直觉饮食快速指南

内容

• 基础
• 直觉饮食的历史
• 10大关键原则
• 1.拒绝饮食心理
• 2.兑现你的饥饿感
• 3.饮食和平
• 4.挑战食品警察
• 5.尊重你的饱腹感
• 6.发现满意度因素
• 7.不用吃食物就能尊重自己的感情
• 8.尊重你的身体
• 9.锻炼—感受与众不同
• 10.尊重健康-温和的营养
• 基于研究的好处
• 如何开始
• 底线

直觉饮食是一种饮食哲学，可以使您成为身体及其饥饿信号的专家。

本质上，这与传统饮食相反。它并未就避免吃什么，何时吃什么制定任何准则。

相反，它教导您做出这些选择的最好的人-唯一的人。

本文是有关直观饮食的详细初学者指南。

基础

直觉饮食是一种饮食风格，可以促进人们对食物和身体形象的健康态度。

想法是，您应该在饥饿时进食，而在饱时停止。

尽管这应该是一个直观的过程，但对许多人而言却并非如此。

相信饮食书籍和所谓的专家有关饮食，时间和饮食的知识，可能会让您摆脱对身体及其直觉的信任。

要直观地进食，您可能需要重新学习如何信任自己的身体。为此，您需要区分身体和情感上的饥饿感：

• 身体上的饥饿。 这种生物冲动告诉您要补充营养。它逐渐形成，并具有不同的信号，例如胃部不适，疲劳或烦躁不安。吃任何东西都可以满足。
• 情感上的饥饿。 这是由情感需求驱动的。悲伤，孤独和无聊是会产生对食物（通常是舒适食物）的渴望的一些感觉。然后进食会引起内and和自我憎恨。

摘要 直觉饮食是基于身体上的饥饿而不是饮食书和专家的处方。饮食应满足身体上的饥饿感而不会引起内。

直觉饮食的历史

Evelyn Tribole和Elyse Resch在1995年创造了直觉饮食一词作为书的标题。但是，该概念起源于较早的想法。

早期的先驱者包括Susie Orbach（他于1978年出版了《肥胖是女性主义问题》）和Geneen Roth（他从1982年开始撰写有关情感饮食的文章）。

在此之前，塞尔玛·韦勒（Thelma Wayler）于1973年在佛蒙特州的Fox Run创立了一个体重管理计划，称为“绿山”。

该计划的基础是饮食无效，生活方式的改变和个人护理对长期健康更为重要。

摘要 直觉饮食的一些概念至少在1970年代初期就出现了，尽管这个词直到1995年才被创造出来。

10大关键原则

在他们关于直觉饮食的书中，Tribole和Resch提出了该哲学的10条基本原则。

1.拒绝饮食心理

饮食习惯是一种想法，那就是有一种适合您的饮食习惯。直觉饮食是反饮食。

2.兑现你的饥饿感

饥饿不是你的敌人。

通过喂养身体来应对饥饿的早期征兆。如果您让自己过度饥饿，那么您可能会吃得过多。

3.饮食和平

在战争中与食物休战。

摆脱关于您该吃或不该吃什么的想法。

4.挑战食品警察

食物不是好是坏，您吃或不吃的食物都不是好事或坏事。

挑战那些可以告诉你的想法。

5.尊重你的饱腹感

正如您的身体在饥饿时告诉您的一样，它也会在饥饿时告诉您。

当您感到吃饱了时，听听舒适饱腹的信号。在用餐时，请自己检查一下食物的味道，以及您感觉饿或饱的程度。

6.发现满意度因素

让您的饮食体验愉快。吃饭对你有好处。坐下来吃吧

当您享受愉悦的饮食时，可能会发现所需的食物更少，可以满足您的需求。

7.不用吃食物就能尊重自己的感情

情绪化饮食是应对情感的策略。

寻找与食物无关的方法来处理您的感受，例如散步，冥想，记日记或给朋友打电话。

意识到有时您可能会称之为饥饿的感觉实际上是基于情感的。

8.尊重你的身体

与其批评自己的身体看起来和感觉有问题，不如说它能干而且美观。

9.锻炼—感受与众不同

寻找移动喜欢的身体的方法。将注意力从减肥转移到精力充沛，强壮和充满活力的感觉。

10.尊重健康-温和的营养

您所吃的食物应该味道不错，并使您感觉良好。

请记住，影响您健康的是您的整体饮食习惯。一顿饭或零食不会影响您的健康。

摘要 “直觉饮食”一书概述了10条基本原则。其中包括接受您的身体并尊重您的饥饿感和饱腹感。

基于研究的好处

关于该主题的研究仍在增长，并且主要针对女性。

迄今为止，研究已将直觉饮食与更健康的心理态度，较低的体重指数（BMI）和体重维持联系在一起，尽管并非减轻体重（1）。

直觉饮食的主要好处之一是更好的心理健康。

参加直觉饮食研究的参与者改善了自尊，身体形象和整体生活质量，同时减少了抑郁症和焦虑症（2）。

直觉的饮食干预也具有良好的保留率，这意味着人们比饮食习惯更倾向于坚持该计划并不断练习行为改变（2）。

其他研究研究了女性的饮食行为和态度，发现那些显示出更多直觉饮食迹象的人不太可能表现出饮食失调行为（3）。

摘要 新兴研究表明，直觉饮食与对食物和自我形象的健康态度有关，并且可以通过干预来学习。

如何开始

如果您认为可以从更多有关直观饮食的知识中受益，则可以采用一些入门方法。

在没有判断力的情况下，开始盘点自己的饮食行为和态度。吃饭时，问问自己是否在身体或情感上感到饥饿。

如果是肉体上的饥饿，请尝试将饥饿/饱食等级从1到10分级，从非常饥饿到饱。想要在饥饿但不饿的时候吃饭。舒适饱的时候停下来，不要塞满。

您还可以通过跟踪该领域的一些专家来了解更多信息：

• 直觉的饮食书。 这本书由伊夫琳·特里博莱（Evelyn Tribole）和伊丽丝·瑞许（Elyse Resch）撰写，是使直觉饮食成为主流的畅销书。它最初于1995年出版，但至今仍很流行。
• 原始的直觉饮食Pro。 Evelyn Tribole的网站上有更多有关直觉饮食的信息。
• 吉恩·罗斯（Geneen Roth）。 她的网站上有实用的文章和视频，以及在线课程的链接。
• 艾琳·萨特研究所。 艾琳·萨特（Ellyn Satter）提倡一种名为“饮食能力”的观念，该观念具有许多与直觉饮食相重叠的原理。

您还可以找到营养师，该营养师练习和教授直觉饮食，或加入有关该主题的小组或课程。

摘要 要开始进行直观的饮食，请在没有任何判断的情况下养成饮食习惯，并更加了解自己的饮食方式和饮食时间。寻求其他资源以了解有关直观饮食的更多信息。

底线

通过直观的饮食，饮食方式与饮食同样重要。

让您自己的饥饿和饱腹感内部线索来指导您的饮食，可以改善身体形象和生活质量。