锻炼之前或之后应该摇蛋白质吗？

内容

• 锻炼的人需要更多的蛋白质
• “合成窗口”重要吗？
• 蛋白质震动锻炼前后
• 每日蛋白质摄入量可能更重要
• 如何达到蛋白质目标
• 高蛋白饮食对大多数人来说是安全的
• 底线

蛋白质是肌肉修复和生长所必需的。

因此，许多人在锻炼时会食用奶昔形式的蛋白质补充剂。

然而，蛋白质奶昔的最佳时间是一个热门话题。

有些人认为锻炼前最好喝蛋白质奶昔，而另一些人则认为锻炼后是理想的。

本文介绍了在锻炼之前或之后最好进行蛋白质奶昔。

锻炼的人需要更多的蛋白质

蛋白质的建议每日允许摄入量（RDA）为每磅体重（1）0.36克（0.8 g / kg）。

RDA是一个人避免缺乏所需的营养素的估计量。它没有指定优化身体成分或健康所需的量（2）。

对于蛋白质，很明显，RDA太低，无法支持肌肉的恢复和生长（3、4、5、6）。

实际上，研究表明，经常进行力量训练的人可能需要两倍的RDA，即每磅0.72克（1.6克/千克）来支持肌肉的恢复和生长（3、7）。

对于一个体重150磅（68公斤）的人来说，这相当于每天109克蛋白质。

为了优化您的结果，请将此金额分配到每三到四个小时内消费的三到四顿饭中（8，9）。

在两餐之间，蛋白质奶昔是不错的选择，既可以作为点心，也可以作为锻炼前后的食物。每个勺子通常含有25–30克蛋白质。

摘要 经常运动的人需要更多的蛋白质来支持肌肉的恢复和生长。全天等间隔地消耗蛋白质。

“合成窗口”重要吗？

许多人认为，在运动后30分钟内喝蛋白质奶昔会在健身房中发挥最大功效。

这个30分钟的窗口（通常称为“合成代谢窗口”）是一小段时间，您的肌肉就像一块吸收蛋白质的海绵。

这种想法是，如果您在合成代谢窗口之外摄取蛋白质，您的身体将无法有效利用蛋白质或增强肌肉（10）。

现在的研究表明，这种合成代谢的机会窗口比30分钟要长得多，并且可能不仅限于运动后（11）。

实际上，就优化肌肉修复和生长而言，在锻炼前后喝蛋白质奶昔可能并不重要。

摘要 以前认为，蛋白质必须在锻炼后30分钟内消耗掉，您的身体才能使用它。最近的研究表明情况可能并非如此。

蛋白质震动锻炼前后

迄今为止，只有一项研究比较了锻炼前后摄入蛋白质对肌肉力量和大小的影响。

研究人员将21名男性分为两组，两组均接受了含有25克蛋白质的蛋白质奶昔。一组在锻炼之前立即收到，而另一组在接受锻炼之后立即收到（12）。

每个人每周进行三次全身锻炼，持续10周。

有趣的是，研究发现两组之间的肌肉力量或大小没有显着差异。这些结果表明，只要您在锻炼过程中消耗蛋白质，训练之前或之后就没关系。

因此，您可以选择自己喜欢的时间或最方便的时间。

摘要 在锻炼之前或之后喝蛋白质奶昔都不会影响肌肉的力量或大小。

每日蛋白质摄入量可能更重要

关于锻炼前后蛋白质摄入量是否对最大程度地获得收益重要的研究混杂在一起。

一些研究质疑是否甚至有必要在锻炼过程中消耗蛋白质（11、13）。

一些研究表明它是有益的，而其他研究则没有效果（14、15、16、17）。

这些相反的结果促使研究人员分析了23项研究结果，这些研究涉及在运动中消耗蛋白质的影响（18）。

他们发现，总蛋白质摄入量是肌肉力量和大小的最强预测指标，无论人们是否在接近运动时食用蛋白质。

因此，每天摄入多少蛋白质可能比增加肌肉大小和力量消耗的蛋白质更重要。

摘要 每天摄入的蛋白质总量对肌肉的生长和强度比进食的时间更为重要。

如何达到蛋白质目标

动植物性食品均含有蛋白质，可以帮助您实现日常蛋白质目标。

肉，家禽，奶制品和鱼是优质的动物蛋白质来源。同时，坚果，豆类，豆类和大豆是植物性蛋白质的良好来源。

研究表明，基于动物的蛋白质在构建肌肉方面要优于基于植物的蛋白质，但同时食用两者（19、20、21、22）是有益的。

蛋白质奶昔也可以是增加蛋白质摄入量的便捷方法，尤其是当单靠食物不能摄取足够的蛋白质时。

市场上最常见的蛋白粉类型包括：

• 乳清蛋白： 乳清蛋白是一种乳蛋白，可被人体迅速吸收，因此在锻炼之前或之后都非常有用。它还含有可能提供其他健康益处的生物活性蛋白质（23）。
• 酪蛋白： 酪蛋白是另一种乳清蛋白，其消化速度比乳清慢得多，因此使其在空腹如睡眠期间非常理想。此外，某些品牌的酪蛋白每勺可提供您RDA的60％以内的钙。
• 卵蛋白： 鸡蛋蛋白粉是由纯蛋白制成的。它们以中等速度消化，是市场上最昂贵的蛋白质补充剂之一。
• 大豆蛋白： 大豆蛋白是包含所有必需氨基酸的少数植物蛋白之一，使其成为素食主义者的完整蛋白质来源。
• 大米和豌豆蛋白： 稻米和豌豆蛋白不包含所有必需氨基酸，但是将它们结合在一起可以使它们成为完整的蛋白质。它们具有低致敏性，因此对鸡蛋，乳制品或大豆过敏的人具有吸引力。

摘要 动植物产品都是膳食蛋白质的良好来源。蛋白质奶昔还可以帮助您达到每日蛋白质目标。

高蛋白饮食对大多数人来说是安全的

健康的人可以安全地喝蛋白质奶昔（24）。

话虽如此，但并不是为了代替膳食而动摇奶昔。最好在进餐之间使用它们，如果您愿意，可以在锻炼前后使用它们。

许多人担心蛋白质补充剂与高蛋白质饮食一起服用会损害他们的健康。

这是因为高蛋白饮食与肾脏疾病和骨质疏松症有误相关，肾脏疾病和骨质疏松症的特征是骨骼脆弱而脆弱。

但是，没有证据表明高蛋白饮食会对健康肾脏的人造成伤害（25、26、27、28）。

即使是那些坚持食用高蛋白饮食的人，例如举重运动员，也拥有健康的肾脏（29、30、31）。

相反，高蛋白饮食可以改善骨骼健康。这可能是因为蛋白质增加了骨矿物质密度并降低了骨折的风险，特别是与力量训练相结合时（32、33、34、35）。

因此，除非您的医生或注册营养师指示您由于身体状况而限制蛋白质摄入量，否则无需担心高蛋白饮食。

摘要 您可以在两餐之间使用蛋白质奶昔来增加蛋白质摄入量。大多数健康人可以安全地遵循高蛋白饮食。

底线

蛋白质在运动后对肌肉的修复和重建中起着重要作用，许多人在锻炼后使用蛋白质奶昔来辅助这一过程。

但是，研究表明，锻炼前后喝蛋白质奶昔都没关系。有趣的是，您每天的总蛋白质摄入量才是最重要的。

在锻炼前后和两餐之间进行蛋白质摇动会有所帮助，但请确保您整天摄入足够的蛋白质。食物和补品都可以帮助您实现目标。

对于健康人来说，遵循高蛋白饮食而使用蛋白质奶昔几乎没有或没有健康风险。

实际上，比目前的RDA消耗更多的蛋白质具有许多健康益处。