早餐中的蛋白质如何帮助您减肥

内容

• 你应该吃早餐吗？
• 蛋白质如何帮助您减肥
• 高蛋白早餐帮助您以后少吃
• 早餐中的蛋白质如何帮助您减轻体重和腹部脂肪
• 蛋白质可能会稍微促进您的新陈代谢
• 您早餐应该吃哪种高蛋白食品？
• 如果您吃早餐，请使其富含蛋白质
• 膳食准备：苹果全天

蛋白质是减肥的关键营养素。

实际上，在饮食中添加更多蛋白质是最简单，最有效的减肥方法。

研究表明，蛋白质可以帮助抑制食欲并防止暴饮暴食。

因此，以高蛋白早餐开始一天可能是一个有效的减肥秘诀。

你应该吃早餐吗？

过去，不吃早餐与体重增加有关。

现在，我们有充分的证据表明，建议吃或不吃早餐对体重增加或减轻没有影响。您可以在本文（）中阅读有关此内容的更多信息。

但是，由于其他原因，吃早餐可能是个好主意。例如，它可以改善小学生，青少年和某些患者群体的心理表现（，）。

这也可能取决于 质量 早餐。即使定型早餐（如高糖早餐谷物）对体重没有影响，但减肥友好型蛋白质含量高的早餐也可能有不同的影响。

建议吃或不吃早餐对体重没有影响。但是，高蛋白早餐可能不一样。

蛋白质如何帮助您减肥

蛋白质是减肥最重要的单一营养素。

这是因为与脂肪或碳水化合物相比，人体消耗更多的卡路里来代谢蛋白质。蛋白质还能使您长时间保持饱腹感（，，，，，）。

一项针对女性的研究表明，将蛋白质摄入量从总卡路里的15％增加到30％，可以帮助她们每天减少441卡路里的热量。他们还在短短12周内就减轻了11磅（5公斤）。

另一项研究发现，将蛋白质增加到总卡路里的25％，可使深夜零食减少一半，对食物的痴迷也减少60％（）。

在另一项研究中，两组妇女接受了减肥饮食10周。两组人摄入的热量相同，但蛋白质的摄入量却不同。

研究中的所有妇女均体重减轻。但是，高蛋白组的体重减少了约半公斤（1.1磅），体内脂肪的比例也更高（）。

蛋白质也可以帮助您长期保持体重减轻。一项研究发现，蛋白质从卡路里的15％增加到18％使节食者的体重减少了50％（，，）。

在饮食中添加蛋白质是减肥的一种非常有效的方法。它还可以帮助节食者维持长期的体重减轻。

高蛋白早餐帮助您以后少吃

许多研究正在研究早餐中的蛋白质如何影响饮食行为。

其中一些研究表明，高蛋白早餐可以减少饥饿感，并帮助人们在当天晚些时候少吃多达135卡路里的热量（，，）。

实际上，MRI扫描显示，吃富含蛋白质的早餐会减少大脑中控制食物动机和奖励驱动行为的信号（）。

蛋白质还可以帮助您感到饱。这是因为它激活了抑制食欲的身体信号，从而减少了食欲和暴饮暴食。

这主要是由于饥饿激素ghrelin的减少和饱满性激素肽YY，GLP-1和胆囊收缩素的增加所致。

现在有几项研究表明，每天吃高蛋白早餐会改变这些激素（“，，，，，）。

高蛋白早餐会减少当天晚些时候的卡路里摄入。它们可以改善食欲调节激素的水平，从而减少饥饿感和渴望。

早餐中的蛋白质如何帮助您减轻体重和腹部脂肪

高蛋白早餐可以减少食欲和食欲。它们还可以帮助您减少腹部脂肪。

膳食蛋白质与腹部脂肪成反比，这意味着您摄入的蛋白质越多，腹部脂肪就越少（，）。

一项针对肥胖的中国青少年的研究表明，用鸡蛋代餐代替谷物早餐会导致3个月内体重明显减轻。

高蛋白早餐组的体重减少了3.9％（约2.4公斤或5.3磅），而低蛋白早餐组的体重仅减少了0.2％（0.1公斤或0.2磅）（）。

在另一项研究中，参加减肥计划的人收到的鸡蛋早餐或百吉饼早餐的卡路里含量相同。

8周后，那些早餐吃鸡蛋的人的BMI降低了61％，体重减轻了65％，腰围降低了34％（）。

早餐吃蛋白质可能会导致体重明显减轻，尤其是如果您要减轻很多体重。

蛋白质可能会稍微促进您的新陈代谢

加快新陈代谢可以帮助您减轻体重，因为它会使您燃烧更多的卡路里。

与碳水化合物（5-10％）或脂肪（0-3％）（）相比，您的身体消耗的卡路里代谢蛋白质（20-30％）多得多。

这意味着通过吃蛋白质比通过碳水化合物或脂肪消耗更多的卡路里。实际上，高蛋白质摄入已显示出每天燃烧80至100卡路里的额外热量（，，）。

高蛋白饮食还可以帮助防止卡路里受限期间的肌肉流失，并部分防止体重减轻带来的新陈代谢的减少，通常被称为“饥饿模式”（“ 30”，“，”）。

高蛋白质摄入量已显示出每天最多可增加100卡卡路里的代谢。当您限制卡路里时，它还可以帮助您维持肌肉质量和高新陈代谢。

您早餐应该吃哪种高蛋白食品？

简而言之， 蛋.

鸡蛋营养丰富，蛋白质含量高。已经证明，用鸡蛋代替谷物早餐可以帮助您在接下来的36个小时内减少卡路里的摄入，并减轻体重和体内脂肪（，）。

但是，鱼，海鲜，肉，家禽和奶制品也是早餐中蛋白质的重要​​来源。

有关高蛋白食品的完整列表，请阅读本文。

以下是一些高蛋白早餐的示例，可以帮助您减轻体重：

• 炒鸡蛋： 蔬菜，用椰子油或橄榄油炒。
• 煎蛋卷： 搭配奶酪和菠菜（我个人最爱）。
• 炒豆腐： 搭配羽衣甘蓝和不含乳制品的奶酪。
• 希腊酸奶： 与小麦胚芽，种子和浆果。
• 摇一摇： 一勺乳清蛋白，一根香蕉，冷冻浆果和杏仁奶。

蛋白质薄煎饼目前也是非常受欢迎的早餐食品。

鸡蛋是高蛋白早餐。但是，其他高蛋白早餐食品也是不错的选择。

如果您吃早餐，请使其富含蛋白质

如果您选择吃早餐，请吃富含蛋白质的早餐。

以上研究中早餐食品的蛋白质含量为卡路里的18％至41％，其中蛋白质总含量至少为20克。

要了解有关蛋白质对健康的益处的更多信息，请查看本文：10种有科学依据的饮食理由。

膳食准备：苹果全天