你从未见过的李子对健康的好处

内容

• 什么是李子？
• 西梅营养成分
• 李子的健康益处
• 缓解便秘
• 可能降低结肠癌风险
• 有助于体重管理和减肥
• 支持骨骼健康
• 促进心脏健康
• 李子的潜在风险
• 如何购买和食用李子
• 审查

TBH，李子并不完全迷人。它们皱巴巴的，黏糊糊的，通常与缓解便秘有关，但在营养领域，西梅是真正的超级明星。接下来，了解西梅的健康益处，以及在家吃西梅的美味方法。

什么是李子？

李子是李子干，又名核果，与樱桃、桃子、油桃和杏子有关。虽然所有的李子都是脱水李子，但并不是所有的新鲜李子都能变成李子。根据该杂志 营养素，李子是一种特定品种的李子的干燥形式，称为 李子 L. cv d'Agen，或欧洲李子。这种类型的李子天然含糖量高，可以让水果在不发酵的情况下干燥（果核和所有）。

西梅营养成分

不起眼的西梅可能看起来不多，但它富含营养。西梅富含纤维和维生素 A、C 和 K，以及矿物质的混合物，包括钙、锌、镁和钾，根据 BMC 补充医学和疗法. “虽然香蕉通常作为一种高钾水果而备受关注，但 1/3 杯李子的钾含量与中等香蕉大致相同，”亚利桑那州乡村健康俱乐部和水疗中心的注册营养师杰米米勒说。她说，钾对于从血液流动到肌肉收缩的各种身体功能都是必不可少的。

李子还富含抗氧化剂。 （快速复习：抗氧化剂通过清除自由基来防止细胞损伤和炎症，自由基可以保护身体组织免受氧化应激，米勒说。）她补充说，李子的花青素含量特别高，这是一种抗氧化剂和植物色素，使李子呈现红蓝紫色颜色。

根据美国农业部 (USDA) 的数据，以下是一份五颗西梅的营养成分：

• 96卡路里
• 1克蛋白质
• 1克脂肪
• 26 克碳水化合物
• 3克纤维
• 15克糖

李子的健康益处

缓解便秘

作为一种高纤维食物，李子因其通便作用而广为人知。 “李子含有可溶性和不溶性纤维，可以帮助预防便秘，”Nutrition Rewired 的创始人、医学硕士、R.D.、L.D.N.、H.C.P 艾琳·肯尼 (Erin Kenney) 说。纤维通过吸收水分来增加粪便的重量。结果是大便体积更大更软，更容易通过。事实上，2019 年发表的一项研究 临床营养 发现西梅非常适合增加排便不规律的人的大便重量和频率。

但纤维不能单独工作。肯尼解释说，李子的山梨糖醇和绿原酸含量也很高，可以增加排便频率。山梨糖醇是一种天然存在于李子和李子中的糖醇，而绿原酸是一种酚酸，一种植物化合物。两种物质都可以软化粪便，根据 临床营养，进一步缓解便秘困扰。

可能降低结肠癌风险

西梅对消化健康的好处并不止于便秘。西梅中的花青素还可以降低患结肠癌（又称结直肠癌）的风险。根据 2018 年的一篇文章 美国营养学院学报，花青素的抗氧化作用可以对抗氧化应激，这是一种允许癌细胞生长和扩散的生物学状态。花青素还会破坏结肠癌细胞的分裂，同时启动细胞凋亡或细胞死亡。此外，根据加州西梅委员会发言人 Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N. 的说法，西梅含有锰和铜，它们具有抗氧化特性，可进一步保护健康细胞免受损害。

有助于体重管理和减肥

根据肯尼的说法，干果通常不推荐用于减肥或管理，因为它的卡路里含量很高。 （参见：干果健康吗？）尽管如此，仍有一些证据表明西梅中的纤维可以通过增加饱腹感来帮助控制体重，如发表在该杂志上的研究所示 饮食行为。 研究在 营养与代谢杂志 还报告说，纤维通过减少饥饿激素 ghrelin 来抑制食欲。 Bonci 说，基本上，李子可以帮助您在两餐之间更长时间地感觉饱腹感，使它们成为预防衣架的最佳食物之一。

支持骨骼健康

米勒说，李子含有维生素 K 和硼，这是骨骼健康的两种关键营养素。 “维生素 K 在骨钙素的形成中起着重要作用，骨钙素是一种帮助钙与骨骼结合的蛋白质，”她指出。同时，根据发表在《科学》杂志上的一篇文章，硼增加了维生素 D 的生物利用度，维生素 D 是吸收维生素 K 所必需的营养素。 中西医结合.李子中的钾也有帮助。 “钾可以通过[减少]体内消耗骨骼的酸来减少骨质流失，”俄勒冈营养师创始人梅根伯德说。 （这些酸与富含动物蛋白的饮食有关，并增加尿液中钙的排泄，据该杂志报道 内分泌科.) 最后，李子中的维生素 K、硼和钾都有助于钙保护您的骨骼。

也就是说，在 2019 年的一项小型研究中，李子减少了健康绝经后妇女的骨吸收（也称为骨分解）。这一点值得注意，因为骨吸收会随着年龄的增长而自然增加，从而增加您患骨质疏松症和骨折的风险。 当前骨质疏松症报告。 2016 年的一项研究在已经患有骨质疏松症的老年女性中发现了类似的结果，这表明从李子身上获得骨骼健康益处永远不会太晚。

促进心脏健康

根据疾病控制中心的数据，高血压和高血脂是心脏病的两个主要危险因素。事实证明，西梅中的营养成分可以帮助管理两者。伯德解释说，在血压方面，李子等水果中的钾可以通过降低动脉壁的张力和压力来帮助将血压保持在健康范围内。同样，根据该杂志的说法，在西梅中发现的花青素可以放松动脉并降低高血压 营养素.

至于高血脂，西梅中的纤维和花青素有你的支持。 “可溶性纤维与 [肠道中] 的胆固醇颗粒结合并阻止它们进入您的血液，”米勒分享道。然后胆固醇通过粪便离开您的身体。 Byrd补充说，纤维还可以降低低密度脂蛋白胆固醇或“坏”胆固醇。同时，根据发表在该杂志上的文章，花青素增加高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇），同时保护心脏细胞免受氧化应激 蛋白质细胞.

李子的潜在风险

虽然李子非常健康，但也有可能过量食用。根据肯尼的说法，吃太多李子可能会由于它们的通便作用而导致胀气、腹胀和腹泻。米勒建议从每天 1 到 2 个西梅开始，并在添加更多西梅之前注意您的身体感觉。 （见：如果你吃太多纤维会怎样？）

米勒补充说，过量食用西梅还会使您的血糖飙升，因此，如果您有胰岛素抵抗或糖尿病，那么限制每日摄入量至关重要。根据美国过敏、哮喘和免疫学学院的说法，如果您对桦树花粉（一种与李子、樱桃和杏仁等食物有关的过敏原）过敏，您可能还想跳过西梅。

如何购买和食用李子

在杂货店，干果区出售李子（带核或不带核）。根据品牌的不同，它们可能被标记为“李子”和/或“干李子”。您还可以购买果汁或水的罐装李子，有时也称为炖李子。还有西梅果酱、黄油、浓缩液和果汁，即 Sunsweet Prune Juice（买它，6 瓶 32 美元，amazon.com）。如果幸运的话，您甚至可能会发现西梅粉（例如：Sunsweet Naturals Suprafiber，Buy It，20 美元，walmart.com），根据加州西梅委员会的说法，它通常用于烘焙、混合饮料甚至调味。

购买简单的干李子时，“检查​​成分表，选择没有添加糖、人工成分或防腐剂的李子，”肯尼建议。 “理想情况下，标签应该包含李子而不是其他任何东西。”尝试：Food to Live Organic Prunes（买它，8 盎司 13 美元，amazon.com）。其他形式的西梅，如果酱和果汁，通常含有额外的甜味剂和防腐剂——所以寻找一种额外成分最少的产品。

就其本身而言，李子是一种坚固的即食小吃，但如果您想获得更多创意，请查看这些美味的李子吃法：

在能量球中. “在食品加工机中，加入 1 杯李子、1/3 杯坚果酱、1/4 杯蛋白粉和 2 汤匙可可粉，”米勒分享道。一次加水 1/2 汤匙，直到混合物变粘并且成分混合。滚成能量球，储存在冰箱中，作为锻炼前的零食食用——或者当你爱吃甜食时！

在小道混合。 Byrd 建议，通过添加切碎的李子来提升您的小道组合。你也可以把它们和自制的格兰诺拉麦片或燕麦片一起搅拌。

在冰沙中。 米勒说，李子非常适合让您的冰沙自然变甜。通过混合两个李子、1 杯冷冻浆果、几把菠菜、1 勺蛋白粉、1 汤匙坚果黄油、1 杯牛奶和冰块，试试她的花生酱和果冻式蛋白质奶昔。无聊的冰沙，没有了。

在沙拉中。 Bonci 建议，在沙拉中加入切碎的李子以获得一点甜味和嚼劲。在需要椰枣或葡萄干的沙拉中使用它们。含有羊乳酪、杏仁和深色绿叶蔬菜的沙拉往往与李子搭配得很好。想一想：这道藜麦肉饭配菠菜、羊乳酪和杏仁沙拉。

作为李子黄油。 虽然你可以在商店里买到西梅黄油——即 Simon Fischer Lekvar Prune Butter（买它，3 罐 24 美元，amazon.com）——但在家里做起来非常容易。将西梅和水煨大约 15 分钟，然后与香草精、少许盐和一点红糖（如果你愿意）混合，直到变得光滑。

在烘焙食品中。 添加切碎的李子，让您的烘焙食品更上一层楼。他们会在香蕉面包、燕麦饼干和西葫芦松饼等食谱中添加一些美味的甜味。

在主菜中。 梅干等干果非常适合为丰盛的肉类菜肴增添深度和风味。尝试在炖羊肉或您最喜欢的鸡肉晚餐食谱中加入切碎的李子。

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