碳水化合物上瘾吗？要知道什么

内容

• 什么是碳水化合物？
• 碳水化合物会上瘾吗？
• 上瘾的碳水化合物的情况
• 防止上瘾的碳水化合物
• 哪种碳水化合物最容易上瘾？
• 如何克服碳水化合物的渴望
• 底线

围绕碳水化合物及其在最佳健康中的作用的争论已主导了近5年的人类饮食讨论。

主流饮食时尚和建议每年都在迅速变化。

同时，研究人员继续发现有关您的身体如何消化和响应碳水化合物的新信息。

因此，您可能仍然想知道如何在健康饮食中包括碳水化合物，或者是什么使某些碳水化合物有时难以拒绝。

本文回顾了有关碳水化合物是否会上瘾，以及它们在人类饮食中的作用意味着什么的最新研究。

什么是碳水化合物？

碳水化合物是人体所需的主要常量营养素之一。

实际上，在所有常量营养素中，碳水化合物可以说是人体细胞，组织和器官最重要的能量来源。碳水化合物不仅会产生能量，而且还会帮助储存能量（1）。

尽管如此，作为一种良好的能源并不是唯一的功能。碳水化合物还可用作核糖核酸（RNA）和脱氧核糖核酸（DNA）的前体，转运分子数据，并辅助细胞信号传导过程（）。

当您想到碳水化合物时，通常想到的第一类食物是精制碳水化合物，例如蛋糕，饼干，糕点，白面包，意大利面和大米。

它们的化学组成包括三个主要元素-碳，氢和氧。

但是，许多健康食品也是碳水化合物，例如水果，蔬菜，豆类和全麦面包，面食和大米。

碳水化合物是人体所需的主要常量营养素之一。许多功能都需要使用它们，包括产生和存储能量。

碳水化合物会上瘾吗？

您可能已经注意到有时很难抵制垃圾食品，尤其是精制糖，盐和脂肪含量高的碳水化合物。

许多人想知道这是否是意志力，行为或心理特征，甚至是大脑化学问题。

有些人甚至开始怀疑碳水化合物是否会像其他物质或行为一样会上瘾（，）。

一项重大研究表明，有力证据表明，高碳水化合物饮食会刺激与渴望和报酬相关的大脑区域。

这项研究发现，与低GI餐相比，肥胖或超重的男性在吃高GI餐后表现出更高的大脑活动能力和更大的饥饿感。

GI代表血糖指数，一种衡量餐食中的碳水化合物如何影响血糖水平的指标。 GI较高的食物比GI较低的食物增加的血糖水平更大。

这表明人类对精制碳水化合物的渴望与大脑化学的关系远比最初认为的要多。

其他研究继续支持这些发现。

上瘾的碳水化合物的情况

一些研究人员甚至提出，果糖形式的精制碳水化合物具有令人上瘾的特性，非常类似于酒精。果糖是一种在水果，蔬菜和蜂蜜中发现的简单糖。

这些科学家发现，果糖与酒精一样，可以促进胰岛素抵抗，血液中异常脂肪含量和肝炎。另外，它还能刺激您大脑的享乐路径（）。

这种途径可以激发人们的食欲，并通过享乐和奖励系统来影响食物的摄取，而不是基于真实的身体饥饿或实际的能量需求。

胰岛素抵抗，炎症和异常脂肪水平不仅会增加您患慢性病的风险，而且对享乐主义途径的反复刺激可能会使您的身体想要保留的脂肪量重新设置，从而导致体重增加（，，）。

促进胰岛素和血糖水平快速变化的高GI碳水化合物似乎也影响多巴胺水平。多巴胺是大脑中的神经递质，可在细胞之间发送信息，并影响您的愉悦感，奖赏甚至动力（）。

此外，一些对老鼠的研究表明，准许定期获取糖和食物的混合食物可能会产生与药物滥用时常见的依赖性密切相关的行为（）。

第二项研究使用了类似的模型，允许大鼠定期获取10％的糖溶液和食物混合物，然后禁食一段时间。在禁食期间和禁食后，大鼠表现出焦虑样行为并降低多巴胺（）。

需要注意的是，到目前为止，有关碳水化合物和成瘾性的大部分实验研究都是在动物身上进行的。因此，需要进行更多更严格的人类研究（13，）。

在一项研究中，年龄在18至45岁之间且容易发生情绪性进食的女性更容易在诱发悲伤情绪后选择富含碳水化合物的饮料，而不是富含蛋白质的饮料-即使对哪种饮料视而不见（） 。

富含碳水化合物的食物与情绪之间的联系只是一种理论，因为碳水化合物有时可能会上瘾（）。

防止上瘾的碳水化合物

另一方面，一些研究人员不相信碳水化合物确实会上瘾（）。

他们认为尚无足够的人类研究，并相信大多数动物研究都表明，糖的成瘾行为仅是在定期定期获取糖的情况下才能实现的，而不是从碳水化合物的神经化学作用出发（通常）。

其他研究人员对1,495名大学生进行了一项研究，他们在其中评估了学生的食物成瘾迹象。他们得出的结论是，食物中的总卡路里和独特的饮食经历比单独的糖对卡路里摄入量的影响更大（）。

此外，有人认为，许多用于评估类似成瘾性饮食行为的工具都依赖于自我评估和参与研究的人的报告，这给主观误解留下了很大的空间。

一些证据表明，与低碳水化合物餐相比，高碳水化合物餐可能会刺激不同类型的大脑活动。特别是，碳水化合物似乎会影响与愉悦和报酬有关的大脑区域。

哪种碳水化合物最容易上瘾？

2009年，耶鲁大学的研究人员开发了耶鲁食物成瘾量表（YFAS），以提供一种经过验证的测量工具来评估成瘾的饮食行为（，）。

2015年，密歇根大学和纽约肥胖研究中心的研究人员使用YFAS量表来衡量学生上瘾的饮食行为。他们得出结论，高GI，高脂肪和加工食品与食物成瘾最相关（）。

下图显示了一些成瘾性饮食中最成问题的食物及其血糖负荷（GL）（）。

GL是一种既考虑食品的GI又考虑其份量的度量。与GI相比，GL通常可以更准确地衡量食物对血糖水平的影响。

除了奶酪外，根据YFAS量表，最令人上瘾的十大食品中每种都含有大量的碳水化合物。尽管大多数奶酪仍然提供某些碳水化合物，但它的碳水化合物含量却不如清单中的其他项目。

此外，这些食物中的许多不仅富含碳水化合物，而且还含有精制糖，盐和脂肪。另外，它们通常以高度加工的形式食用。

因此，关于这些类型的食物，人脑和类似上瘾的饮食行为之间的关系，还有更多的东西需要发现。

最令人上瘾的碳水化合物类型经过高度加工，并且脂肪，糖和盐含量很高。它们通常还具有高血糖负荷。

如何克服碳水化合物的渴望

即使研究表明碳水化合物显示出一定的成瘾性，您也可以使用许多技术来克服对碳水化合物和其他垃圾食品的渴望。

您可以采取的最有效的制止碳水化合物渴望的措施之一就是提前进行计划。

在渴望受到打击的那一刻，牢记一个行动计划，可能会帮助您准备好并且有能力放弃含碳水化合物的垃圾食品，而做出更健康的选择。

至于您的行动计划应包含的内容，请记住没有正确或错误的答案。不同的技术对于不同的人可能会更好或更坏。

您可以尝试以下几种方法：

• 首先补充蛋白质。 动物和植物的蛋白质来源，包括肉，蛋，豆腐和豆类，都可以帮助您长时间保持饱腹感（）。
• 吃一块富含纤维的水果。 水果中的纤维不仅会使您饱满，而且其天然糖分也可能有助于满足人们对甜食的渴望（）。
• 保持水分。 一些研究表明，脱水可能引发对盐的渴望。由于许多咸食中的碳水化合物含量也很高，因此全天的饮用水可能会避免对这两种食物的渴望（）。
• 动起来。 通过脚步，力量训练或其他任何选择的锻炼来提高运动水平，会触发大脑释放感觉良好的内啡肽，这可能会中断您对碳水化合物的渴望（，）。
• 熟悉触发器。 密切注意哪些食物最难让您避免，并提前做好准备，使自己能够适应那些引发食物的情况。
• 放轻松吧。 没有人是完美的。如果您喜欢吃碳水化合物，只需考虑下一次可以做些什么。不要为之奋斗。就像其他任何事情一样，学会驾驭碳水化合物的渴望也需要练习。

各种技术可能有助于消除对碳水化合物的渴望。这些包括运动，保持水分，熟悉触发性食物以及补充健康的水果，蔬菜和蛋白质。

底线

碳水化合物是人体的主要能量来源。

某些碳水化合物，例如水果，蔬菜和全谷物，非常健康。其他碳水化合物可以非常加工并富含盐，糖和脂肪。

碳水化合物的早期研究确实表明它们可能显示出类似成瘾的特性。它们似乎刺激大脑的某些部分，甚至影响大脑释放的化学物质的类型和数量。

但是，需要对人类进行更严格的研究才能准确揭示出碳水化合物对大脑中这些机制的影响。

一些最容易上瘾的碳水化合物似乎是经过高度加工的垃圾食品，例如比萨饼，薯条，蛋糕和糖果。

但是，您可以尝试多种技巧来消除碳水化合物的渴望。考虑测试一些以了解最适合您的方法。