红树莓：营养成分，益处及更多

内容

• 低热量，富含营养
• 强大的抗氧化剂可降低疾病风险
• 高纤维和单宁含量可能有益于血糖控制
• 可能具有抗癌特性
• 其他潜在的健康益处
• 可能会改善关节炎
• 可以帮助减肥
• 可能抗衰老
• 如何在饮食中添加覆盆子
• 底线

树莓是玫瑰科植物中一种可食用的水果。

有很多类型的覆盆子-包括黑色，紫色和金色-但红色覆盆子或 悬钩子，是最常见的.

红树莓原产于欧洲和北亚，在全球的温带地区种植。美国大部分覆盆子种植在加利福尼亚，华盛顿和俄勒冈州。

这些酸甜的浆果保质期短，仅在夏季和秋季才收获。由于这些原因，最好在购买后尽快食用树莓。

本文探讨了覆盆子的营养价值和健康益处。

低热量，富含营养

尽管热量低，树莓却拥有许多营养。

一杯（123克）红树莓包含（1）：

• 卡路里： 64
• 碳水化合物： 14.7克
• 纤维： 8克
• 蛋白： 1.5克
• 脂肪： 0.8克
• 维生素C： 参考每日摄入量（RDI）的54％
• 锰： RDI的41％
• 维生素K： RDI的12％
• 维生素E： RDI的5％
• B族维生素： RDI的4–6％
• 铁： RDI的5％
• 镁： RDI的7％
• 磷： RDI的4％
• 钾： RDI的5％
• 铜： RDI的6％

覆盆子是纤维的重要来源，每1杯（123克）食用8克纤维，分别占女性和男性RDI的32％和21％（1）。

它们为维生素C提供了RDI的一半以上，维生素C是免疫功能和铁吸收所必需的水溶性营养素（2）。

覆盆子还含有少量的维生素A，硫胺素，核黄素，维生素B6，钙和锌（1）。

摘要 覆盆子是纤维和维生素C的良好来源。它们还包含许多其他重要的维生素和矿物质。

强大的抗氧化剂可降低疾病风险

抗氧化剂是植物化合物，可帮助您的细胞抵抗氧化应激并从中恢复。

氧化应激与罹患癌症，糖尿病，心脏病和其他疾病的风险更高相关（3）。

覆盆子富含多种强大的抗氧化剂，包括维生素C，槲皮素和鞣花酸（4，5）。

与其他浆果相比，覆盆子的抗氧化剂含量与草莓相似，但仅为黑莓的一半，而蓝莓的四分之一（5）。

对动物研究的回顾表明，覆盆子和覆盆子提取物具有抗炎和抗氧化作用，可以降低您患心脏病，糖尿病，肥胖和癌症等慢性疾病的风险（6）。

一项针对肥胖，糖尿病小鼠的八周研究发现，饲喂冻干红树莓的小鼠与对照组相比，发炎和氧化应激的迹象更少（7）。

另一项在小鼠中的研究发现，鞣花酸是树莓的抗氧化剂之一，不仅可以防止氧化损伤，而且可以修复受损的DNA（8）。

摘要 覆盆子富含抗氧化剂，这是一种防止细胞受损的植物化合物。抗氧化剂可能会降低您患某些慢性疾病的风险。

高纤维和单宁含量可能有益于血糖控制

覆盆子的碳水化合物含量低而纤维含量高，这使它们成为任何观看碳水化合物的人的明智选择。

一碗（123克）覆盆子含有14.7克碳水化合物和8克纤维，这意味着它们每份只有6.7克可消化的净碳水化合物（1）。

覆盆子也不大可能增加血糖水平。

血糖指数（GI）是衡量某种食物增加血糖的速度的指标。尽管尚未确定覆盆子的GI，但大多数浆果属于低血糖类别。

此外，研究表明，覆盆子可以降低血糖并改善胰岛素抵抗。

在动物研究中，与对照组相比，用冷冻干燥的红树莓和高脂饮食喂养的小鼠血糖水平更低，胰岛素抵抗性更低（9、10）。

覆盆子喂养的小鼠也显示出较少的脂肪肝疾病证据（9）。

此外，覆盆子中的单宁含量很高，可阻止α-淀粉酶，这是分解淀粉所必需的消化酶（11）。

通过阻止α-淀粉酶，覆盆子可以减少餐后吸收的碳水化合物数量，从而减轻对血糖的影响。

摘要 覆盆子的纤维和单宁含量高，可能会对血糖产生积极影响。

可能具有抗癌特性

覆盆子的抗氧化剂含量高，可以预防癌症（4，5）。

在结肠，前列腺，乳腺癌和口腔（口）癌细胞的试管研究中，浆果提取物（包括红树莓的提取物）阻止癌细胞的生长并破坏癌细胞（12）。

在一项试管研究中，红树莓提取物显示可杀死多达90％的胃，结肠和乳腺癌细胞（13）。

另一项试管研究表明，血红素H-6（一种在红树莓中发现的抗氧化剂）导致40％以上的卵巢癌细胞死亡（14）。

覆盆子的动物研究也观察到了对癌症的保护作用。

在一项针对结肠炎小鼠的为期10周的研究中，与对照组相比，饲喂5％红树莓饮食的小鼠发炎更少，患癌症的风险更低（15）。

在另一项研究中，红树莓提取物阻止了小鼠肝癌的生长。大剂量的覆盆子提取物可降低肿瘤发展的风险（16）。

必须先进行人类研究，才能将树莓最终与癌症的预防或治疗联系起来。

摘要 覆盆子含有有益的化合物，可以对抗各种癌症，包括结肠癌，乳腺癌和肝癌。但是，需要对人体进行研究。

其他潜在的健康益处

由于覆盆子富含多种营养物质和抗氧化剂，因此它们也可能带来其他健康益处。

可能会改善关节炎

覆盆子具有抗炎特性，可减轻关节炎症状（6）。

在一项研究中，用红树莓提取物治疗的大鼠患关节炎的风险低于对照组。此外，与对照组相比，那些患有关节炎的人没有那么严重的症状（17）。

在另一项对大鼠的研究中，接受覆盆子提取物的人的肿胀和关节破坏比对照组少（18）。

人们认为，覆盆子可以通过阻断COX-2（一种引起炎症和疼痛的酶）来预防关节炎（19、20）。

可以帮助减肥

一杯（123克）覆盆子只有64卡路里和8克纤维。而且，它由超过85％的水组成。这使覆盆子成为低热量的馅料（1）。

此外，它们的天然甜味可以帮助满足您的甜食需求。

覆盆子中天然存在的化学物质也可能有助于减肥。

在一项研究中，给小鼠饲喂低脂饮食，高脂饮食或高脂饮食，辅以八种浆果（包括覆盆子）中的一种。覆盆子组的小鼠体重增加比仅高脂饮食的小鼠少（21）。

覆盆子酮补充剂被广泛推广以减轻体重。但是，关于它们的研究很少。

在一项动物研究中，高脂饮食和高剂量覆盆子酮的小鼠体重增加少于对照组小鼠（22）。

关于覆盆子酮和减肥的唯一一项基于人的研究，使用了一种包含多种其他物质（包括咖啡因）的补品，因此无法确定覆盆子酮是否对任何积极作用负责（23）。

尽管几乎没有证据表明覆盆子酮补充剂可以帮助减轻体重，但吃完整的新鲜覆盆子可以帮助减轻体重。

可能抗衰老

覆盆子中的抗氧化剂含量很高，可通过对抗体内自由基来帮助减少衰老迹象。

在各种动物模型中，抗氧化剂与更长的寿命有关，并在人类中显示出抗衰老作用（24）。

覆盆子也是高维生素C，对于健康的皮肤是必需的。它可以改善胶原蛋白的产生，并逆转紫外线对皮肤的损害（25）。

在一项为期八周的研究中，饲喂1％或2％覆盆子饮食的衰老大鼠表现出改善的运动功能，包括平衡和力量（24）。

摘要 覆盆子可以减少关节炎的风险，帮助减肥，并减少衰老的迹象。

如何在饮食中添加覆盆子

新鲜树莓的保质期很短，因此您应尽可能购买当地种植的浆果，并在一到两天内食用。

由于覆盆子是在夏季和秋季收获的，因此在那时最好是新鲜覆盆子。

选择覆盆子时，请确保避免任何看起来压碎或发霉的东西。

覆盆子应冷藏在包装中，以防止损坏。

请记住，您可以通过购买冷冻的树莓来全年食用。这些浆果在收获后立即冷冻。仔细阅读标签，以确保不会加糖。

覆盆子也是果酱和果冻中的流行成分。寻找不含添加甜味剂的全水果果酱。

以下是将树莓纳入饮食的一些方法：

• 吃新鲜树莓作为点心。
• 顶级酸奶配新鲜树莓和格兰诺拉麦片。
• 将覆盆子添加到谷物或燕麦片中。
• 顶级全麦煎饼或华夫饼干配覆盆子。
• 将冰冻覆盆子加入冰沙中。
• 用覆盆子，蓝莓，草莓和黑莓制作新鲜的浆果沙拉。
• 将覆盆子加入鸡肉和山羊奶酪沙拉中。
• 将树莓与水混合，并用作肉或鱼的调味料。
• 用燕麦片，坚果，肉桂和细细的枫糖浆使烤覆盆子崩溃。
• 将覆盆子塞入黑巧克力片中，享受甜点。

摘要 覆盆子是一种多用途的水果，可以添加到早餐，午餐，晚餐或甜点中。季节性购买新鲜树莓，或随时冷冻购买。

底线

覆盆子热量低，但纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂含量高。

它们可以预防糖尿病，癌症，肥胖症，关节炎和其他疾病，甚至可以提供抗衰老作用。

覆盆子很容易添加到您的饮食中，并在早餐，午餐，晚餐或甜点中添加美味。

为了获得最新鲜的味道，请在时令时购买这些易碎的浆果，并在购买后立即食用。冷冻覆盆子在一年中的任何时候都是健康的选择。