在家中和健身房进行最好的孕期安全运动

内容

• 怀孕期间运动的好处
• 孕期运动的安全提示
• 三个三个月的有氧运动
• 怀孕的前三个月要做的运动
• 骨盆卷曲
• 骨盆支架
• 跪着俯卧撑
• 下蹲
• 二头肌卷发
• 怀孕中期进行运动
• 俯卧撑
• 髋屈肌和股四头肌伸展
• 侧卧举腿
• 美人鱼伸展
• 怀孕中期进行的运动
• 直肠直肠矫正
• 外卖

当您看到那两条蓝色或粉红色的线条出现时，您会感到激动（或完全恐慌），这是您永远不会忘记的事情。现在您已经怀孕了，您可能想知道什么需要改变，什么可以保持不变。

好消息？保持活跃在接下来的9个月中最重要的事情清单上。

无论您是想继续当前的锻炼程序还是开始新的锻炼程序，我们都能为您服务。从有氧运动和力量训练到伸展运动和核心锻炼，这里是您在怀孕期间保持健康所需的所有知识。

怀孕期间运动的好处

如果您仅将运动视为适合穿一条较小的裤子的方式，那么在怀孕后，您可能需要改变看法（和工作重点）。

根据美国妇产科医师学院（ACOG）的研究，怀孕期间进行运动可以降低以下疾病的发生率：

• 早产
• 剖宫产
• 体重增加过多
• 妊娠糖尿病或高血压疾病，如先兆子痫
• 较低的出生体重

这也是实现以下目标的绝佳方法：

• 保持身体健康
• 减轻腰痛（您好，肚子越来越大！）
• 处理抑郁症和焦虑症的症状
• 减轻压力
• 改善产后恢复

产前和产后健身专家，Studio Bloom的所有者布鲁克·凯特斯（Brooke Cates）说，可以在每个三个月进行一些运动，以通过身体的变化来支持身体，同时为产后更轻松的运动做准备。

她强调将重点转移到核心和骨盆底意识上，这可以帮助您在真正的变化开始发生之前建立更深的基于核心的联系。

孕期运动的安全提示

Cates说，在考虑进行妊娠运动时，您无需从目前的治疗方案中删除很多活动。

她说：“虽然大多数运动都可以在每个孕期继续进行，但是根据需要进行修改和缩小可以帮助增加力量，稳定性和身体适应性，”她说。

考虑到这一点，根据ACOG的建议，以下是一些在怀孕期间进行运动时应考虑的一般安全提示。

• 如果您不熟悉运动，或者您有任何健康状况可能会限制运动，那么请先征得医生的许可。
• 运动前，运动中和运动后请多喝水。
• 穿上支撑性衣服，例如支撑性运动胸罩或腹部绑带。
• 不要过热，尤其是在头三个月。
• 避免平躺太久，尤其是在孕晚期。
• 避免接触运动和热瑜伽。

三个三个月的有氧运动

在这三个三个月中，心血管锻炼都是散步，游泳，慢跑和固定自行车运动的首选。

除非您的医生告诉您改变身体活动，否则请遵循美国卫生和公共服务部《美国人身体活动指南》，该指南建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

如果您习惯于进行剧烈运动（例如跑步）或健身水平很高，则ACOG表示您可以在怀孕期间继续进行这些活动-当然需要医生的许可。

怀孕的前三个月要做的运动

怀孕的前三个月可能会让人情绪激动。从兴高采烈和纯粹的喜悦到担心，担心甚至恐惧，当您开始意识到自己有责任养育，成长并保持这个微小的即将成为人类的人健康安全。

只要您不被视为高危妊娠，DPT的物理治疗师Heather Jeffcoat表示，您可以在头三个月继续进行常规运动。

全面的产前健身程序的基础应包括每周至少150分钟的心血管活动和针对主要肌肉群的2至3天的力量训练。

它还应侧重于有助于简化妊娠并为分娩和分娩做好准备的特定运动。 （它似乎还很遥远，但它会在您不知不觉中出现！）

Jeffcoat说，重要的领域之一就是提高身体意识，为姿势的变化做准备。她说：“做类似骨盆卷曲的运动是开始锻炼脊柱活动性和增强腹部肌肉的好方法，腹部肌肉将随着腹部的生长而得到支撑。”

骨盆卷曲

1. 躺着，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与臀部相同的宽度。
2. 深吸一口气进行准备，然后在塞满骨盆（“臀部”）时呼气，以使您在地板上留下脊椎的印象。
3. 继续呼气并滚动动作时，保持该姿势，以使脊椎抬离该印象，一次刺入一个椎骨。
4. 到达肩blade骨时停下来。
5. 在运动的顶部吸气，然后将身体向后折叠时呼气，一次将一个椎骨放回地板上，直到您到达骨盆背面的起始位置（您的“臀部”，与许多人一样）将它们称为）。
6. 做12至15次。要增加挑战，请双腿并拢。

骨盆支架

只要您没有骨盆底症状（例如性交疼痛或尿急），就可以在整个怀孕期间进行此操作。

1. 躺着，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与臀部相同的宽度。
2. 将您的骨盆和腰部放低至“中立”位置。要找到此位置，请确保您坐在骨盆的后部，并在后背的下部留出一个小空间（不要将背部压入地板）。
3. 吸气以准备，然后通过轻轻关闭开口（尿道，阴道和肛门）呼气以进行Kegel收缩。当您执行此收缩时，请注意您的下腹部肌肉想要如何工作。
4. 用Kegel稍微拉下腹部。吸气，放松腹部和骨盆底，呼气重复收缩。
5. 每天进行两次，每次8到15次重复3到5秒保持，一次或两次。

跪着俯卧撑

此举旨在将核心和上身加强在一起。

1. 平躺于肚子上，然后向上推到手和膝盖上，使膝盖保持在臀部后面。
2. 拉起腹肌（骨盆支架），然后在吸气时将胸部缓慢降低至地面。
3. 按下后呼气。
4. 从6到10开始，逐渐增加到20到24次。

下蹲

头三个月也是下蹲的理想时间！如果您可以使用健身房，还可以使用腿部推举机。深蹲-特别是体重深蹲-可以在整个怀孕期间进行。

另外，由于深蹲会增强您下半身的所有肌肉（包括四头肌，臀肌和腿筋），因此Jeffcoat表示，保持这些肌肉强壮是保护背部的一种好方法，因此举起时您可以用腿而不是背部。

1. 站在沙发前，背部朝向沙发。开始时，脚要比臀部宽。使用沙发作为指导，以确保正确的形式。
2. 蹲下来，就像您要坐在沙发上一样，但是当大腿开始触碰它时又回来。
3. 确保花费5秒钟下降3秒钟才能恢复正常。
4. 蹲下时呼气；站立时吸气。
5. 做2组15至20次。

相关：怀孕期间安全下蹲的5种方法

二头肌卷发

这种简单但有效的举动是整个怀孕期间的另一个首选。杰夫考特（Jeffcoat）说，二头肌卷发是增加锻炼的关键一步，因为您需要准备好双臂以反复举起和抱住宝宝。

1. 抓住5到10磅重的哑铃，双脚站立得比臀部略宽，膝盖略微弯曲。
2. 慢慢弯曲肘部时呼气，将哑铃朝肩膀。
3. 吸气并缓慢降低体重。
4. 花3秒钟举起哑铃，5秒钟降下哑铃。
5. 做2组，每组10到15次重复。

医学博士，CPT的布列塔尼·罗伯斯（Brittany Robles）说，在上三个学期中要包括的一些变化和附加的力量训练动作包括：

• 体重减轻
• 骨桥（如果您有任何骨盆疼痛或有怀孕的骨盆痛史，您也可以在骨桥期间在大腿之间添加球挤压器）
• 标准俯卧撑

在怀孕初期应该避免的事情上，罗伯斯说，应暂停高强度间歇训练（HIIT），因为这是使怀孕初期筋疲力尽的简便方法。

罗伯斯还建议您避免进行任何容易遭受创伤的运动，例如接触运动。

怀孕中期进行运动

一旦现实成为现实，您可能会注意到平静的感觉，甚至在接下来的几周内能量会增加。许多女性说这是她们感觉最佳的三个月，这就是为什么现在是专注于健身运动的绝佳时机的原因。

就是说，罗伯斯确实指出，由于子宫正在变大，因此您确实需要对身体活动多加注意。

罗伯斯说，在孕中期要避免的活动包括任何涉及跳跃，奔跑，平衡或疲惫的高强度运动。您还希望避免长时间进行仰卧运动。

除了前三个月的练习外，请考虑为您的下蹲增加一些变化，例如窄下蹲，单腿下蹲和宽下蹲。针对胸部，肱三头肌和肩膀的俯卧撑是在这三个月期间增加的另一招。

既然已经建立了核心基础，Cates说，随着腹部的扩展训练核心是一个容易得多的概念。随着此时事情开始发生变化和增长，她经常建议准妈妈继续努力保持稳定力量，并特别关注大腿内侧和臀部。

俯卧撑

1. 面对壁架或栏杆站立，将您的手与肩同宽放在地面上。
2. 将您的身体向后伸至站立木板位置，背部成一直线。
3. 弯曲您的手臂，并慢慢将胸部降低到栏杆或壁架上。
4. 伸直双臂回到起始位置。
5. 做2组，每组10到12次重复。

髋屈肌和股四头肌伸展

由于姿势的变化，杰夫科特（Jeffcoat）说，中期妊娠是制定拉伸程序的理想时间，该程序应侧重于屈髋，四头肌，腰背，臀肌和小腿。

由于您的重心不断变化，腹部倾向于向前倾倒，从而缩短了髋屈肌。这项运动可让您在怀孕期间安全地伸展。

1. 跪在地板上。将右膝盖放在地板上，左脚放在前面，左脚平放在地板上。
2. 保持姿势良好和高大，向左脚弓步，直到右臀部和大腿前部感到伸直。
3. 保持30秒钟，放松一下，然后再重复2次。
4. 切换侧面并重复。

侧卧举腿

为了为您不断变化的重心做好准备，重要的是要增强有助于平衡的肌肉，并有助于骨盆稳定。

1. 躺着在您的右侧，双膝弯曲并堆叠在一起。
2. 稍微将右侧从地板上抬起，以在腰部和地板之间形成一个小缝隙。这也会使您的骨盆水平。
3. 拉直左腿，将其稍微向前方倾斜。旋转臀部，使脚趾指向地面。
4. 抬起脚大约3秒钟时呼气；吸气3秒钟后退。抬起腿时，请确保不要损失腰部和地板之间产生的缝隙。
5. 每侧做2组，每组8到15次重复。

美人鱼伸展

随着宝宝的成长，它可能开始在隔膜和肋骨上产生压力，这可能会很痛苦。

1. 膝盖弯曲（或折叠）并且脚朝右坐在地上。
2. 吸气时将左臂笔直抬至天花板，然后呼气并将躯干向右弯曲。在此示例中，应该在左侧感觉到拉伸。保持4次缓慢的深呼吸。如果您左侧感到不适，这就是伸展的方向。
3. 颠倒方向以使右侧不适。为了降低发生这种情况的风险，请在孕中期开始向两个方向拉伸。

怀孕中期进行的运动

当您的身体开始为分娩和分娩做好准备时，您肯定会注意到，在妊娠晚期，速度会有所下降-有时甚至不会突然停止。这是专注于心血管活动并保持运动能力和腹部力量的好时机：

• 步行
• 游泳的
• 产前瑜伽
• 普拉提
• 骨盆自由操
• 体重运动

这些有助于保持上，下身的肌肉强壮。

为了安全起见，Jeffcoat表示要避免任何可能使您跌倒的运动。她说：“由于您的重心每天都在变化，因此避免进行会导致失去平衡，导致跌倒以及可能对腹部造成伤害的伤害的运动是明智的。”

经历耻骨联合疼痛（一种耻骨前骨疼痛）也很常见。因此，Jeffcoat建议避免在双腿分开的地方进行运动，这将进一步加重这种疼痛。

直肠直肠矫正

Jeffcoat说：“这段时间内，女性担心直肠直肌（腹直肌腹肌的分离），并且它会以隆起的形式出现。”为了解决这个问题，她建议您进行腹泻性直肠矫正运动。

1. 躺在头和肩膀下的枕头上，躺在你的背上。膝盖弯曲，脚平放在地板上。
2. 使用婴儿床或两张婴儿床并滚动，使其宽约3至4英寸，然后将其放在下背部（骨盆上方和肋骨下方）。
3. 抓住床单，将其穿过腹部。然后，抓住侧面，当您拉动每侧时，纸张应形成X。
4. 深吸一口气进行准备，然后从枕头上抬起头和肩膀，将背部平放在地板上。在此动作中，您轻轻地“拥抱”腹部周围的床单以支撑腹部。
5. 降低吸气，并重复10至20次。如果您的脖子或肩膀受伤，请从10开始并逐步向上。
6. 每天两次。

在孕晚期进行的其他低体重或仅体重力量训练练习包括：

• 体重深蹲或相扑深蹲，以增加支撑力（如果您没有骨盆疼痛）
• 轻型站立式肩部推举
• 二头肌轻盈卷发
• 俯卧撑在墙上
• 改性木板
• 重量轻的三头肌回弹

外卖

怀孕期间保持身体活跃对妈妈和宝宝都有益。

在一周的大部分时间进行某种形式的锻炼，可以帮助您保持核心强壮，肌肉健康和心血管系统的最佳状态。另外，它还能为您的心理健康创造奇迹（对内啡肽而言！）。

如果您感到任何不适或疼痛，请务必倾听您的身体并停下来。与往常一样，如果您对身体对锻炼计划的反应有任何疑问或疑虑，请与您的医生交谈。