您需要了解的有关纯素食饮食的知识

内容

• 什么是纯素饮食，无论如何？
• 纯素饮食的优点
• 纯素饮食的缺点
• 那么，纯素饮食是个好主意吗？
• 审查

对于那些喜欢吃东西但绝对讨厌烹饪的人来说，永远不必尝试将牛排烤到完美或站在滚烫的炉子上一个小时的想法听起来像是一个梦想。有了生食素食——这包括将你典型的烹饪技术踢到路边，并用新鲜的生农产品、坚果、种子和豆类等未煮熟的食物填饱肚子——这种幻想可能成为现实。

但是，完全放弃熟食对您的健康有好处吗？在这里，营养专家给出了关于生素食的好处和缺点的 DL，以及它是否值得一开始。

什么是纯素饮食，无论如何？

仅通过阅读名称，您就可以很好地了解纯素饮食的含义。但更具体地说，遵循纯素食饮食的人避免使用所有动物源性产品——包括肉、蛋、奶制品、蜂蜜和明胶——并且只食用植物性食物，就像普通素食者一样。关键：这些食物只能生吃（读作：未煮熟和未加工）、在低温下脱水、混合、榨汁、发芽、浸泡或加热到 118°F 以下，Alex Caspero，MA，RD，注册营养师和以植物为基础的厨师。这意味着经过加工、热处理的成分，如糖、盐和面粉；巴氏杀菌的非乳制牛奶和果汁；焙烤食品;煮熟的水果、蔬菜、谷物和豆类都是禁止入内的。 （当然，除了 全部 动物产品。）

那么生的素食盘子是什么样子的呢？卡斯佩罗说，大量未煮熟的水果和蔬菜、坚果和种子，以及发芽的谷物、豆类和豆类。一份生的纯素早餐可能包含一个冰沙碗，上面放着发芽的谷物（仍然含有胚乳、胚芽和麸皮的全谷物）和坚果。午餐可能包括一碗自制西班牙凉菜汤或一个三明治，里面有自制的发芽面包——完全用坚果和种子制成，并在脱水机中“煮熟”（购买，70 美元，walmart.com）。她补充说，晚餐可能是撒上生坚果和种子的大沙拉。 （相关：你需要知道的生食饮食事实）

现在，大约 118°F 的热量限制。虽然它看起来奇怪地具体，但它背后有一些科学。所有植物性食物（和生物体，就此而言）都含有各种酶，或加速化学反应的特殊蛋白质。这些酶加速了化合物的产生，这些化合物赋予水果和蔬菜独特的风味、颜色和质地，并提供一些健康益处，例如使胡萝卜呈现橙色并在体内转化为维生素 A 的 β-胡萝卜素。但是当食物被加热时，其中的酶会被分解，这有助于使食物更容易消化，卡斯佩罗解释说。 “[生食纯素饮食背后]的想法是，如果这些酶完好无损，据称这种食物对身体更健康，”她说。但事实并非如此。

研究 做 表明酶在较高的温度下分解，当酶达到大约 104°F 时，这个过程就开始了。例如，根据该杂志的一项研究，当鹰嘴豆暴露在 149°F 的高温下 5 分钟时，豆类中的一种特定类型的酶被完全分解 公共图书馆一号.然而，这并不意味着熟食 总是 有减少 营养价值。 2002 年的一项研究发现，将整个土豆煮一小时 不是 显着降低其叶酸含量。 2010 年的另一项研究表明，在沸腾的 H20 中烹饪鹰嘴豆 增加了生物可利用的蛋白质和纤维的数量（意味着身体可以很容易地吸收营养），但减少了生物可利用的镁和维生素 K 的数量。

TL;DR — 酶分解与食物营养品质变化之间的联系并不那么简单。

纯素饮食的优点

由于植物性食物是纯素生饮食的核心，食者可能会获得一些与素食或常规纯素饮食方式相同的好处。卡斯佩罗说，遵循富含植物性食物的饮食不仅可以显着降低患心血管疾病和 2 型糖尿病的风险，而且由于主食通常比动物产品含有更少的卡路里，它还可以导致体重减轻。 （相关：采用素食的初学者指南）

此外，生素食者从他们的饮食中切掉了大多数超加工食品——想想：包装薯片、商店买的饼干和糖果——这可能有助于抑制慢性病的风险。举个例子：一项对超过 105,000 名法国成年人进行的为期五年的研究表明，超加工食品的消费量增加与心血管、冠心病和脑血管（脑和血液相关，即中风）疾病的风险增加有关。

纯素饮食的缺点

仅仅因为增加植物性食物摄入量有一些好处并不意味着遵循含有 只要 它们的原始版本是一个好主意。 “多吃植物对健康有很多好处，我非常支持这一点，”卡斯佩罗说。 “但是，我不提倡把它带到这个极端的水平。”

她的主要问题是：没有足够的科学研究表明纯素食比其他饮食更健康，这可能使它更值得其限制性的性质，她说。 “我们没有数据显示，与常规纯素饮食或植物性饮食相比，生食纯素饮食在预防慢性病方面更出色，我认为后者更有营养，”她解释道。 “有些人说他们感觉好多了，但我们不能根据轶事提出任何饮食建议。” （相关：为什么你应该一劳永逸地放弃限制性节食）

仅在饮食中所涉及的限制本身就会造成一些伤害。至少，围绕食物的社交场合（想想：家庭宴会、餐厅郊游）会让你很难坚持自己的饮食习惯，最终，你可能会完全避免这些情况，Carrie Gottlieb 博士，一位住在纽约市的心理学家，此前曾告诉形状。 除了可能出现的社会困难之外，限制性节食还会对心理健康产生一些严重的影响；一项研究表明，通过自我节食来限制食物与对食物和饮食的关注以及情绪烦躁有关。 美国饮食协会杂志。

除了精神和情绪上的影响，将你的饮食限制在生的水果、蔬菜、坚果、种子和谷物可能会使你难以获得足够的——或完全错过——关键营养素。例如，卡斯佩罗说，仅仅通过每天吃发芽的谷物、坚果和吃粗粮，很难获得每天的蛋白质（至少占热量摄入量的 10%）。更具体地说，生食素食者可能难以获得足够的赖氨酸，赖氨酸是生长和组织修复所需的必需氨基酸，存在于豆类、豆类和大豆食品中。问题：“对于大多数生食素食者来说，在‘生食’状态下食用这些食物会非常困难，所以你可能无法获得足够的赖氨酸，”卡斯佩罗说。根据西奈山伊坎医学院的说法，如果您缺乏氨基酸，您可能会感到疲劳、恶心、头晕、食欲不振和生长缓慢。

卡斯佩罗补充说，维生素 B12 也很难从纯素食中获得。这种有助于保持身体神经和血细胞健康的营养素主要存在于动物性食品（即肉类、鸡蛋、乳制品）和一些强化食品中，例如谷物——所有这些都禁止生吃，植物性饮食。强化骨骼的维生素 D（存在于富含脂肪的鱼、牛奶和许多商店购买的植物性替代奶中）和促进大脑的 DHA omega-3 脂肪酸（存在于鱼、鱼油和磷虾中）也是如此。 油），她说。 “这就是为什么任何有兴趣遵循纯素饮食的人都应该确保他们适当地补充[这些营养素]，即使这些补充剂不被认为是‘生的’，”她说。 （注意：膳食补充剂不受食品和药物管理局的监管，因此在将它们添加到您的健康常规之前，请务必与您的医生交谈。）

更不用说，一些原始的纯素“烹饪”技术通常与食源性疾病有关，尤其是发芽。卡斯佩罗说，该方法包括将谷物、种子或豆类放入装有水的罐子中几天，然后让它们发芽。虽然这个过程使生食更容易消化（因为它分解了一些坚硬的淀粉胚乳），但温暖、潮湿的条件为有害细菌的生长创造了理想的环境——包括 沙门氏菌, 李斯特菌， 和 大肠杆菌 — 根据 FDA 的说法，这会导致食物中毒。哎呀。

那么，纯素饮食是个好主意吗？

卡斯佩罗说，多吃新鲜水果和蔬菜确实对健康有益，而生食素食无疑会增加你的摄入量。但考虑到其限制性和造成营养缺乏的可能性，卡斯佩罗不建议任何人开始遵循纯素饮食。她补充说，更具体地说，处于生命成长期并且特别需要达到蛋白质目标的人——即处于青春期的青少年、儿童、孕妇和哺乳期妇女——绝对应该避开饮食。 “我并没有劝阻任何人多吃生食，”她解释道。 “我绝对在劝阻你 100% 的饮食。”

但是，如果你*真的*想尝试生食纯素饮食，卡斯佩罗敦促你在开始装满梅森罐子进行发芽设置之前，先与注册营养师或你的医生会面，并发誓永远不要使用再次烤箱。 “我认为[在开始纯素饮食之前]看专业人士真的很重要，”她说。 “我在 Instagram 上看到很多有影响力的人和人们谈论这样做，但仅仅因为它对他们有用，这并不意味着它是你需要遵循的。无论你遵循什么饮食，记住轶事不是科学真的很重要。”

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