吃生燕麦健康吗？营养，益处和用途

内容

• 什么是生燕麦？
• 高营养
• 燕麦的健康益处
• 可能有助于降低胆固醇水平
• 可能促进血糖控制
• 可能有益于心脏健康
• 对您的肠道健康
• 可能促进减肥
• 吃生燕麦的可能不利之处
• 如何在饮食中添加生燕麦
• 底线

燕麦 （燕麦）在世界范围内流行，并与许多健康益处相关。

另外，它们用途广泛，可以通过各种食谱烹制，也可以烹制。

本文介绍了吃生燕麦是否健康。

什么是生燕麦？

燕麦是一种被广泛食用的全谷物。

由于您的身体无法消化这些内核，因此必须对其进行处理，其中包括（1）：

1. 将船体与燕麦粒分开
2. 热处理和湿气处理
3. 大小和分类
4. 剥落或研磨

最终产品是燕麦麸，燕麦粉或燕麦片（也称为燕麦片）。

燕麦片是最受欢迎的早餐食品，可以煮熟或生吃。

这意味着您可以像在准备燕麦片或粥时一样煮沸它们，也可以通过例如将生燕麦片加到奶昔中来凉爽地享受它们。

就是说，由于所有燕麦粒都要经过加热过程才能使其易于消化，因此从技术上讲要煮熟生燕麦。

摘要 生燕麦是燕麦片，在加工过程中已加热，但未煮沸，可用于燕麦片或稀饭等配方。

高营养

燕麦以纤维和植物蛋白含量最著名，但它们也包装了其他各种营养素（2）。

1杯（81克）生燕麦片包含（3）：

• 卡路里： 307
• 碳水化合物： 55克
• 纤维： 8克
• 蛋白： 11克
• 脂肪： 5克
• 镁： 每日价值（DV）的27％
• 硒： DV的43％
• 磷： DV的27％
• 钾： DV的6％
• 锌： DV的27％

燕麦除了富含镁，硒和磷等营养外，还富含可溶性纤维，可溶性纤维是一种有益的膳食纤维，在消化时会形成凝胶状物质（4）。

燕麦中可溶性纤维的主要种类是β-葡聚糖，它对谷物的大部分健康有益。（5）

燕麦还富含高度吸收的植物蛋白，并且比许多其他谷物提供更多的这种营养素。

实际上，燕麦中的蛋白质结构类似于豆类，被认为具有很高的营养价值（6）。

摘要 燕麦比其他谷物提供更多的可溶性纤维和高质量蛋白质，以及许多维生素和矿物质。

燕麦的健康益处

由于燕麦富含许多促进健康的化合物，因此它们具有多种健康益处（7、8、9）。

可能有助于降低胆固醇水平

燕麦富含可溶性纤维β-葡聚糖，多项研究已显示燕麦可降低胆固醇水平（10、11、12、13、14）。

β-葡聚糖通过在小肠中形成凝胶而起作用。这种凝胶限制了饮食中胆固醇的吸收并干扰了胆盐的重吸收，胆盐在脂肪的代谢中起着至关重要的作用（15、16）。

研究已经确定，每天服用至少3克燕麦β-葡聚糖可以使血液中的胆固醇水平降低5-10％（10）。

更重要的是，一项试管研究发现，原始燕麦在消化过程中释放出约26％的β-葡聚糖含量，而熟燕麦则仅为9％。因此，它们可能在更大程度上影响脂肪代谢和胆固醇水平（11）。

可能促进血糖控制

血糖控制对健康至关重要，对2型糖尿病患者或生产或响应胰岛素（调节血糖水平的激素）有困难的人们尤其重要。

由于β-葡聚糖能够在消化系统中形成凝胶状物质，因此已被证明可以帮助控制血糖。

粘度会减慢您的胃排空内含物并消化碳水化合物的速度，这与饭后降低血糖水平和稳定胰岛素的产生有关（17、18）。

一项针对2型糖尿病患者的10项研究的回顾发现，与对照组相比，每天摄入每30克碳水化合物至少包含4克β-葡聚糖的食物，持续12周，可使血糖水平降低46％（19， 20）。

可能有益于心脏健康

高血压是心脏病的危险因素，是世界上最常见的疾病之一，也是主要的死亡原因（9、21）。

燕麦中的可溶性纤维（如β-葡聚糖）与降血压作用有关（22）。

一项对110位未经治疗的高血压的人进行的为期12周的研究发现，与对照组相比，每天从燕麦中摄入8克可溶纤维可降低收缩压和舒张压（读数的最高和最低值）（23） ）。

同样，在一项针对18位血压升高的人群的为期6周的研究中，与对照组相比，每天摄入5.5克β-葡聚糖的人的收缩压和舒张压分别降低了7.5和5.5 mm Hg（ 24）。

此外，在一项针对88位服用高血压药物的人的为期4周的研究中，每天食用燕麦中3.25克可溶性纤维的73％的人可以停止或减少用药，而对照组的这一比例为42％ （25）。

对您的肠道健康

燕麦对健康的另一个影响是它们通过增加粪便体积来支持健康肠道的能力（9）。

这种作用是由于燕麦中的不溶性纤维，与可溶性纤维不同，它不溶于水，因此不会形成凝胶状物质。

肠道中的细菌不会像溶解可溶性纤维那样发酵不溶性纤维，从而增加了粪便的大小。

据估计，燕麦每摄入1克膳食纤维，会使粪便重量增加3.4克（26）。

研究还表明，每天摄入燕麦纤维可能是治疗便秘的一种有用且低成本的方法，这种方法影响了约20％的普通人群（27）。

一项针对便秘患者的研究发现，从燕麦麸中摄入燕麦纤维的参与者中有59％可以停止服用泻药（28）。

生燕麦天然含有燕麦麸，尽管您也可以单独购买。

可能促进减肥

燕麦等全谷物谷物的摄入量较高，与体重增加和肥胖的风险降低有关（21）。

在某种程度上，这可能是因为可溶性纤维可以帮助您长时间保持饱胀（29）。

饱腹感增加与食物摄入减少有关，因为它们有助于抑制食欲（30、31、32）。

两项研究确定，与即食早餐谷物相比，吃燕麦可以增加饱腹感，并抑制了四个小时以上的进食欲望。这些作用归因于燕麦的β-葡聚糖含量（33、34）。

因此，生燕麦可以帮助您保持体重或减轻体重。

摘要 生燕麦富含β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，可降低您的血糖，血压和胆固醇水平。吃生燕麦还可以缓解便秘并促进体重减轻。

吃生燕麦的可能不利之处

尽管生燕麦可以安全食用，但建议将其浸泡在水，果汁，牛奶或非乳制牛奶中，以免产生不良副作用。

吃干燕麦可能会导致它们在胃或肠中堆积，从而导致消化不良或便秘。

此外，生燕麦中含有抗营养植酸，它能与铁和锌等矿物质结合，使人体难以吸收。随着时间的推移，这可能会导致矿物质缺乏，但如果您总体上饮食均衡，通常就不会出现问题。

另外，将生燕麦浸泡在水中可降低植酸对矿物质吸收的影响。为了获得最大收益，请将燕麦浸泡至少12小时（35、36、37）。

摘要 生燕麦中的植酸会抑制矿物质的吸收。浸泡生燕麦会降低其植酸含量。它还使您的身体更容易消化它们，并有助于预防便秘。

如何在饮食中添加生燕麦

生燕麦是一种用途广泛的成分。

您可以将它们作为浇头添加到自己喜欢的酸奶中，也可以将其掺入冰沙中。

享用生燕麦的一种简单且营养丰富的方法是通过让燕麦在水或牛奶中浸泡在冰箱中来制作过夜燕麦。

这使它们能够吸收液体，使它们在早晨易于消化。

要准备隔夜燕麦，您需要：

• 1杯（83克）生燕麦
• 1杯（240毫升）水，酸奶或您选择的乳制或非乳制牛奶
• 1茶匙奇亚籽
• 1茶匙您喜欢的甜味剂，例如蜂蜜，枫糖浆，糖或糖替代品
• 1/2杯新鲜水果，例如香蕉或苹果片

将所有成分混合在有盖的容器中，以防止燕麦变干，然后将它们放在冰箱中过夜。

如果需要，您可以在早晨添加更多新鲜水果以及坚果或种子。

摘要 生燕麦可以通过多种方式享用。不过，请记住让它们浸泡一段时间，然后再食用，以提高消化率。

底线

生燕麦有营养，可以安全食用。

由于它们中的可溶性纤维β-葡聚糖含量高，它们可以帮助减肥并改善血糖，胆固醇和心脏及肠道的健康。

它们也很容易添加到您的饮食中。只需记住先浸泡它们即可增强消化率和营养吸收。