马铃薯饮食评论：它对减肥有效吗？

内容

• 什么是马铃薯饮食？
• 马铃薯饮食规则
• 它可以帮助您减肥吗？
• 其他福利
• 潜在的缺点
• 严格限制
• 缺乏蛋白质，脂肪和其他必需营养素
• 你可能会失去肌肉
• 您可能会重新获得体重
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 样本菜单
• 第一天
• 第二天
• 第三天
• 底线
• 如何去皮土豆

Healthline饮食得分：1.08 / 5

马铃薯饮食-或马铃薯砍死-是一种短期时尚饮食，有望迅速减肥。

尽管存在许多变体，但最基本的版本声称可以通过只吃普通土豆来帮助您每天减掉多达1磅（0.45千克）的体重。

众所周知，马铃薯是营养的重要来源，但您可能会想知道，食用马铃薯是否可以帮助减轻体重。

本文介绍了马铃薯饮食的利弊，以及它是否可以帮助您减轻体重。

• 总分： 1.08
• 减肥： 1.0
• 健康饮食： 0.0
• 可持续发展 2.0
• 全身健康： 0.0
• 营养品质： 2.5
• 证据： 1.0

什么是马铃薯饮食？

流行的马铃薯饮食声称，仅吃三到五天的马铃薯，就可以每天最多减轻一磅（0.45千克）的体重。

这个概念可以追溯到1849年，但后来又由蒂姆·斯蒂尔（Tim Steele）广为流传，他于2016年出版了《土豆哈克：简化的减肥》。

斯蒂尔在书中建议，土豆是“有史以来最好的减肥药”。他声称它们可以增强您的免疫系统，改善肠道健康并提供大量营养，从而在减肥的同时保持精力充沛。

其他人则将这种饮食推向了新的极端-进一步提高了其流行度。

一个例子是佩恩·吉利特（Penn Jillette），他是一位魔术师，他出版了《 Presto !：我如何使100磅以上的东西消失了》。” 吉利特（Jillette）的饮食在头2周中只包含纯马铃薯，在此期间，他的体重下降了18磅（8公斤）。

尽管许多人声称饮食已帮助他们减轻了体重，但没有科学研究支持这些说法。

马铃薯饮食是一种时尚饮食，它通过只吃马铃薯三到五天就可以使体重迅速减轻。这些说法尚未得到科学证明。

马铃薯饮食规则

马铃薯饮食很少有指导。尽管存在多种变体，但蒂姆·斯蒂尔在书中概述了七个基本规则：

• 规则1。 只吃三到五天的纯熟土豆。
• 规则2。 通常，每天吃2–5磅（0.9–2.3千克）土豆。
• 规则3。 不要吃其他食物，包括调味品和浇头，例如番茄酱，黄油，酸奶油和奶酪。
• 规则四 如果绝对必须的话，可以放盐，但是要尽量避免。
• 规则5。 口渴时，只能喝水，纯茶或黑咖啡。
• 规则六 不建议进行剧烈运动。相反，坚持轻度运动和步行。
• 规则7。 按照医生的指示服用常规药物，但不要使用任何未开处方的膳食补充剂。

在斯蒂尔（Steele）的饮食中，只允许吃白土豆。一些选项包括白赤褐色，育空黄金和红土豆。

饮食的其他变化也更宽松。

例如，在Spud Fit Challenge比赛中允许使用甘薯-这是安德鲁·泰勒（Andrew Taylor）创建的饮食的一种流行变化。在此版本中，还允许使用最少的草药，香料和无脂调味品。

请记住，烹饪方法很重要。菜单上没有油炸或过度加工的马铃薯产品，例如炸薯条或薯片。

根据蒂姆·斯蒂尔（Tim Steele）的研究，马铃薯饮食有七个基本规则，但主要规则是三至五天只能吃白马铃薯。

它可以帮助您减肥吗？

目前尚无关于马铃薯饮食的研究，但仅因为它的卡路里非常低，它可能有助于减肥。

研究表明，限制卡路里的饮食很可能会导致体重减轻-只要您坚持饮食（，）。

尽管每天2-5磅（0.9-2.3公斤）的土豆看起来很多，但其总热量仅为530-1,300卡路里-远远低于成年人的平均每日摄入量（）。

有趣的是，马铃薯中含有复合蛋白酶抑制剂2，它可以通过减缓消化来帮助减少饥饿感。

一项研究发现，与未治疗的小鼠相比，用这种马铃薯化合物治疗的小鼠吃的食物少得多，并且体重减轻了。但是，尚未在人类中研究这些作用（，）。

尽管马铃薯饮食可能对短期减肥有效，但这不是长期解决方案。土豆是有营养的，但它们并不包含最佳健康所需的所有营养。

此外，低热量饮食已显示出会减慢新陈代谢并减少肌肉质量。另外，当您恢复日常饮食（，，）时，体重很可能会增加。

马铃薯饮食热量很低，很可能会导致短期体重减轻。马铃薯也含有可能减少饥饿感的化合物，尽管研究有限。

其他福利

尽管有很多理由批评马铃薯饮食，但它确实有一些潜在的好处：

• 土豆营养丰富。 土豆是许多必需维生素和矿物质的极好来源，例如维生素C，钾，叶酸和铁（）。
• 并不复杂。 尽管有限制，但马铃薯的饮食却很容易理解。只需吃三到五天的普通土豆即可。
• 价格合理。 土豆是最便宜的食品之一，因此这种饮食相对便宜。
• 高纤维。 研究表明，高纤维饮食可促进肠道健康，并可能在预防肥胖，心脏病和2型糖尿病方面发挥作用。

尽管有这些好处，但土豆不能提供您需要的所有营养-没有一种食物可以提供。例如，土豆缺乏维生素B12，钙和锌-它们都是健康必不可少的（）。

遵循包括多种水果和蔬菜，全谷物，健康脂肪和瘦肉蛋白质的均衡饮食，对您的健康更好，并促进可持续的减肥。

马铃薯饮食含有很多营养素，包括纤维，因此具有潜在的好处。它也很容易理解并且相对便宜。

潜在的缺点

依靠马铃薯作为唯一的食物来源有很多不利之处。

严格限制

马铃薯饮食可能是其中限制性最强的饮食之一。

这使得很难遵循。更令人担忧的是，这种严格的节食可能会导致您与食物形成不健康的关系。

实际上，节食是一种饮食失调的形式，会导致其他不健康的行为，例如暴饮暴食（，，）。

此外，这种饮食鼓励采取其他限制性行为，包括不进餐和禁食。这是非常不必要的，因为饮食中的卡路里已经非常低。

令人震惊的是，《土豆哈克：简化减肥》的作者甚至建议节食者应该“学会忍受饥饿，只有在必须时才屈服”。

缺乏蛋白质，脂肪和其他必需营养素

马铃薯无疑可以成为整体均衡饮食中的营养成分。但是，它们根本不能满足您所有的营养需求。

它们缺乏两种主要营养素-蛋白质和脂肪。一个中等大小的马铃薯仅提供4克蛋白质，几乎不含脂肪（）。

尽管土豆中某些维生素和矿物质（例如钾，维生素C和铁）的含量较高，但它们中的其他几种维生素和矿物质的含量却较低，包括钙，维生素A和某些B族维生素（）。

由于马铃薯饮食只打算进行三到五天，因此不太可能出现营养不足的情况。

不过，如果您选择长期或频繁饮食，则可能会面临多种营养缺乏的风险。

你可能会失去肌肉

像马铃薯饮食这样的时尚饮食很受欢迎，因为它们有望迅速减肥。但是，节食时肌肉的损失通常伴随着脂肪的流失-特别是当卡路里大大减少时。

例如，一项研究发现，每天只有500卡路里的低热量饮食中，参与者减肥的18％来自瘦体重（）。

相比之下，那些每天低热量饮食，摄入1,250卡路里热量的人仅从瘦体重中就减少了8％的体重。

研究表明，多吃蛋白质可能有助于减少卡路里限制期间的肌肉损失，但马铃薯饮食缺乏高质量的蛋白质来源（，）。

您可能会重新获得体重

当遵循低热量饮食（例如马铃薯饮食）时，您的身体可能会通过减慢其新陈代谢并燃烧更少的卡路里来适应（）。

研究表明，这种减慢速度可能会持续很多年，甚至在结束限制卡路里的饮食之后仍会持续很长时间。

这被称为“适应性生热”，长期使维持体重减轻变得极为困难。实际上，这是研究人员估计，超过80％的节食者会随着时间的推移恢复以前的体重的主要原因（）。

由于马铃薯的饮食非常严格，因此长期饮食可能会导致与食物，肌肉流失，营养缺乏和体重增加之间的不良关系。

吃的食物

尽管土豆是马铃薯饮食中唯一允许食用的食物，但是可以用几种不同的方法来准备它们，包括：

• 烤土豆
• 煮土豆
• 蒸土豆
• 生土豆
• 烤箱烤制的无油马铃薯煎饼
• 烤箱烤制的无油炸薯条
• 烤箱烤无油炸薯条

盐是最基本饮食中唯一允许的调味料。但是，其他变体允许添加香料和无脂调味品。

另外，一些节食者使用鸡肉或蔬菜汤制作土豆泥或将土豆泥捣碎。

对于饮料，建议您坚持用水，纯茶和黑咖啡

马铃薯饮食中允许使用纯白马铃薯，并且可以采用许多不同的方法制备。口渴时请坚持喝水，纯茶和黑咖啡。

避免食用的食物

避免在马铃薯饮食中食用的食物种类繁多，因为它限制了马铃薯以外的任何食物。

还应避免使用某些类型的土豆-特别是任何用油油炸或过度加工的土豆。以下是应避免食用的马铃薯食品和产品的示例：

• 红薯
• 山药
• 炸薯条
• 薯块
• 土豆煎饼
• 土豆片

除非您参加Spud Fit挑战赛或其他更宽松的饮食习惯，否则只允许使用纯白土豆。

这意味着没有地瓜，山药，食用油，浇头，调味品或香料。盐是个例外，但应谨慎使用。

除马铃薯外，应避免在马铃薯饮食中食用除马铃薯以外的所有食物，除盐外，应适量使用盐。

样本菜单

这是一个遵循马铃薯饮食规则的三天样本膳食计划。

第一天

第1天的示例膳食计划包含9个中号土豆（3磅或1.4千克），大约提供780卡路里的热量。

• 早餐： 2个煮土豆和一杯黑咖啡
• 小吃： 1个煮土豆，冷
• 午餐： 2个煮土豆，捣碎
• 小吃： 1个生马铃薯，切成薄片
• 晚餐： 烤箱烘烤的无油炸薯条，加少许盐

第二天

该第2天的膳食计划示例使用12个中号土豆（4磅或1.8千克），并提供约1,050卡路里的热量。

• 早餐： 一杯黑咖啡烤土豆煎饼
• 小吃： 2个煮土豆，冷
• 午餐： 2蒸土豆加少许盐调味
• 小吃： 2个煮土豆，冷
• 晚餐： 2个普通的烤土豆

第三天

该第3天的膳食计划示例使用15个中号土豆（5磅或2.3千克），并提供约1,300卡的热量。

• 早餐： 一杯普通的茶烤的薯条
• 小吃： 3个煮土豆，冷
• 午餐： 3个普通烤土豆
• 小吃： 3个煮土豆，冷
• 晚餐： 3蒸土豆加少许盐

该膳食计划样本每天使用9–15个中号土豆。这些可以煮熟，蒸，烤或生吃，每天提供780–1300卡路里的热量。

底线

在马铃薯饮食中，您只能吃三到五天的普通马铃薯。据称，它有助于减肥，恢复肠道健康并增强免疫力。

尽管它可以帮助您减轻体重，但尚未进行研究，它具有极强的限制性，缺乏某些营养成分，并可能导致不良的饮食习惯。

马铃薯饮食不是健康，可持续减肥的好选择。

如何去皮土豆