每天做俯卧撑有什么好处和风险？

内容

• 每天做俯卧撑有风险吗？
• 如何做俯卧撑
• 正确形式的提示
• 如何开始进行日常俯卧撑
• 使其更具挑战性
• 滚动俯卧撑
• 俯卧撑与髋关节外展
• 外卖

每天做俯卧撑有什么好处？

传统的俯卧撑有益于增强上半身的力量。它们可以锻炼肱三头肌，胸肌和肩膀。完成适当的形状后，它们还可以通过接合（拉入）腹肌来增强下背部和核心。

俯卧撑是一种快速有效的锻炼力量的方法。它们几乎可以在任何地方完成，不需要任何设备。

如果您想要遵循一致的锻炼程序，那么每天做俯卧撑会很有效。如果定期做俯卧撑，您可能会注意到上身力量有所增强。

为了获得最佳效果，请继续增加俯卧撑类型的多样性。您还可以遵循“俯卧撑挑战”，在这种情况下，您逐渐增加每周俯卧撑的数量。您可以在两个月内完成100次重复。

每天做俯卧撑有风险吗？

每天做任何一种运动的一个风险是，一段时间之后，您的身体将不再受到挑战。这增加了您达到平稳状态的风险（当您不再从锻炼中获得相同的好处时）。

发生这种情况是因为您的肌肉在受到压力时会适应并改善其功能（例如，在举重或进行俯卧撑等其他运动时）。因此，继续挑战您的肌肉以提高力量和身体健康水平很重要。

如果您每天都要做俯卧撑，那么正确的姿势也很重要。没有适当形式的俯卧撑可能会导致受伤。例如，如果您没有正确进行俯卧撑，可能会下背部或肩膀疼痛。

如果开始时俯卧撑太困难，请修改练习。将它们放在膝盖上或靠在墙上。

如果俯卧撑在您的手腕上过分用力或手腕受伤，请在进行俯卧撑前咨询物理治疗师。他们可能会推荐海豚俯卧撑（在您的前臂而不是在您的手上进行）或指关节俯卧撑作为替代方案。

开始新的锻炼程序之前，请务必先咨询医生。

如何做俯卧撑

要执行传统的俯卧撑：

1. 开始跪在运动垫或地板上，并将双脚并拢放在身后。
2. 向前弯曲以将自己置于高木板中，俯卧撑的顶部，手掌平放在垫子上，两手分开与肩同宽，并且手指朝前或双手稍微向内弯曲。肩膀应放在身体上方手。双脚应并拢放在身后，背部应保持平坦。保持腹肌拉入。
3. 慢慢将身体向地板放下。保持僵硬的躯干并使头部与脊椎对齐。不要让腰背垂下或臀部向上抬高。
4. 继续降低自己，直到您的胸部或下巴接触地面。在向下运动期间，肘部可能会张开。
5. 双臂向上按。继续按压，直到胳膊完全伸到肘部，然后又回到木板中的上推位置的顶部。
6. 重复向下运动。从十个俯卧撑开始，或者以适当的形式进行许多俯卧撑，然后随着力量的增强逐步提高。

正确形式的提示

执行俯卧撑时：

1. 保持背部挺直，并保持核心投入。
2. 您的臀部应该放下，而不要抬起。
3. 您的身体应该形成一条直线。不要拱起背部或垂下身体。

请朋友确保您的表格正确无误。另外，请务必将双手牢牢扎在地面或垫子上，以保护手腕。

如果这太困难了，请从膝盖开始。

如何开始进行日常俯卧撑

通过“测试”一次（或在一分钟之内）以正确的形式可以做多少事情，每天开始进行俯卧撑。慢慢增加您每天或隔天执行的次数，以增强力量。

如果开始时俯卧撑太困难或您是初学者，请先将修改过的俯卧撑放在膝盖或墙上。

使其更具挑战性

通过执行以下变体，使俯卧撑更具挑战性。对于其他挑战，您还可以将脚或手放在药球上练习俯卧撑。

滚动俯卧撑

1. 执行一项传统的俯卧撑。
2. 提起左臂并翻成侧板。几秒钟后，继续滚动，将左臂放在地面上，这样您就可以倒置木板。
3. 提起右臂，并滚动到另一侧的一块侧板中。几秒钟后，继续滚动，将右手放在地面上，以便最终回到木板位置。
4. 从肱三头肌俯卧撑重新开始，然后朝相反的方向走。
5. 开始执行5到10次重复。在整个运动过程中，专注于保持手臂和肩膀上的持续能量，并保持臀部抬高。

俯卧撑与髋关节外展

1. 从高高的木板姿势开始，双臂伸出比肩膀稍宽的位置。
2. 将右腿抬离地板，然后将其移到比臀部稍远的位置，从而在整个运动过程中始终将其抬起。你的脚应该弯曲。
3. 进行俯卧撑，保持右腿不离地面。
4. 进行6到8次重复。然后放低右腿，抬起左腿。重复移动。

外卖

每天做俯卧撑会帮助您获得上身力量。但请记住，一段时间后，您需要混合各种俯卧撑，以继续挑战您的肌肉。

如果您想每天或每周几次尝试俯卧撑挑战运动，请尝试不同类型的俯卧撑。多样化将使您的肌肉保持猜测，并帮助您总体上变得更健康。