爆米花的营养成分：健康，低热量的零食？

内容

• 什么是爆米花？
• 爆米花的营养成分
• 富含多酚类抗氧化剂
• 纤维含量极高
• 吃它可能有助于减肥
• 预包装的微波爆米花可能有害
• 一些浇头和制备方法是一个坏主意
• 如何制作健康的爆米花
• 真正的爆米花超级健康

爆米花是世界上最健康，最受欢迎的休闲食品之一。

它富含重要的营养成分，并具有多种健康益处。

但是，有时会用大量的脂肪，糖和盐配制食物，这会导致暴饮暴食。

因此，正确准备爆米花非常重要。

它可能是超级健康的，也可能是非常不健康的，具体取决于您的制备方式。

这篇文章回顾了爆米花的营养事实和健康影响，包括好坏。

什么是爆米花？

爆米花是一种特殊类型的玉米，当暴露于高温时会“爆裂”。

每个籽粒的中心都有少量水，水在加热时会膨胀，最终导致籽粒爆炸。

爆米花中最古老的一块是在新墨西哥州发现的，据说已有5,000多年的历史了。

多年来，它变得越来越流行。由于价格便宜，它在大萧条时期特别受欢迎。

今天，美国人每年消费约12亿磅（5亿公斤），使其成为美国最受欢迎的零食。

底线： 爆米花是一种特殊类型的玉米，当暴露于高温时会“爆裂”。按体积计，它是美国最受欢迎的休闲食品。

爆米花的营养成分

许多人没有意识到这一点，但爆米花是一种全谷物食品，自然富含多种重要营养素。

许多研究将全谷物食用与健康益处联系在一起，例如减少炎症和降低心脏病风险（1、2、3、4）。

这是一份100克（3.5盎司）的爆米花（5）的营养成分：

• 维生素B1（硫胺素）： RDI的7％。
• 维生素B3（烟酸）： RDI的12％。
• 维生素B6（吡rid醇）： RDI的8％。
• 铁： RDI的18％。
• 镁： RDI的36％。
• 磷： RDI的36％。
• 钾： RDI的9％。
• 锌： RDI的21％。
• 铜： RDI的13％。
• 锰： RDI的56％。

这总共带有387卡路里的热量，13克蛋白质，78克碳水化合物和5克脂肪。

此份也包含高达15克的纤维，这是非常高的。它使其成为世界上最好的纤维来源之一。

底线： 爆米花是一种全谷物食品，富含重要营养素。这包括维生素，矿物质和非常大量的纤维。

富含多酚类抗氧化剂

多酚是抗氧化剂，有助于保护我们的细胞免受自由基的损害。

斯克兰顿大学的一项研究表明，爆米花含有大量的多酚。

多酚与各种健康益处有关。这包括更好的血液循环，改善的消化健康和降低许多疾病的风险（6、7）。

几项研究还表明，多酚可降低包括前列腺癌和乳腺癌在内的癌症风险（8、9）。

底线： 爆米花含有大量的多酚抗氧化剂。这些是与许多健康益处相关的植物化合物。

纤维含量极高

爆米花的纤维含量很高。

根据研究，膳食纤维可以降低许多疾病的风险，例如心脏病，肥胖症和2型糖尿病（10，11，12）。

纤维还可以帮助减轻体重并促进消化健康（13、14、15）。

建议的每日纤维摄入量为女性25克，男性38克。但是，大多数人的饮食要少得多。

100克（3.5盎司）的爆米花含有15克纤维，这对于满足您日常的纤维需求大有帮助（5）。

底线： 爆米花的纤维含量很高，与多种健康益处有关。这包括减肥和减少许多疾病的风险。

吃它可能有助于减肥

爆米花纤维含量高，热量相对较低，能量密度低。这些都是减肥食品的特征。

空气爆米花每杯含31卡路里，比许多流行的休闲食品所含的卡路里要少得多。

一项研究比较了吃爆米花和炸土豆片后的饱腹感。他们发现15卡路里的爆米花和150卡路里的薯片一样充实（16）。

由于爆米花的卡路里含量低，能量密度低，纤维含量高且饱腹感增强，因此食用爆米花可以帮助您减少卡路里消耗和减轻体重。

但是，节制是关键。尽管它比许多其他休闲食品要充盈得多，但如果吃得太多，它仍然会发胖。

底线： 爆米花纤维含量高，热量相对较低，能量密度低。适量饮食可能有助于减轻体重。

预包装的微波爆米花可能有害

爆米花有很多种享用方式，但是最方便，最受欢迎的是预包装的微波炉。

大多数微波袋内衬有一种称为全氟辛酸（PFOA）的化学物质，它与多种健康问题有关。

这些包括多动症，低出生体重和甲状腺问题，仅举几例（17、18、19）。

微波爆米花还可能包含二乙酰基，这是在人造黄油调味料中发现的化学物质。

尽管尚未明确确定对公众的风险，但动物研究继续表明，二乙酰呼吸会损害呼吸道并引起肺部疾病（20、21、22）。

许多品牌的爆米花都是使用氢化或部分氢化的油制成的，这些油含有有害的反式脂肪。研究已经将反式脂肪与心脏病和其他严重疾病的风险增加联系起来（23、24、25）。

即使某些品牌声称它们不含这些化学物质，您仍可能要避免使用它们，因为制造自己的健康爆米花非常容易。

底线： 预包装的微波爆米花通常包含PFOA和二乙酰基，这可能对人体有害。它还可能含有不健康的反式脂肪。

一些浇头和制备方法是一个坏主意

尽管爆米花具有所有健康特性，但其制备方式会极大地影响其营养品质。

空气爆裂时，它的卡路里自然很低，但是某些现成的卡路里却非常高。

例如，CSPI的一份报告发现，一家受欢迎的电影院连锁店的中型爆米花具有高达1200卡路里的热量-甚至不算黄油酱！

从电影院或商店购买的品种通常会被不健康的脂肪，人造香料和大量的糖和盐所窒息。

这些成分不仅增加了大量的卡路里，而且其中的一些还可能以其他方式对您不利。

底线： 商业制备的爆米花品种卡路里和不健康成分极高。

如何制作健康的爆米花

用炉子或空气炸锅制成的爆米花将是最健康的选择。

这是制作健康爆米花的简单食谱：

配料

• 3汤匙橄榄油或椰子油。
• 1/2杯爆米花仁。
• 1/2茶匙盐。

方向

1. 将油和仁放入一个大锅中，盖上锅盖。
2. 用中火煮约3分钟，或直到爆裂几乎停止。
3. 从火上移开，倒入盛碗中。
4. 用盐调味。

这是一个快速视频，向您展示如何在短短几分钟内制作出超级健康的爆米花：

您可以在上面加上新鲜的香草或香料，以增加其他风味。如果您想吃些甜的东西，请尝试用天然的坚果黄油下毛毛雨，或撒上肉桂或黑巧克力屑。

为了给健康带来额外的好处，请在其中撒上营养酵母。营养酵母具有坚果般的风味，并包含多种重要营养素，包括蛋白质，纤维，B-维生素和多种矿物质（26）。

底线： 制作爆米花最健康的方法是在锅里或空气弹出机中。有几种增加风味而不损害其健康性的方法。

真正的爆米花超级健康

爆米花富含多种重要营养素，例如维生素，矿物质和多酚抗氧化剂。不仅如此，它还非常美味，是世界上最好的纤维来源之一。

归根结底，爆米花非常健康，适度食用爆米花甚至可以帮助减轻体重。