后切换到另一只脚。



2. 接下来，将一只脚交叉在另一只脚上，以伸展大脚趾。抓住大脚趾，将其轻轻拉向自己，并保持15至30秒钟。进行三遍，然后倒转，另一只脚做同样的事情。



3. 在进行第三次坐姿练习时，纵向折叠一条毛巾，使之成为练习带。坐下，将折叠的毛巾放在双脚弓下。用双手抓住毛巾的末端，然后将双脚的顶部轻轻拉向自己。保持15到30秒，然后重复3次。

Irmas说，这些伸展运动不仅有助于减轻脚后跟疼痛，而且在锻炼前如实进行“绝对可以预防足底筋膜炎”。

其他一些技巧和注意事项

缓和

您需要休息一下，直到足底筋膜的炎症消失为止。跑步者的he愈速度不同，但艾玛斯通常建议休假两周左右。给足底筋膜冰一下，进行伸展运动，并在需要时服用布洛芬等抗炎药。

慢慢开始

Irmas说，当休息和结冰缓解脚跟疼痛时，您可以尝试“小跑”。缓慢地运行一小段距离，就像从一根电线杆到另一根。停在每个电线杆上伸展。”通过运行两条电线杆，两栋房屋，两棵树或您在路线上标识的其他标记之间的距离，逐渐延长行驶距离。 Irmas说，继续在每个标记处停下来，并以小腿伸直的姿势打标。

更多支持

休息和有规律的伸展有助于缓解足底筋膜炎，但是当您回到那里跑步时，请确保鞋子结实。美国骨科医师学会指出，适当的支撑和适当的贴身对于避免脚跟疼痛和防止其他与跑步有关的伤害也很重要。请确保根据需要频繁购买新鞋，以便为身体提供支撑和缓冲，以免受伤。