我每天应该多少胆固醇才能保持健康？

内容

• 有什么指导方针？
• 吃和避免健康胆固醇的食物
• 找到的地方
• 不含胆固醇的食物
• 含脂肪的食物
• 了解食物中胆固醇和脂肪的含量
• 提示
  
• 在营养标签上寻找什么
• 份量
• 卡路里数
• 每日价值百分比
• 脂肪，胆固醇和钠
• 碳水化合物，纤维，糖和蛋白质
• 维生素和矿物质
• 脚注

总览

根据饮食指南，医生通常建议您每天摄入不超过300毫克（mg）的饮食胆固醇-如果您患有心脏病的风险很高，则每天摄入200毫克。但是在2015年，这些准则发生了变化。

现在，对于从食物中摄入的胆固醇量没有具体的建议限制。但是，请务必注意所吃的食物，以使体内的胆固醇水平保持在健康范围内。

现在，医生建议您限制饮食中有害的饱和脂肪，反式脂肪和糖分的含量。您还应该注意胆固醇的摄入量，因为高胆固醇的食物也往往富含饱和脂肪。

指南的更改是由于研究表明饮食中的胆固醇本身无害且不会增加人体的胆固醇水平。胆固醇是人体中产生的天然物质，存在于动物性食品中。它是一种蜡状脂肪物质，会在您的血液中传播。

您的身体需要胆固醇来帮助建立细胞并产生某些激素。您的身体会通过脂肪，糖和蛋白质来产生肝脏和肠道所需的所有胆固醇。

但是，如果您吃太多的饱和脂肪和反式脂肪，就会出现问题。这些会导致您的肝脏产生过多的LDL（“坏”）胆固醇，最终会堵塞动脉。因此，专家通常建议完全避免反式脂肪，并将饱和脂肪限制在总卡路里摄入量之内。

如果某人每天摄入2,000卡路里的热量，那么一天中的饱和脂肪等于200卡路里（22克）或更少。美国心脏协会（AHA）的最新建议是将饱和脂肪进一步限制为每天总卡路里的5％或6％。

因此，对于每天2000卡路里（卡路里/天）的饮食，这大约是100到120卡路里或11到13克。

研究还表明，添加的糖对胆固醇具有负面影响，并增加您患心血管疾病的风险。 AHA建议女性添加的糖不超过6茶匙（100卡路里），男性建议不超过9茶匙（150卡路里）。

继续阅读以了解有关建议的胆固醇和脂肪含量新指南的更多信息，以及应注意的食物。

有什么指导方针？

列出以下饮食建议，以保持体内胆固醇水平较低：

详细了解饱和脂肪和不饱和脂肪之间的区别。

吃和避免健康胆固醇的食物

找到的地方

胆固醇本身仅存在于动物性食品中，包括：

• 肉
• 乳制品
• 海鲜
• 蛋黄
• 牛油

虾的胆固醇含量很高，但饱和脂肪含量很低。了解为什么您可以将其作为有益心脏健康的饮食来享受。

不含胆固醇的食物

这类食物中不含胆固醇：

• 水果
• 蔬菜
• 谷物
• 坚果

这些也是健康均衡饮食的一部分。

含脂肪的食物

饱和脂肪含量高且应加以限制的食物包括：

• 红肉和猪肉
• 烘焙食品，例如蛋糕和饼干
• 起司
• 比萨
• 冰淇淋
• 加工肉，例如香肠
• 油炸食品

应当避免的含有不健康反式脂肪的食物包括：

• 油炸食品
• 成分表中带有“氢化油”的包装食品
• 烘焙食品，例如蛋糕，馅饼和饼干
• 人造黄油
• 微波爆米花
• 结霜

您应该吃的含有健康不饱和脂肪的食物包括：

• 橄榄油，花生油，低芥酸菜子油，红花和向日葵油
• 牛油果
• 大多数坚果，尤其是核桃
• 大多数种子，包括向日葵，奇亚和大麻种子

了解食物中胆固醇和脂肪的含量

以下是一些食物示例，以及每种食物中大约可以找到的胆固醇和脂肪：

以上所有值均来自美国农业部的。这些只是食物中胆固醇和脂肪相对含量的一些例子。这是更多降低胆固醇的食物供您享用。

提示

• 注意食物标签上的饱和脂肪和反式脂肪以及添加的糖分。这些消耗的越少越好。每天的卡路里中，来自饱和脂肪或添加的糖的热量不应超过10％。
• 不用担心摄入足够的胆固醇。无论您是否食用，您的身体都足够。
• 多吃健康的不饱和脂肪。尝试在烹饪中用特级初榨橄榄油代替黄油，购买瘦肉，在坚果和种子上吃零食，而不要用炸薯条或加工后的休闲食品。

在营养标签上寻找什么

食物上的营养标签会根据建议的食用量告诉您每种营养素或脂肪的含量。这些数字和百分比以每天2,000卡路里的饮食量书写。您会在包装，罐装或瓶装物品的背面找到一个标签，上面写着“营养事实”。

正确阅读标签的方法如下：

份量

首先，您需要注意份量。它直接在粗体的“营养事实”下列出。下面的信息是按份量列出的，可能不是整个容器。例如，份量可以是1/2杯或18个饼干。

在2018年至2020年之间，大多数食品制造商的营养标签都包含了更切合实际的份量。对于某些产品，它们可能会在第二列中显示每个总包装或食品单位的价值。

卡路里数

接下来，您将看到该份量的卡路里计数，包括来自脂肪的卡路里数量。

每日价值百分比

在标签的右侧，以每天2,000卡的热量为基础，每日百分比值可以告诉您特定食物中每种脂肪或营养素的百分比。超过20％被认为是高，而5％以下则被认为是低。

脂肪，胆固醇和钠

首先列出总脂肪，饱和脂肪，胆固醇和钠。这些是您要限制和密切监控的值。

碳水化合物，纤维，糖和蛋白质

碳水化合物，膳食纤维，糖和蛋白质排在第二位。您想确保自己每天摄入大量纤维，以帮助控制胆固醇。

“添加的糖”也将列在更新的营养标签上。

维生素和矿物质

维生素和矿物质列在最后。这些都是您通常也建议含量的营养素。

脚注

最后，您会看到一个脚注，告诉您如果您每天摄入2000或2500卡路里的热量，则应针对列出的每种营养物品定位多少。

知道要寻找什么-以及在食品包装上的位置-是保持胆固醇水平低和心脏健康的重要一步。