尝试以下8项池练习以进行全身锻炼

内容

• 台球练习有什么好处？
• 您需要任何特殊设备吗？
• 泳池运动，全身锻炼
• 1.在水中漫步
• 2.水臂升降机
• 3.侧臂提升
• 4.后壁滑行
• 5.跳千斤顶
• 6.腿芽
• 7.高膝升降机延伸
• 8.腿踢
• 安全提示
• 底线

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如果您想摆脱日常健身习惯，为什么不参加水上运动呢？在水中进行锻炼可以提供出色的全身锻炼，而没有陆上锻炼的一些缺点。

另外，在炎热的夏季，比在燃烧卡路里时浸入水中还能使人耳目一新吗？而且，在冬季，无论室外多冷，室内温水游泳池都能让您感到舒适。

这里介绍水上运动的好处，以及8种可以锻炼身体主要肌肉群的游泳池运动。

台球练习有什么好处？

由于水具有比空气更大的抵抗力，因此在游泳池中锻炼可以像在陆地上一样进行水中难度更大的锻炼。

更强的抵抗力可以使您的肌肉更充分地活动，还可以帮助您在更短的时间内燃烧更多的卡路里。水上运动使您可以进行出色的有氧运动，同时还可以增加：

• 强度
• 耐力
• 灵活性

水的浮力还可以为您的肌肉和关节提供额外的支撑。与地面相比，这可以使您更加努力地锻炼身体，同时对身体的影响较小。

据疾病预防控制中心（CDC）称，它对患有骨关节炎和类风湿关节炎等关节疾病的人特别有用。

对于孕妇和患有以下疾病的人来说，这也是一种较温和的运动方式：

• 骨质疏松
• 纤维肌痛
• 平衡问题
• 关节受伤

您需要任何特殊设备吗？

如果您在健身中心参加水上课程，则该设施可能会提供您需要的任何设备。有些游泳池甚至可能配有水跑步机，椭圆机和自行车。记得带：

• 一条毛巾
• 泳帽
• 一副护目镜

如果您要自己进行锻炼，则可能需要购买以下一些装备：

• 手腕或脚踝的重量。 这些绑带重量可以增加您的手臂和腿在水中运动的阻力。在网上找到这些。
• 泡沫哑铃。 干燥时重量轻，将它们放入水中会变重。在线购买。
• 手桨或阻力手套。 两种类型的设备都可以增强水中的力量训练。在线检查手桨和阻力手套。
• 踢脚板。 这是许多练习的好工具，可让您在进行核心和下半身锻炼时坚持并保持漂浮状态。在线找到它们。
• 浮力腰带。 这样可以使头部保持在水面之上，这样您就可以在不踩水的情况下进行手臂锻炼。在线购买一台。

泳池运动，全身锻炼

1.在水中漫步

在水中行走是一个很好的开始，因为它可以帮助您感觉如何产生阻力。在水中行走可以瞄准您的手臂，核心和下半身。您可以使用手或脚踝的重量来增加强度。

1. 开始在腰部高度附近的浅水中行走。
2. 拉长脊椎并走路，先对脚后跟施加压力，然后对脚趾施加压力，而不要tip脚尖。
3. 将手臂放在水边，并在走路时移动手臂。
4. 走路时站住自己的核心并站起来。
5. 继续步行5-10分钟。

2.水臂升降机

这项运动将有助于增强手臂的肌肉。使用泡沫哑铃将有助于增加抵抗力。

1. 站在水边直到肩膀。
2. 将哑铃放在您的一侧，手掌朝上。
3. 当您将前臂抬高到水的高度时，将肘部靠近躯干。
4. 旋转手腕以使手掌朝下。
5. 放下手臂回到起始位置。
6. 每次练习做1-3组，每组10-15次。

3.侧臂提升

此练习针对您的上半身，最好同时使用泡沫哑铃。

1. 站在水边直到肩膀。
2. 握哑铃在你的身边。
3. 将您的手臂向侧面举起，直到与水和肩膀齐平为止。
4. 将手臂放低至两侧。
5. 进行1-3组8-14次重复。

4.后壁滑行

这项运动有助于激活您核心和下半身的肌肉。

1. 抓住泳池壁架，将膝盖塞进胸部，然后将脚压入墙壁。
2. 从墙壁上推开，并尽可能向后漂浮。
3. 将膝盖伸入胸部，将脚压到游泳池底部，然后跑回墙壁。
4. 继续此练习5-10分钟。

5.跳千斤顶

跳千斤顶可以锻炼上半身和下半身的肌肉。您可以增加手腕和脚踝的重量的阻力。

1. 站在胸前的水中。
2. 从双脚并拢开始。
3. 通过向外移动双腿并同时将手臂放在头顶上来跳跃。
4. 再次跳跃以双脚并拢且手臂放在一边的状态返回初始位置。
5. 进行1-3组8-12次重复。

6.腿芽

这种动态锻炼可以锻炼您的核心，下背部和腿部。

1. 在此练习中，双脚不要放在游泳池底部。
2. 将膝盖伸入胸部。
3. 向前猛踩双脚和双腿，然后向后平放。
4. 将膝盖拉回到胸部。
5. 将双腿向后伸出，让您漂浮在肚子上。
6. 这是1次重复。进行1-3组8-12次重复。

7.高膝升降机延伸

这项运动可以增强您核心和下半身的肌肉。增加脚踝的重量以增加难度。

1. 站在腰部高度的水中。
2. 抬起右腿，弯曲膝盖直到腿与水齐平，从而使您的核心活动。
3. 腿抬起暂停几秒钟。
4. 伸直腿，保持该姿势几秒钟。
5. 慢慢将腿放低，保持伸直。
6. 用左腿重复此动作。
7. 继续5-10分钟。

8.腿踢

这项运动可以锻炼您的核心和腿部肌肉。使用脚踝负重使其更具挑战性。

1. 抓住游泳池壁架或踢脚板。
2. 扑动双腿。
3. 剪刀踢你的腿打开和关闭。
4. 用双腿踢蛙泳。
5. 跟着海豚踢。
6. 每次踢1-3分钟。

安全提示

• 在水中锻炼时，出汗可能比您想象的要多，因此，锻炼前后，请喝大量的水分保持水分。
• 如果您不喜欢游泳，请使用漂浮装置，例如浮力腰带或漂浮背心。
• 避免在温度超过90°F（32°C）的游泳池中锻炼。

停止运动，如果您感到：

• 头晕或头晕
• 无法呼吸
• 恶心的
• 虚弱
• 胸部或上半身的疼痛或压力

底线

进行水运动是增加心脏健康的有效方法，同时还可以增强体内的主要肌肉群。泳池运动对于有关节问题或受伤的人，以及怀孕或有平衡问题的人特别有用。

开始任何新的常规运动之前，或者如果您有任何健康问题，请先咨询医生。