7 项产前普拉提运动，可在怀孕期间安全地加强您的核心
内容
您可以（并且应该）在怀孕期间继续锻炼并不是什么新鲜事。事实上，医生说锻炼有助于解决常见的怀孕问题，如背痛和睡眠问题。它甚至可以使劳动更轻松！运动还会触发内啡肽、多巴胺和血清素的流动，以帮助改善情绪，从而在情绪过山车期间改善您的情绪。 （查看所有像这位怀孕 8 个月的训练员硬拉 155 磅的女性的病毒式社交媒体帖子，以证明孕妇有能力做一些 非常不可思议 健身壮举。）
但是对于普通的非训练者来说，知道*确切地*如何安全地带着婴儿在机上训练——尤其是当涉及到你的核心时——仍然是一个令人困惑的话题。输入： Andrea Speir，认证普拉提教练和洛杉矶斯皮尔普拉提的创始人，他碰巧怀孕了。在这里，她分解了一些动作，这些动作可以为准妈妈安全地加强核心的每个部分，重点是“轻轻拉伸和拉长所有紧张的肌肉和韧带。” （我们还推荐 Speir 的普拉提锻炼来对抗胸罩隆起。）
“这些动作的组合将帮助妈妈在整个怀孕期间感觉良好，在分娩期间推动，并在产后反弹，”她说。基本上，您应该开始将这些动作纳入您的怀孕锻炼统计数据中。
这个怎么运作： Speir 说，每周执行这些动作三到四次。 （或者每天，如果你愿意的话，去吧！）
1. 支撑步法
代表：每个位置 10 个
结果是
一种。 圆背并用前臂支撑身体。
B. 将膝盖弯曲到胸部，保持脚跟并拢，脚趾分开。
C。 将双腿向外伸展至 60 度角，然后向后弯曲（膝盖张开比婴儿隆起更宽）。
弯曲的脚
A. 将脚和膝盖放在一起，弯曲脚。
B. 伸直双腿然后向后弯曲，就在婴儿疙瘩的前面。
点/柔性
A. 双腿向外呈 60 度角，脚跟并拢，脚趾分开。
B. 指向和弯曲脚。
为什么： “简单地将你的胸部保持在这个活跃的位置，你的核心将有助于安全地加强横向腹肌，这将在分娩过程中发挥重要作用，”斯皮尔说。 “通过省略仰卧起坐的动作（这可能导致直肠舒张或腹壁轻微撕裂），我们改为使用不同位置的腿的阻力来建立真正动态的核心力量。”
提示： “确保把你的胸部打开，不要在动作中无精打采，”斯皮尔说。 “想想用你的腹部轻轻拥抱你的宝宝让他们参与，而不是将你的腹肌深深地向你的脊椎倾斜。”
2. 钻石加注
代表：10
A. 仍然用前臂支撑，将腿抬高至菱形（脚跟并拢，膝盖打开仅比肩宽）。
B. 朝地板降低菱形。
C. 将菱形提回到起始位置。
为什么： Speir 说，这会挑战核心，而不会通过卷腹过度收紧腹部肌肉。 “腿部锻炼的控制和阻力将有助于加强横向和斜肌，这是分娩过程中推力的重要组成部分。保持这种强壮也将有助于您的身体在产后反弹。”
提示： 在不向背部拱起或不使核心紧张的情况下尽可能地降低——这个动作可以是一英寸或一直到地板！”
3.侧板
代表：AMRAP 1 分钟（30 秒/边）
A. 侧卧，双腿向外伸展，上脚放在下脚前面，下手牢牢地放在垫子上。
B. 有控制地将臀部抬向天花板，将另一只手向上伸向天花板。
C. 保持 30 秒，然后换边。
为什么： 这是加强腹斜肌或腹侧的最安全、最有效的方法之一。每天练习一次将极大地帮助使这些肌肉变得强壮并准备好推动，同时保持您的腰部修剪和紧实，并保持支撑下背部的力量（如果没有一点爱，它可能会开始疼痛）。
提示： Speir 说，如果您需要修改和弯曲您的小腿并将其放下（几乎像支架一样），那就去做吧 - 最重要的是您要倾听您的身体的声音。
4.猫/牛带乐队
代表：AMRAP 1 分钟（慢慢来）
A. 将带子绕在肩膀上，然后放在手和膝盖上（手直接放在肩膀下面，臀部直接放在膝盖下面）。带子的末端应牢固地放在您的手根下方。
B. 胸部打开，直视前方，轻轻伸展腹部。
C. 慢慢地将尾骨向下卷曲到背部，将心脏向上压向天花板并观察身体下方。
D. 以缓慢而刻意的速度重复。
为什么： “这是最好和最受推荐的练习之一，可以轻轻安全地伸展腹部和下背部，”斯皮尔说。骶髂 (SI) 关节疼痛可能很常见，因此腾出时间放松身体的这个区域很重要。 “这个动作还会释放和伸展支撑子宫的圆韧带，因此在加强核心肌群时，重要的是还有助于拉伸和释放这些肌肉，使循环通过圆韧带并保持我们的身体平衡，”她说。说。
提示： Speir 说，这种伸展运动不仅在您的核心锻炼期间进行，而且在睡前进行都非常棒。
5. 胸带伸展
（也可以用浴巾来做）
代表：8
A. 双脚分开站立，拇指和食指夹住治疗带，略宽于肩距，抬高至肩高。
B. 伸展时保持膝盖弯曲，将弹力带向上伸到头顶做一个迷你伸展。
C. 将身体收回中心，伸向天花板。
E. 伸直双腿并伸向身体前方。
为什么： ”这项运动不仅可以增强手臂和背部的力量，还有助于训练腹部肌肉伸展和收缩，”斯皮尔说。“这对于防止紧绷和可怕的舒张撕裂非常重要，并帮助那些腹肌接受训练，以便产后恢复。”
提示： Speir 说，向上和向后拉长脊椎，考虑长得更长，而不是仰卧起坐或向后拱起。 “这应该感觉很好，而且有点温和，所以用你的身体慢慢来。”
6. 带侧伸
（您也可以尝试使用浴巾或根本不带束带。）
代表：8
A. 握住弹力带略宽于肩宽，双臂从肩部向外伸展，弯曲膝盖并将双臂伸向天花板。
B. 向一侧拉长，肘部外侧向身体弯曲，将肩胛骨拉在一起。
C. 伸出手臂。
D. 保持蹲姿，然后回到中间。在另一边重复。
为什么： Speir 说，这是延长和加强那些在怀孕期间变得紧张的关键斜肌的最佳方法之一。 “拉长和加强这些肌肉不仅有助于分娩，还可以帮助您在宝宝出生后抱起宝宝和所有（重！）装备！”
提示： 考虑在整个练习过程中长高三英寸。她说，当你将肘部向身体内拉时，想象一下在你的肩胛骨之间劈开一个核桃，让背阔肌和斜方肌真正接合起来。
7. 下蹲侧弯
重复次数：10 组/变化
并排
A. 站立，双脚分开大于臀部宽度，双手叠放在脑后。下蹲。
C. 在轻柔的侧弯动作中左右拉长身体。
楼层范围
A. 将外手伸向地板。
B. 将手放回脑后并在另一侧重复。
架空范围
A. 反向并在向一侧摇摆的同时将手伸过头顶。
B. 在相反方向重复到达头顶。
为什么： 这一系列动作有助于挑战和增强整个核心的力量。它可以帮助血液在怀孕期间血液循环不良的区域流动（这就是为什么你会在晚上出现那些该死的腿抽筋的原因）。它还挑战、增强力量，同时伸展核心的每一部分。
提示： 保持动作一致和流畅。如果你的身体告诉你在蹲下或伸手时不要太低，请听听你的身体。
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