生蔬菜比煮熟的更健康？不总是

内容

• 审查

从直觉上看，生的蔬菜比熟的蔬菜更有营养。但事实是，当温度稍微升高时，一些蔬菜实际上更健康。高温确实会使蔬菜中的某些维生素和矿物质减少 15% 到 30%，但煮沸是最大的罪魁祸首。炒、蒸、烤和烧烤最大限度地减少损失。烹饪实际上通过分解植物细胞壁来增加一些营养物质的水平，这些细胞壁是营养物质被锁住的。以下是三个美味的例子：

番茄

在夏天，我会像 M&Ms 那样吃葡萄番茄，但研究表明，煮熟后这些多汁宝石的番茄红素含量会增加约 35%。番茄红素是西红柿呈红宝石色的抗氧化剂，与预防多种癌症有关，包括前列腺癌、胰腺癌、乳腺癌、宫颈癌和肺癌，以及降低患心脏病的风险，心脏病是我国男性和男性的第一杀手。女性。

如何做饭： 我喜欢把葡萄或樱桃番茄切成两半，用特级初榨橄榄油、大蒜和洋葱炒，然后拌上几缕蒸过的意大利面南瓜。这是惊人的热或第二天冷藏的剩菜。

萝卜

不可否认，带有蓬松绿色顶部的新鲜胡萝卜是地球上最美丽的蔬菜之一，但烹饪可以将其 β-胡萝卜素水平提高 30% 以上。这种关键的抗氧化剂支持我们的夜视，预防心脏病、多种癌症（膀胱癌、宫颈癌、前列腺癌、结肠癌、食道癌），并且是一种特别有效的肺保护剂。

如何做饭： 用特级初榨橄榄油刷或雾，在 425 华氏度下烤 25 到 30 分钟。淋上香醋，继续烤 3-5 分钟。为了保留更多的抗氧化剂，烹饪后剁碎。

菠菜

菠菜沙拉是我春季的主食之一，我将新鲜的小菠菜叶放入水果冰沙中，但已证明烹饪菠菜可以提高叶黄素的含量，叶黄素是一种抗氧化剂，可防止白内障和黄斑变性。加热绿叶蔬菜还可以帮助您吸收更多的钙。这是因为在新鲜状态下，钙会与一种叫做草酸的天然物质结合，从而减少其吸收，但烹饪有助于解除两者的结合。煮熟的菠菜也更紧凑，所以每口都能获得更多的营养——三杯生的含有 89 毫克钙，而 1 杯煮熟的含有 245 毫克钙。

如何做饭： 在平底锅中用中火加热热辣椒油。加入压碎的大蒜和切好的红甜椒，炒至变软，大约 2-3 分钟。加入几大把新鲜菠菜，搅拌至枯萎。

对于整体营养，最好混合生吃和煮熟的蔬菜，但由于 75% 的美国人达不到推荐的每日三份，最重要的信息是：随心所欲地吃！

Cynthia Sass 是一名注册营养师，拥有营养科学和公共卫生硕士学位。她经常出现在国家电视台上，是纽约游骑兵队和坦帕湾光芒队的 SHAPE 特约编辑和营养顾问。她最新的《纽约时报》畅销书是 Cinch！征服渴望，减重和减重。

审查